Studiind în sala de gimnastică, probabil ai auzit că pieptul are trei diviziuni
Și, ca o consecință, pentru fiecare dintre ele există o variantă a presei de bancă:
- Pe o bancă orizontală (versiunea clasică)
- La un unghi în sus
- Înclinat în jos
Ultimele două sunt mai puțin populare și le puteți vedea mai rar, însă aceasta este o mare greșeală și de aceea.
apăsați la un unghi în sus
banc de presă înclinat în jos
Bench bar pe atlasul înclinat al mușchilor
Fibrele țesutului mamar au diferite direcții și unghiuri de tensiune, din cauza cărora mușchiul pectoral începe să semene cu un ventilator. Deplasarea la anumite puncte, numite capete, țesuturi, formează un mușchi pectoral mare. Există două capete. Sterno-costale, situat pe șase muchii și partea laterală a sternului, și clavicular, după cum sugerează și numele, situat pe clavicula.
Stimularea acestuia din urmă apare atunci când presa de bancă se află în jos. În timp ce versiunea clasică oferă o mare încărcătură pe capul coastelor sternului. Nu uitați că nu puteți da o sarcină doar unuia dintre capete. Efectuând o presă de bancă pe o bancă înclinată sau orizontală, ambii capete vor primi o încărcătură într-o anumită măsură.
De ce avem nevoie de prese din diferite unghiuri?
Privind în urmă, puteți vedea oameni cu mușchi perfect dezvoltați, proporții ideale ale corpului, relief, perfecționate. Nu, nu sunt zei, sunt gladiatori. Ei știau cum să obțină combinația potrivită de masă și volum. Și de fiecare dată când ieșiră pe nisip, își dădeau seama că cel mai mic avantaj ar putea fi decis în numele căruia mulțimea jubilantă ar striga. În vile închise unde a avut loc antrenamentul, ei au acordat o atenție deosebită dezvoltării părții superioare și inferioare a pieptului.
Nu există exerciții inutile, dacă cineva le-a inventat, atunci au fost necesare și dacă au ajuns în zilele noastre, înseamnă că lucrează. Fii atent la pantă zhimam foarte important ca un clasic pe banc de presa plat creează volumul total al pieptului, dar nu oferă ajutor adecvat ei, motiv pentru care există o șansă de a fi pieptul plat într-un timp scurt. În partea inferioară a fibrelor mai mult și ca o consecință se dezvoltă mai repede. Nu acordând atenție secțiunii superioare, nu va fi posibil să creați pătrate volumetrice și echilibrate ale pieptului, ca un gladiator.
Angle-Up Press: Avantaje
- În primul rând, indicatorii presei clasice sunt în creștere, datorită faptului că toți mușchii pectorali sunt stimulați.
- În al doilea rând, implică un grup mare de mușchi: tricepsul, deltele anterioare, mușchii pectorali mari și mici.
- În al treilea rând, studiile au arătat că un astfel de exercițiu dă o sarcină bună asupra claviculei.
Tehnica de a efectua apăsarea bancului pe o bancă înclinată
Ca și în orice alt exercițiu, trebuie să cunoașteți punctele importante și tehnicile de siguranță. Ridicând o greutate mică, o persoană își asumă riscul de vătămare gravă și chiar ajunge la spital. În plus, exercițiile efectuate în mod necorespunzător nu vor aduce rezultatele dorite.
- Du-te la bancă, setați panta de 30-45 de grade. Dacă nu există o scară specială, atunci acest lucru se poate face cu palma mâinii. Cu ajutorul degetelor, veți obține un unghi de 90 de grade între degetul mic și cel mare. Degetul mijlociu va indica înclinația necesară pentru acest exercițiu. Instalați bara, atârnați o greutate mică. Nu vă duceți la o parte, este mai bine să încercați o greutate mică sau un gât complet gol, acest lucru este necesar pentru a vă evalua situația și a corecta neajunsurile, dacă este cazul. Puneți mâinile pe gât puțin mai departe decât lățimea umerilor. Ridicați bara de deasupra dvs. și fixați această poziție. Se va numi sursa (IP).
- La inhalare, coborâți încet bara. De îndată ce atinge pieptul, fixați-l în această poziție timp de câteva secunde.
- După o pauză, folosind un grup de mușchi pectorali, împingeți bara în sus, fixându-o din nou în poziția de pornire. Faceți numărul dorit de repetiții.
Există o mare varietate de moduri de a efectua acest exercițiu:
- O aderență largă și îngustă. Primul dă o sarcină mare pe mușchii umărului, al doilea pe triceps.
- Apăsând pe mânerul din spate
- Apăsați ganterele pe o bancă înclinată
- Angle Up Up Smith
- Apăsați la un unghi în sus pe cadrul de alimentare
Sfaturi practice pentru a face acest exercițiu
- Țineți ferm bara cu mâinile. Nu trebuie să alunece sau să se miște. Dacă nu funcționează, folosiți bandaje speciale și reduceți greutatea;
- Puneți picioarele pe podea astfel încât acestea să fie un suport. Se sprijină rigid pe ele, direcționând întreaga încărcătură pe tocuri, pentru o mai mare stabilitate;
- Puteți atinge banca numai în locuri precum: capul, lamele, umeri, sacru;
- Mențineți o deformare naturală în partea inferioară a spatelui;
- Lamele ar trebui reduse la fiecare secundă a exercițiului;
- Coborâți întotdeauna gâtul în partea de sus a pieptului, dacă aceasta nu funcționează, este posibil să fiți nevoiți să vă luați puțin capul înapoi;
- Pentru încălzire, folosiți greutăți mici, acest lucru va arăta defecte în poziția dvs.
- Adresați-vă unui prieten sau antrenor pentru a vă acoperi. Chiar și profesioniștii nu sunt protejați de spasme musculare, crize convulsive și alte tulburări apărute în timpul exercițiului.
- Încărcarea principală se face într-un moment când coborâți bara, deci acest proces trebuie efectuat de două ori mai lent decât revenirea la poziția de plecare;
- Nu lăsați niciodată bara de pe piept. În primul rând, vă poate răni inima și, în al doilea rând, veți reduce rata de utilitate de la acest exercițiu. La una dintre competițiile internaționale a avut loc un accident. Atletul care a făcut presa de bancă nu a reținut greutatea și a lăsat bara pe piept. În acel moment a fost pompată, dar după o jumătate de oră, inima sa oprit din nou. Dar pentru totdeauna. Amintiți-vă, un corp frumos și sănătos este important, dar nu sacrificați pentru dragul său de ani de viață.
- Întindeți confortabil pe bancă, trageți ușor pieptul înainte, creând o deformare a coloanei vertebrale. Nu rupeți niciodată pieptul și umerii de pe bancă.
Ce este mai bine pentru dezvoltarea musculaturii superioare?
Studiul a fost efectuat folosind EMG (electromiografie a mușchilor). Pentru a identifica care mușchi sunt supuși unei încărcări mai mari cu diferite variații ale presei la banc. Rezultatul a arătat că cel mai mare grup de mușchi este afectat de o presă clasică, orizontală. Când bancul este înclinat în sus sau în jos, fibra este deteriorată mai puțin, dar în locații mai specifice. Studiul presei însuși din partea superioară a pieptului a arătat că, deși sarcina asupra mușchilor merge mai mult, dar nu semnificativă, comparativ cu presa orizontală a bancului.
În plus, oamenii de știință au studiat influența lățimii aderenței. Experimentele au arătat că o prindere îngustă dă o încărcătură mare și stimulează mai mult efortul tricepsului și a pieptului superior. Astfel, oamenii de știință au concluzionat că presa clasică este cea mai acceptabilă și cea mai corectă, iar specializările mai înguste ale acestui exercițiu sunt necesare pentru a menține un echilibru între masă și volum.
Ce tip de presă de bancă este mai bună pentru mușchii pectorali?
Alegerea depinde în întregime de tine și de viziunea ta asupra lumii. Dacă sunteți obișnuiți să aveți încredere în știință, cercetarea oamenilor de știință australieni vă va spune exercițiile corecte și efectul lor asupra corpului. Dacă experiența și opiniile altor persoane sunt mai importante pentru dvs., atunci puteți să le urmați sfaturile. Și în orice caz, nu uitați de pregătirea obișnuită și rezultatul nu va dura mult.
Cu toate acestea, există aspecte cu care oamenii de știință și amatori sunt de acord. Există exerciții obligatorii pentru crearea unui piept frumos, de relief, volumul de care aveți nevoie:
- Tijă de presă orizontală
- Unghi de tip gantere
- Unghi la simulatorul Smith.
Înregistrări similare:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: