În prima parte a articolului, aș dori să încep cu un bar și baruri; pull-up-uri și push-up-uri pe rezistența la putere, cu creșterea ulterioară a numărului de repetări într-o singură abordare.
Personal, pentru mine, am ales un astfel de plan de antrenament pentru rezistență la forță: efectuez o dată la 10 la 11 zile 4-5 abordări la eșec cu un interval de odihnă între abordări de la 3 la 5 minute. Faceți toate abordările calitativ, urmăriți tehnica. Îmi place stilul exploziv și execuția rapidă. În acest stil, mă pot strânge relativ. Cel mai important lucru este că, cu trageri rapide, tehnica este păstrată.
Trebuie luat în considerare faptul că mulți oameni confundă "eșec fizic" și "psihologic". De multe ori trebuia să vedem cum băieții par a fi trași în eșec, dar nu cred în puterea lor și să sară de pe bara transversală înainte de timp. Deși mușchii lor pot efectua, încă 1-2 repetări și numai atunci va veni un "eșec fizic". Din acest motiv, eficacitatea acestui program de formare scade.
Trebuie să înțelegeți că "eșecul" complet este imposibilitatea unei persoane de a nu ridica sau scădea greutatea, ci chiar să o țină. În cazul nostru, aceasta este propria greutate pe bar sau pe barele neuniforme.
În mod natural, a doua zi veți avea cea mai puternică putere (dureri musculare), care poate dura câteva zile. Când lucrați într-un refuz, petreceți multă energie și corpul, aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera. De aceea am scris 10 zile (am recuperat foarte mult timp), și vă ascultați corpul. 4-5 zile faci exerciții ușoare sau restaurarea și utilizarea scara W (totul despre această scară este pictat pe forum, și a fost deja discutată nu o singură dată). Acest lucru se întâmplă fie W3, fie W4 strict în conformitate cu regulile. Mulți pot spune că, spun ei, acesta este un mit și de ce. Voi răspunde simplu, mă ajută și te uiți la tine.
De asemenea, doresc să adaug că dacă aveți un plan de a lucra în această zi în negare și sunteți treaz și vă simțiți nerepușită, atunci este mai bine să înlocuiți formarea o zi mai târziu și să faceți totul din punct de vedere calitativ și tehnic. Acest lucru nu este doar pentru nimic, deoarece antrenamentul în "eșec" reduce în mod semnificativ nivelul factorului-1 de creștere asemănător insulinei în plasma sanguină. Mai multe detalii pot fi citite pe sportivi.
Nu uitați că "Eșecul" reprezintă o lovitură puternică pentru sistemul nervos. Și atât pe periferic, cât și pe centru. Recuperarea sistemului nervos necesită o perioadă considerabilă de timp, uneori această dată depășește 7-8 zile pentru mine personal și uneori 10.
După cum vedem că este necesar, ascultă-ți corpul. Merită foarte mult, să experimentezi și să alegi cel mai potrivit pentru tine. Dacă antrenezi în funcție de programul tău și ai progres, nu trebuie să schimbi nimic, dacă nu este acolo, merită să te gândești. Înțelepciunea chineză spune: "Nu vă fie teamă să crească încet, vă fie frică să rămână neschimbată".
Acest program de antrenament este, de asemenea, potrivit pentru push-up-uri pe bare paralele. Dacă combinați un bar și bare și lucrați pe două cochilii în eșec, atunci formarea ar trebui să fie aproximativ aceeași (schema mea am progresat personal pe ea).
Tournik - 4-5 abordări la "eșec". Restul între seturi 3-5 minute (toate în mod individual).
A doua, a treia zi - o odihnă completă (dacă sunteți o gimnastă de stradă, atunci în aceste zile nu este necesar să efectuați elementele, trebuie să vă odihni complet corpul).
A patra sau a cincea zi (trebuie să te uiți la starea ta) este un training de restaurare W3 sau W4. Dacă nivelul tău nu este mare, atunci poți să faci W1-2. Calitatea principală și prin toate mijloacele.
Baruri - 4-5 abordări la "eșec". Restul între seturi 3-5 minute. (toate în mod individual)
Ziua a șaptea și a opta sunt o odihnă completă (dacă sunteți o gimnastă de stradă, atunci în aceste zile nu este necesar să realizați elementele, trebuie să vă odihni complet corpul).
A noua sau a zecea zi este o sesiune de instruire W5 sau W6. Dacă nivelul tău nu este mare, atunci poți să faci W3-4. Calitatea principală și prin toate mijloacele.
Ziua a unsprezecea este o odihnă și numai pe a douăsprezecea începem să lucrăm din nou în refuz.
Și acum vreau să merg la a doua parte a articolului, și anume la întrebările legate de ponderea suplimentară.
Din experiența personală, vreau să remarcăm că mi-a fost greu să combină antrenamentele pe un bar și baruri cu greutăți suplimentare și să lucrez pentru rezistență la putere. Da, rezultatul a fost, dar a fost mediu, chiar și mediocru. Prin urmare, după ce am ajuns la concluzia că nu ar trebui să fiu pulverizat personal, dar trebuie să-mi fixez un anumit scop și să mă duc la el, dar l-am motivat să o facă, destul de ciudat Valentin Novikov, binecunoscutul Valeo. Am început să mă ocup de ponderare. Pentru un începător, va fi foarte bine să aveți o vesta de ponderare care poate fi achiziționată pe acest site.
Cu el, am terminat aproximativ un an și am ajuns la rezultatul de 30 kg (încărcarea maximă a acestuia, deoarece am avut bare nu erau standard) pentru 12 repetări și 21 pe bare neuniforme. Apoi mi-am dat seama că numărul de împingeri și trageri crește, dar nu există multă putere. Înțeleasă astfel: vin în cameră și a decis să încerce să ajungă din urmă cu greutatea de 45 kg, iar în cele din urmă a fost și de înaltă calitate, pull-up-uri - 4, iar pe barele de 50 kg, realizate de 3. Deși gândul că voi face acest lucru mult mai mult. Prieteni în forumul nostru știu că fac Powerlifting și TB + greutate este ca un hobby pentru mine. Și orice putere-putere știe despre metodele lui Faleyev și despre cartea sa "Formarea forței". Deci, există o secțiune despre cicluri (vă sfătuiesc să citiți foarte mult). Aceste cicluri pe care le-am aplicat cu succes, la fel ca la baza de fier + greutate paralelă TB +. Folosit un ciclu cu o singură etapă sau simplu. Și progresul nu se menține în așteptare, la fel ca în lifliftă, banc de presă și ghemuit cu o barbell pe umeri, și pe greutate TB +. Adevărat, ciclul nu a fost timp de 10 săptămâni, dar pentru 8. Ei bine, nu știu, 10 săptămâni a fost greu pentru mine - este opinia personală și nu mai mult. Primul ciclu a făcut acest lucru: nu m-am grăbit nicăieri + am rămas între abordări de mult timp.
A început cu 20 de kg pe bară și de la 35 pe barele neuniforme. Mulți vor spune că sunt atât de mici, că sunteți între 30 și 12 trași. Nu am unde să mă grăbesc să le răspund.
Asa arata:
Luni: 1 săptămână
Baruri: 35 / 5x5 - odihnă între abordări de la aproximativ 5 minute. Aici am avut încă o bancă, situată în fața barelor, de asemenea, pe un ciclu, dar acest lucru este în afara subiectului.
Turnic: 20 / 5x5 - odihnă între abordări de la aproximativ 5 minute.
Vineri: 1 săptămână
TB + greutate 50% din greutatea de lucru timp de o săptămână. Am făcut mai puține și uneori nu 5 abordări, dar 3, că în fier, că pe TB.
Acesta este modul în care arată antrenamentul. Acum, adăugați 2,5 kg în fiecare săptămână pentru următoarele 8 săptămâni, care vrea, poate 10. Și în cele din urmă veți obține rezultatele la sfârșitul ciclului: bare - 55 kg, bară orizontală - 40 kg. Cred că acesta este un rezultat demn, chiar și pentru un atlet cu experiență, care a antrenat TB + de mai mulți ani. Voi spune, eu personal am ajutat, și m-am ridicat înalte.
Apoi puteți repeta ciclul, dar nu faceți 5 abordări pentru 5 repetări, dar de exemplu 5 abordări pentru 3 repetări și vopsiți-l și el. Și luând în considerare greutatea inițială a ciclului precedent și adăugându-i 5 kg sau 2,5 kg, totul depinde de tine.
Ciclul va arăta astfel:
Luni: 1 săptămână
Baruri: 40 / 5x3 - odihnă între abateri de la aproximativ 5 minute.
Turnik: 25 / 5x3 - odihnă între seturi de la aproximativ 5 minute.
Vineri: 1 săptămână
TB + greutate 50% din greutatea de lucru timp de o săptămână. Am făcut mai puține și uneori nu 5 abordări, dar 3, că în fier, că pe TB.
Din nou, adăugați 2,5 kg în fiecare săptămână pentru următoarele 8 săptămâni, care vrea, poate 10. În cele din urmă, veți obține rezultatele la sfârșitul ciclului: bare - 60 kg, bară orizontală - 45 kg.
Aceasta este toată greutatea mea de lucru și exemple pe care le citez. Greutatea dvs. de lucru poate diferi atât în partea mare, cât și în cea mai mică.
De bază sfatul meu va fi:
1. Citiți cu atenție cartea lui Faleyev.
2. Rămâi foarte mult între seturi de 5 minute sau mai mult, dar asigurați-vă că nu vă răcoriți. Puneți puloverul sau gluga.
3. Se odihnește cel puțin 2-3 săptămâni după ciclul de alimentare.
4. Adăugați la dieta BCAA, vitamine, creatină.
5. Mâncați bine echilibrat și mâncați.
7. Nu pulverizați sau rezultatele dvs. vor fi mediocre. Stabiliți un gol și mergeți la ea, renunțând la tot ceea ce este de prisos.
Cu tine, DEL a fost special pentru www.turnik.org. Faceți clic pe laiky! Toate masele de milă!
Danke pentru articol. Încurajați cu timpul de odihnă. Și cred că nu există nicio forță pentru nicrom la cel puțin o săptămână după ce lucrarea a fost făcută până la eșec, coșmarurile câteva zile sunt visate. În timp ce aveau 20 de ani, în fiecare zi erau agățate barele orizontale. Nu-mi amintesc nici o problema. Acum este o jumătate de duzină. Gândirea cu vârsta este mai rău de recuperare. Dar nu. Acum lucrez serios și voi cădea. Apoi jocul a fost distractiv. Deși se putea lauda cu aceste rezultate.
Voi rescrie programul personal ținând cont de intensitatea încărcăturii și va adăuga timp și calitate recuperării.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: