Datorită proprietăților lor unice, care vor fi discutate mai jos, instructorii eliptici cu o viteză uimitoare au câștigat inima tuturor entuziaștilor de fitness. Puteți să vă asigurați de acest lucru în orice sală de gimnastică - cererea de formare încrucișată (mersul pe o traiectorie eliptică) este întotdeauna foarte mare.
Ceea ce distinge antrenorul eliptic. luând din prototipurile sale - piste și pasteuri - libertatea de mișcare și lipsa stresului asupra articulațiilor, de la alte echipamente cardiovasculare?
În primul rând, mersul pe jos de-a lungul o traiectorie eliptică, cu care mișcarea tuturor părților corpului sunt sincronizate - forma cea mai eficientă de formare pentru toate grupele majore musculare - picioare, fese, coapse, precum și mușchii în brațe, umeri, piept și spate.
În al doilea rând, amplitudinea mișcării eliptice de pedale, care oferă un sentiment unic de formare de „luminozitate“, reduce, așa cum sa menționat mai sus, pentru a minimiza sarcina pe genunchi și a gleznei. În timpul antrenamentului, piciorul este întotdeauna într-o stare îndoită, care împiedică încărcarea nedorită.
În al treilea rând, numai pe formatorii elipticieni este posibil să se efectueze mișcări atât înainte cât și înapoi, ceea ce ne permite să studiem bine grupurile de mușchi care nu sunt "acoperite" de alți cardiothorachers.
De ce un antrenor eliptic?
Deoarece bicicleta eliptica se referă la un grup de echipamente pentru exerciții cardio sau aerobic, apoi la training-uri regulate vă va realiza tot ceea ce a creat și cardio: pierde in greutate, intarirea organismului, și de a îmbunătăți capacitatea de aerobic a organismului.
Capacitatea aerobă a corpului este cantitatea de oxigen pe care o consumă pe minut în timpul activității fizice. Rezistența noastră este limitată de capacitatea organismului de a furniza mușchilor oxigen. Pentru a crește capacitatea aerobă a corpului înseamnă a dezvolta rezistența, în special a sistemelor atât de importante, cum ar fi cele respiratorii și cardiovasculare. Un exercițiu energic regulat poate crește capacitatea aerobică a organismului cu 20 sau 30%.
Astfel, bicicleta eliptica permite greutate ordonat, să consolideze și de a construi rezistenta, pentru a îmbunătăți coordonarea, pentru a lucra toate grupele majore musculare - și toate acestea pe un fond de atitudine blând la nivelul articulațiilor.
Avertismente medicale
Ocupația cardiotoracică este o încărcătură fizică puternică. Chiar dacă ești absolut sănătos, ascultă-te atent la tine în timpul orelor. Durere în inimă sau piept, senzație de lipsă de aer, dificultăți severe de respirație, amețeli, greață, slăbiciune, dureri de cap - orice deteriorare bruscă a sănătății înseamnă că formarea trebuie să se oprească. Dacă suferiți de hipertensiune arterială cu crize frecvente, atunci înainte de a începe antrenamentul, discutați cu medicul dumneavoastră.
Pregătirea pentru formare
Ora și locul de formare. Pentru a îndura mai ușor activitatea fizică, încercați să vă concentrați asupra bioritmelor. Dacă sunteți un "lark", rotiți pedalele în dimineața. Dacă aparții "bufnițelor" - atunci mai bine treci în după-amiaza. Nu uitați însă că nu puteți începe antrenamentul înainte de 2-3 ore după somn. Evenimentul trebuie completat cu 2 ore înainte de culcare.
Nu exersați în lumina luminii însorite sau artificiale (neon, halogen).
Alimente, băutură. Clasele ar trebui să se desfășoare la 2 ore după mese, iar după antrenament încercați să nu mâncați cel puțin o oră. Dacă ați luat medicamente, beți ceai, cafea, alcool sau afumat - începeți antrenamentul, de asemenea, nu mai devreme de o oră.
Dacă există sete sau gură uscată în timpul exercițiului, clătiți-vă gura, dar nu consumați cantități semnificative de lichid în timpul și imediat după antrenament.
Îmbrăcămintea pentru antrenament trebuie să fie ușoară și să permită respirația corpului; încălțăminte - sport, de exemplu, pantofi de alergare. Dacă purtați o mulțime de haine, va provoca transpirații mari. Pierderea suplimentară în greutate este un lichid care va fi completat cu primul pahar de apă pe care îl bei.
Încălziți-vă. Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire pentru a pregăti corpul pentru o muncă ulterioară. Încălzirea trebuie să fie ușoară și, de preferință, trebuie să implice acei mușchi care vor fi incluși în muncă. Faceți-up-uri, pante și exerciții pentru brâul umăr. Apoi, trebuie să vă pregătiți pentru viitoarele îmbinări ale genunchiului de încărcare: masați ușor și frecați-le cu mâinile.
În încălzire se includ și exerciții pentru întinderea mușchilor.
Succesul va fi atins de unul care își poate depăși lenea. Amintiți-vă că instruirea ar trebui să fie regulată. O mare pauză în ocupat vă va determina să pierdeți treptat rezultatele obținute. Exercitiile regulate dau putere si incetinesc procesul de imbatranire. Treizeci de minute de trei ori pe săptămână este o plată mică pentru beneficiul uriaș al pregătirii obișnuite.
Nivelul de fitness fizic. Numărătoarea impulsurilor.
În timpul antrenamentului, ritmul cardiac crește, iar acesta este folosit ca parametru pentru a determina intensitatea necesară de antrenament. Nivelul inițial de formare este important pentru dezvoltarea unui program individual de exerciții fizice.
Dacă sunteți începător, puteți obține rezultate bune cu o rată a pulsului de 110-120 biți pe minut. Dacă aveți o formă fizică bună, atunci aveți nevoie de un nivel mai înalt.
La 10 minute după începerea exercițiului, măsurați pulsul. Aceasta este așa-numita "sarcină pulsată" sau "puls de stres". În timpul primelor sesiuni, rata pulsului ar trebui să fie de aproximativ 65-70% din vârsta maximă.
Pulsul maxim de vârstă (MVP) poate fi calculat prin formula: 220 minus vârsta dumneavoastră.
Poate că va părea prea ușor și veți dori să creșteți intensitatea, dar este mai bine să rămâneți la metodele tradiționale. Cu o pregătire fizică bună, ritmul cardiac poate fi de până la 80% din MVP.
Nu exagerați pentru a atinge valorile indicate în tabele. Este mai bine să obțineți aceste rezultate într-un mod natural, făcând propriul program. Amintiți-vă că valoarea de control a ritmului cardiac este doar o recomandare, nu o regulă și sunt permise abateri minore într-o direcție sau alta.
Important! După începerea antrenamentului, continuați până la sfârșit. Nu opriți la jumătatea drumului și continuați antrenamentul din momentul în care vă opriți fără încălzire.
Este necesară o respirație între instruirea forței. Durata fiecărei persoane este individuală - în principiu va depinde de nivelul dvs. de fitness fizic și de programul pe care l-ați ales. Restul între exerciții, dar odihna nu trebuie să depășească două minute. Majoritatea oamenilor se pot odihni de la jumătate la un minut.
Pozițiile corpului de bază în timpul antrenamentului
În timpul antrenamentului pe un antrenor eliptic, puteți utiliza fie un balustradă mobilă, fie una staționară.
În această poziție, toate grupurile importante de mușchi sunt implicate. Corpul ar trebui să fie situat vertical. Nu coborâți capul în jos.
Când faceți mișcare înapoi, îndoiți picioarele mai mult în genunchi. Cea mai mare povară intră în mușchii gluteului și în hamstring
Formarea mușchilor mușchilor coapsei și a vițelului
Cea mai mare încărcare a mușchilor coapsei (cvadriceps) și a mușchilor vițelului poate fi asigurată prin înclinarea corpului înainte.
Formarea mușchilor gluteali și întinderea hamului
Pentru sarcina cea mai mare, îndoiți-vă și luați o poziție aproape de poziția așezată.
Programul de formare pe care îl alegeți ar trebui să depindă de nivelul de fitness fizic, timp liber și goluri.
Prima dată ar trebui să adere la programul de formare 1 și să crească treptat atât durata, cât și intensitatea formării. Dacă ați atins deja un anumit nivel și sunteți angajat în mod regulat, puteți să vă antrenați în conformitate cu numărul 2 al programului.
Întotdeauna amintiți-vă exercițiile de încălzire și de relaxare; moderarea și coerența sunt secretul rezultatelor permanente. Nu țineți respirația în timp ce faceți exercițiul. Respirați în mod normal, ca întotdeauna. Amintiți-vă că respirația implică inhalarea și distribuirea oxigenului, care alimentează mușchii.
Învățarea de grăsime, ca și formarea de rezistență, are loc la o anumită frecvență cardiacă. Cardiologi recomandăm: În funcție de scopul, trebuie să lucreze, să nu depășească acest exercițiu de ritm cardiac: arde de grăsime la 60-75% din frecvența cardiacă maximă de vârstă, și de a dezvolta rezistenta la 75-85% din centrul de profit.
Atenție vă rog! Nu începeți antrenamentul de anduranță până când nu atingeți un nivel destul de bun de fitness fizic.
Training de antrenament
Stamina sistemului cardiovascular și respirator, forța musculară, flexibilitatea și coordonarea sunt caracteristici importante ale unei forme fizice bune. Principiul de bază al antrenamentului de anduranță este schimbarea rapidă a exercițiilor. Aceasta crește rata de impuls (75-85% din MVP) și o menține la nivelul atins, ceea ce îmbunătățește forma fizică.
Principiul de baza este antrenamentul cu supraincarcare. Cu acest tip de antrenament, mușchii lucrează cu o încărcătură mai mare decât de obicei. Acest lucru se realizează prin creșterea încărcăturii care trebuie depășită în timpul antrenamentului.
Această variație în cadrul programului de antrenament: Puteți schimba sarcina, frecvența și intensitatea. Organismul răspunde mai bine diversității. Când simțiți că sunteți obosit, mergeți la exerciții mai ușoare pentru a vă recâștiga puterea. Ca rezultat, veți obține mai multă plăcere de la antrenament și vă veți simți mai bine.
Numărul programului 1. Pentru începători
Periodicitate: de 3-4 ori pe săptămână
Durata: 20-30 minute
Intensitate: 60-70% din vârsta maximă
Frecvența pasului: mai puțin de 50 de pași pe minut
La început, trebuie acordată atenție creșterii treptate a activității continue timp de 20-30 de minute și nu atingerii și menținerii unei anumite intensități de instruire. Când puteți să vă exersați în mod continuu timp de 20-30 de minute, creșteți treptat durata exercițiului la nivelul recomandat de intensitate. Acest program trebuie urmat în primele 6-8 săptămâni de antrenament.
Numărul programului 2. Program intermediar
Frecvență: de 3-5 ori pe săptămână
Durata: 20-45 de minute
Intensitate: 70-80% din vârsta maximă
Frecvența treptelor: 50-60 de pași pe minut
În majoritatea cazurilor, acest program va oferi rezultatele dorite, în conformitate cu obiectivele de formare, pentru cea mai mare parte a celor implicați în sport. Instruirea cu parametri mai mari de frecvență, durată și intensitate este destinată atleților.
Numărul programului 3. Program pentru formare
Frecvență: de 4-6 ori pe săptămână
Durata: 30-60 de minute
Intensitate: 80-90% din vârsta maximă
Frecvența treptelor: 60-80 de pași pe minut
Acest program este recomandat numai pentru cei care au nevoie să dezvolte și să mențină cel mai înalt nivel de pregătire a sistemelor cardiovasculare și respiratorii. O alternativă la exercitarea prelungit cu intensitate mare poate servi intervale de pregătire în care să lucreze cu o intensitate mai mare (cu pași mai mari de frecvență) pentru 30-60 secunde alternează cu lucrările la o intensitate mai mică în decurs de 1-2 minute.
Link-uri conexe
Oferim împrumuturi pentru persoanele care au nevoie de un asistent financiar cu o rată a dobânzii scăzută de 2%. Pentru a obține un împrumut de la această companie, puteți spune suma exactă de credit de care aveți nevoie și timpul în care puteți rambursa împrumutul. așa că, dacă sunteți interesat, vă rugăm să ne furnizați detaliile dvs. de mai jos rezonabile, vă rugăm să ne contactați cu detaliile noastre de mai jos, astfel încât să putem continua să vă trimitem termenii de creditare.
CREDIT informații necesare:
Suma solicitată ca împrumut:
Solicitați un împrumut online înainte (da sau nu)
Compania noastra CONTACT:
Directorul companiei: Episcopul
Motto-ul firmei: fericirea ta este răsplata noastră pentru un serviciu bun (obținerea poziției financiare a tuturor dorințelor noastre)
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: