Întinzându-se pe șirul - o abilitate foarte important pentru persoanele implicate în arte marțiale, dans sau patinaj artistic, pentru a demonstra abil flexibilitatea picioarelor și nu se accidenteze.
Cu toate acestea, întinderea pentru picioare este utilă pentru fiecare persoană. Faptul este că toate ligamentele și mușchii corpului sunt interconectați. Dacă un grup este dezvoltat și celălalt grup nu există, nu va exista niciun progres. Prin urmare, complexul de formare include exerciții care vă permit nu numai să se întindă toate grupele musculare, dar, de asemenea postura îndrepta, forma figura subțire, pentru a reduce excesul de grasime, care au un efect pozitiv asupra starii de spirit. Pentru realizarea rezultatului este important să se respecte tehnica de execuție și programul regulat de instruire.
Nou-venitul ar trebui să înțeleagă în mod clar de ce are nevoie de o întindere pentru picioare și cât de importantă este. Prezența unui obiectiv specific și o mare dorință în combinație cu un complex eficient reprezintă cheia succesului. Întinderea pentru începători începe cu cele mai simple exerciții, care ar trebui să fie complicate în timp. Pentru a evita apariția unor traumatisme grave, se va permite o încălzire de 5-10 minute înainte de a se strecchi. Pentru a face asta, trebuie să alergi, să sari pe coardă. Există o altă versiune a încălzirii. Picioarele trebuie să fie pe lățimea umerilor. Pentru a executa este necesar următoarele:
1. Rotirea circulară lentă a capului de 5 ori pe fiecare parte. Aceasta va întinde mușchii gâtului.
2. Umerii rotiți înainte și înapoi (de 5 ori).
3. Mâinile sunt pe curea. Desfășurați pante de 2 pompare în direcții diferite pentru 5 abordări.
4. Mâinile pe centură. Rotația șoldului pe fiecare parte de 5 ori.
5. Mâinile în fața ta. Ridicați piciorul în genunchi și rotiți de 5 ori spre stânga și spre dreapta.
6. Puneți mâinile pe genunchi, picioarele în poziția de plecare. Rotiți genunchii spre interior, apoi ieșiți (de 5 ori).
7. Mâinile sunt în genunchi, picioarele împreună. Rotiți genunchii de 5 ori într-o direcție, iar cealaltă.
9. Piciorul Makhi înainte (de 10 ori), nu îndoiți genunchiul. Începeți cu o mică amplitudine, crescând treptat.
10. Picior drept circular mahi primul spre exterior, apoi spre interior (de 10 ori). Repetați fiecare picior.
11. Învârtiți piciorul drept în partea dreaptă, apoi plecați. Piciorul de sprijin poate fi ușor îndoit la genunchi, dar ar trebui să fie chiar la mahon (de 10 ori).
12. zboară în spate (de 10 ori).
Scuturați-vă picioarele, lăsați-i să se relaxeze puțin. Apoi, oferim un set aproximativ de exerciții de bază, după care întinderea pentru începători.
№1. "Întins din poziția în picioare - 1". Poziția de pornire: picioarele sunt lățimea umerilor. Luați o respirație adâncă și înclinați-vă înainte cu o exhalare, încercând să luați pe degetele de la picioare. Peșteră în spatele inferior, spatele trebuie să fie plat. Blocați poziția de la 30 de secunde la 1 minut. Acest exercițiu este obligatoriu pentru fiecare începător. Aceasta mărește flexibilitatea spatelui, a mușchilor posteriori ai șoldului și a hamstrungurilor.
№2. „Se întinde de la picioare-2“ se realizează ca și cel anterior, dar picioarele trebuie să fie împreună.
№3. Poziția eroului. Este necesar să se îngenuncheze și, ținându-le împreună, să împingă piciorul la o distanță de aproximativ 50 cm, pentru a se scufunda pe podea. Spatele trebuie să fie drept. În această poziție, ligamentul exterior al coapsei este întins. Dacă sarcina nu provoacă dificultăți, ar trebui să vă întindeți pe spate timp de 30 de secunde - 1 minut.
№5. "Îndoire înainte, un picior în jumătate de fluture." Poziția inițială: așezat pe podea, picioarele întinse în față. Îndoiți-vă și poziționați-o în așa fel încât piciorul ei să atingă interiorul coapsei piciorului stâng îndreptat. Este necesar să se atingă pentru degetul mare de la piciorul stâng, ținând spatele drept. Faceți mai multe înclinații și fixați poziția timp de 1 minut. și mai mult. Acest exercițiu pregătește mușchii pentru firul transversal și pentru "fluture".
№6. "Înclină înainte, un picior în jumătate lotus." Poziția de pornire este aceeași ca în cazul sarcinii anterioare, doar piciorul drept trebuie plasat astfel încât piciorul să se afle pe coapsa piciorului stâng. Rulați pantele înainte și blocați poziția. Exercitarea dezvoltă efectiv coapsele interioare și se pregătește pentru șirul transversal și "Butterfly".
№7. Fluturele. Așezați-vă pe podea, trebuie să vă îndoiți genunchii, conectând tălpile picioarelor împreună. Spatele trebuie ținut drept în timpul exercițiului, iar partea din spate a tocului atinge suprafața. Ne întindem genunchii și șoldurile astfel încât să atingă podeaua. Pentru a rezolva timp de 1 minut și mai mult. În cazul în care mușchii sunt greu, atunci acest timp ar trebui să fie extins de la 3-5 minute. Exercițiul extinde mușchii inghinali și le pregătește pentru firul transversal.
№8. "Soparla". Trebuie să vă îngenuncheți și să vă trageți cu piciorul drept înainte, astfel încât genunchiul să fie deasupra călcâiului. Spatele trebuie să rămână plat. Este necesar să înclinați partea din față a piciorului stâng, ca și cum ați fi lovit mingea și să păstrați tensiunea cât mai mult posibil. Apoi coborâți ușor pelvisul înainte, deplasându-vă într-o poziție mai adâncă. Fixați timp de 30 de secunde. - 1 min. Acest lucru este foarte eficient, dar destul de dificil pentru sarcini începători, de la care se îmbunătățește întinderea pentru firul longitudinal începător.
№9. Așezați-vă pe podea, cu picioarele separate în direcții diferite, pe cât posibil. Efectuați pante la fiecare picior și înainte, apoi fixați poziția timp de 1 minut. Această sarcină este mai eficientă pentru a petrece cu un partener, care va împinge ușor în spate atunci când vă glisați înainte.
Începătorii ar trebui să stăpânească în mod necesar toate bazele descrise mai sus pentru sfoară, treptat trecând mai adânc în poziție. Acest complex poate fi completat cu alte exerciții, urmate de o întindere pentru începători. Așezați-vă în sfoară fără probleme, până când aveți o durere medie, tolerabilă (dar nu ascuțită!) Și stați acolo timp de 1 până la 5 minute. Pentru eficiență, vă puteți tulbura mușchii pentru o vreme, ca și cum ați încerca să vă adunați picioarele împreună, apoi să vă relaxați. Respirația ar trebui să fie netedă și calmă. Este important să nu urmăriți rezultatul: este plină de traume. Întinderea picioarelor pentru începători trebuie să treacă bine, fără probleme, fără mișcări bruște. Organismul însuși vă va permite să vă așezați treptat în jos.
Articole similare
-
Cum se efectuează exerciții de întindere pentru mușchii principali ai corpului
-
Cum să înveți să joci singură chitara acasă pentru începători
-
Dansuri arabe pentru începători, ceasuri de dans din burtă arabă
Trimiteți-le prietenilor: