Fiber la fel de mult ca ai nevoie

Poate că știți deja că fibrele sunt extrem de importante pentru sănătate, dar știți dacă este suficient în dieta dvs.?

Fiber la fel de mult ca ai nevoie
În dieta majorității oamenilor nu este suficient. În medie, adulții consumă zilnic 15 grame de fibre. Dar, potrivit Institutului de Medicină, femeile au nevoie de 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații - de 38 de grame.







Cum de a face o deficienta de fibre?

Conform recomandărilor privind nutriția adecvată (SUA), acest lucru este cel mai bine realizat prin includerea în dieta dumneavoastră a mai multor alimente vegetale: legume, leguminoase, fructe, cereale și nuci.

Fiber la fel de mult ca ai nevoie
Ar trebui să evite produsele din cereale rafinate, cum ar fi faina alba, paine alba, paste cu faina alba si orez - este mai bine să le înlocuiască cu alte produse din cereale integrale pentru a crește cantitatea de fibre din dieta ta. în domeniul de experți nutritie recomanda pentru a face o dieta, astfel încât cel puțin jumătate din cantitatea de boabe reprezentat pentru cereale integrale, dar cu o mare varietate de produse de astăzi, noi credem că sunt capabili de mai mult.

Cel mai bine este să obțineți fibre din produse naturale și organice, deoarece acestea sunt, de asemenea, sursa tuturor nutrienților necesari corpului dumneavoastră.







Fibră solubilă și insolubilă

Fibrele în cantități diferite sunt conținute în orice alimente vegetale.

Majoritatea fibrelor este solubilă în apă, iar restul în apă nu se dizolvă.

Fibrele insolubile se gaseste in cereale integrale, orz perla, întreg cușcuș grâu, orez brun, bulgur, tărâțe de grâu, nuci, semințe, morcovi, castraveți, dovlecei, țelină, fasole verde, verde, stafide, struguri și roșii.

Fiber la fel de mult ca ai nevoie
Aveți nevoie de o astfel de fibră pentru a oferi scaun obișnuit, pentru a preveni constipația și diverticuloza intestinului.

Utilizarea fibrei este, de asemenea, asociată cu o scădere a riscului de anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul rectal.

Iată un exemplu de ceea ce trebuie să mănânci în timpul zilei pentru a obține 37 de grame de fibre:

  • Mic dejun: cereale integrale (5 grame de fibre), jumătate de banană (1,5 grame de fibre), lapte degresat.
  • Snack: 24 de migdale (3,3 grame de fibre), o jumatate de cana de stafide (1,5 grame de fibre).
  • Pranz: un sandviș cu curcan, salată și roșii pe 2 bucăți de pâine integrală de cereale (5 grame de fibre), portocaliu (3,1 grame de fibre).
  • Gustare: iaurt și o jumătate de cești de afine (2 g de fibre).
  • Cina: pește la grătar cu salată de romaină și morcovi rași (2,6 grame de fibră), jumătate de ceasca de spanac (2,1 grame de fibre), jumătate de cești de linte (7,5 grame de fibre).
  • Snack: 3 cesti de popcorn (3,5 grame de fibre).

Cum să începeți să mâncați suficient fibră

Fiber la fel de mult ca ai nevoie

Cel mai bine este să introduceți treptat fibrele în dieta dvs., în timp ce consumați încă mai multă apă pentru a vă oferi sistemul digestiv să se adapteze.

O regulă universală: începeți cu 5 grame de fibră zilnică, crescând cantitatea zilnic până când atingeți obiectivul.







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: