Exerciții pentru întindere pentru sfoară

Complex pentru sfoară transversală de la Vlad Fadeev

1 bloc: încălzire. Razmyatsya mișcări liniare și circulare. Durata mișcării = ciclu inspirator-expirator.







Bloc 2: însumarea exercițiilor.

  1. Picioarele 2 lățimea umărului, ciorapii laterali. Mâinile ridicate în sus și stai jos la o expiratie ca luptători de sumo, răspândirea genunchi în afară, dezvăluind în articulația șoldului. Înclinați-vă înainte, capul nu se ridică.
  2. Transportați greutatea corpului de la un picior la altul. Șoseaua este întoarsă spre exterior. Sprijin pentru o oprire completă. Coapsa este aproape de corp (efect asupra sănătății asupra organelor interne).
  3. Adăugați după transferul în greutate o pantă înainte între picioare sub 45 de grade. atingând podeaua. Principiul florii nu trebuie să vă mișcați ca un robot.
  4. Apoi, mâinile întinde sfoara în ghemuire.
  5. Porniți lateral lângă corp, piciorul din spate se îndreaptă în genunchi
  6. Cercuri cu un bazin pentru a "frotiu" tensiunea pe corp.

Bloc 3: principalele exerciții.

1. Înclinându-ne pe un scaun jos cu mâinile, plantați picioarele într-o sfoară încrucișată. Ne îndreptăm picioarele și încercăm să apăsăm picioarele pe podea.

Apoi fără un scaun deja, înclinat pe podea. Așteptăm cu nerăbdare. Am inhalat și, prin expirație, ne-am alunecat picioarele cu presiune.

Când s-au așezat. Ei și-au întins mâinile în mod alternativ în sus, în lateral, în respirație. Apoi ne adunăm și ne ridicăm prin ghemuire. Tăiați pelvisul într-un cerc.

2. Scaun pe podea, picioarele în afară. Au tras cu degetele de la picioare - o șosete la sine, cealaltă de la sine. Încovoierea genunchilor.

Înclinați-vă înainte, întinzându-și brațele peste podea. Ne așezăm mai întâi cu fruntea, apoi cu bărbia, apoi cu pieptul. Ne ridicăm - rotim bazinul.

Complex stretching. Sfoară lungă de la Serghei Zhitnikovsky

Sfoara transversală este nenaturală pentru un bărbat, pentru că își îndepărtează articulațiile șoldului, distruge. șpalturi longitudinale naturale (am mers pe jos prin mutarea piciorul într-un plan) .Cele șir max - trage 1 ori pe săptămână, astfel încât să nu se uzeze articulațiilor. Ordinul de extensie obișnuită este posibil în fiecare zi pentru practică.

Traseul este de 1-2 km.

Pentru a ajunge în sus, mânere în blocare, pentru a se ridica pe носочки. În lateral. Înainte. Cealaltă parte. În urmă.

Leagă-ți mâinile. Atât înainte, cât și înapoi. Unul înainte este celălalt.

Coate. Deasupra capului, mâinile îndreptate, închideți degetele în încuietoarea dezactivată și întoarceți-vă în față răsuciți în coate. Schimbați mâinile în castelul de deasupra capului și în același mod.

Mâna în spatele capului îndoiți la cot și cu cealaltă mână apăsați cotul. Apoi, lăsați-vă mâna în spatele capului și în pantă în lateral. Apoi, conectăm mânerele din spate și răsuceam corpul, întorcând picioarele, așezându-ne și ținându-ne spatele drept. Repetați pentru cealaltă mână.

Cu mâna în fața lui, apăsați cealaltă mână în piept și desfaceți corpul și stați puțin.

Ne aplecam înainte, picioarele ușor îndoite, mâinile pe genunchi și ne arbustăm în spate.

Rotiți corpul în jurul bazinului ușor

Lean, genunchi îndoiți, mâinile în castel și luați de apă din spatele spatelui. Descriem cercul. În cealaltă direcție.

Ne frecăm genunchii în față.

  1. Ne așezăm într-o ghemuită adâncă, răspândindu-ne genunchii cu mâinile și ridicându-ne - obținem rotații profunde ale genunchilor, apoi ieșim. Dacă o facem mai repede, atunci nu stați atât de adânc.
  2. Apoi, genunchii îndoiți descriu cercul.
  3. Apoi, picioarele sunt lățimea umărului în afară și în genunchi adânc în interiorul podelei de lângă piciorul al doilea, mâinile pe genunchi.
  4. Odată cu apropierea picioarelor de celălalt picior și punerea pe coaseră, stați jos.
  5. Ridicați genunchiul, apăsați pe piept
  6. Îndoiți înapoi piciorul, trageți cvadricepsul.

Rotim piciorul într-un cerc. Rolurile de pe picioare sunt de la călcâi până la degetul de la picior și de la marginea exterioară din interior. Și urcă circular spre degetele de la picioare.

Ne culcăm pe stomacul mâinilor pe coate în fața lui. ridicați piciorul și înfășurați-l spre interior. În dinamică și în final în statică. De 20 de ori.

Înapoi se așeză pe genunchi îndoiți sub ei, îndreptându-și brațele în față, se rostogoli.

2a. Extensia de bază (statică) - după 2-3 luni. întinderea dinamică.

Începătorii pot folosi centura. Nu rupeți mușchii, întindeți puțin. Și păstrați staticul mai puțin - 10 secunde.

Lungimea mare - piciorul din spate complet pe picior, ciorapul sub 45 de grade. Genunchiul piciorului din față este direct deasupra călcâiului. Mâinile din spate. Respirăm. 30 de secunde Se ridică ușor și pe celălalt picior timp de 30 de secunde.

Atunci picioarele sunt mai largi și se înclină în poziția călărețului (pentru a vedea cu ochii picioarele picioarelor). Mâini pe spate. Respirăm. Apoi îndreptați-vă și înclinați-vă cu mâinile în spatele dvs.

Pune un papu. Ne așezăm pe un picior. Picioarele sunt complet presate pe podea. Fiecare mână pe piciorul corespunzător. Dacă nu putem - apoi treptat cu sprijin pe podea sau sub genunchi. Sunt incluse genunchii. Corpul este chiar în spate. Respirăm. Respirăm partea pe care o tragem. Apoi, ambele mâini pe piciorul din față al piciorului alungit sau înclinate pe podea. Apoi mâna stângă pe piciorul drept. dreapta - în stânga.

Picior scurt - în picioare în picioare spre un picior drept pe călcâi. Pelvisul este închis. Spatele este ușor îndoit și socat la 45 de grade. Sarcina este să-ți iei nasul în picioare. Spatele este drept.

Rândul chinezesc. Picioarele sunt drepte fixate pe larg, picioarele asteapta cu nerăbdare, înclinându-se la un picior. Ne întoarcem și ridicăm mâna verticală în sus. Uită-te în spatele sus. Puteți folosi o mână pentru a vă apleca din față, la picior sau ținând-o pe călcâi.







Într-un cent, panta, cu brațele traversate de greutate, se întinde sub tine.

Genunchii îndoiți în posesiunea unui sumo. Mânere propulsate înainte. Ne punem picioarele pe podea și ne țineam la călcâie. Ne așezăm dinamic ca și când ne-ar lega. Statică - 30 sec. Trecem ușor spre dreapta, apoi spre piciorul stâng. Apoi, întoarcem șosetele mai greu și mergem înapoi spre dreapta, spre stânga.

Din nou, poza este un papa. Tragem degetul piciorului drept, celălalt picior pe picior. Îndepărtează ciorapul de la noi înșivă și derulează de câteva ori piciorul, îmbrăcat pe acest șosete, dar nu deschideți pelvisul. Apoi, cu o întoarcere a bazinului de mai multe ori. Și-au pus genunchiul și s-au îndoit cu mâinile peste ei înșiși. Pe celălalt picior.

Apoi, cu rază lungă de fandare divizat înainte, piciorul din față este îndoit, piciorul din spate direct pe nas, o mână sub piciorul din față pentru a sări peste (triceps picior căderi) și trageți-l nasul călcâiului dinamic. Apoi puneți piciorul din față pe coasere și atingeți și călcâiul. Apoi desfaceți picioarele din față braț ciorap trase afară și din nou la călcâi.

Așezați-vă pe picioarele picioarelor înainte, îndoiți-le.

Picioarele nu sunt libere împreună, facem un picior scurt. luând-o cu un bazin. Ne apropiem de piciorul drept. Același lucru la celălalt picior.

Apoi, un picior este înfășurat lateral, îndoind sub 90 de grade. și la nivelul pelvisului și genunchiului, de asemenea la 90 de grade. Suntem atrași mai întâi de piciorul din față. Apoi, la genunchiul piciorului îndoit la început puțin.

Apoi, un picior dintr-un jumătate de lotus trage spre bazin și se sprijină în față. Apoi vom întoarce 180, astfel încât piciorul drept este deja culcat cu genunchiul și îndoit în fața acestuia.

Butterfly, apăsăm coatele cu coturile și încercăm să ne coborâm nasul în nas.

Jumătate din picior pe șold. Apăsați pe genunchiul îndoit și trageți cealaltă mână cu un deget de la picior. Apoi, îndoiți piciorul drept sub îndoit la lotusul fals. Înapoi îndreptați și piciorul piciorului îndoit este presat înapoi cu mâinile, apăsând genunchiul în partea laterală a corpului. Și îndreptați încet piciorul în genunchi și puneți-l pe podea.

Întinzându-ne, ne întindem picioarele pe șirul transversal și ne aplecam la piciorul drept, apoi la cel din stânga. Suntem desenati mai puternic la un picior in statica, partea interioara a coapsei nu iese de pe podea. Apoi, înclinați lateral la picior. În mod ideal, ne așezăm, ne uităm în sus. Îi așezăm pieptul în față, mâinile pe picioare pe laturi. Poți să începi abordarea la rupturile longitudinale alternativ, cu mâinile pe podea.

Pentru bine întins - apoi intrăm în sfoară longitudinală - punem genunchiul piciorului îndoit în spate. Ne ajutăm mâinile să ne ridicăm și să ne îndreptăm picioarele și să stăm într-un șir. Am stat și ne-am întins înainte, în lateral.

Apăsați pe partea interioară a coapsei și masați. Încet, reducem picioarele, ne aplecăm în genunchi și închidem picioarele, punând alternativ un genunchi pe podea.

În cele din urmă, un pic pe picioarele încrucișate ușor împreună, astfel încât mușchii recuperate. Sau adânc, dar încet, picioarele împreună. Și au sărit.

3a. Dezvoltarea articulației șoldului (pe podea).

Ca și în poziția de lotus. Mână pentru a lua un picior și trageți la tine, cu cealaltă mână pentru a vă întoarce piciorul. Spatele este plat. Apoi trageți pe picior. Atunci ne mișcăm mâna de sus, acoperim picioarele, luăm călcâiul și ne împingem în picioare. Îndreptați încet piciorul.

Picioarele împing în afară, podgigit, pentru a împinge picioarele la podea. Și în șoldul întoarce-te lângă trup, o mână se sprijină în față, iar cealaltă în spate. Spătarul este îndreptat.

Zhabko. Picioarele sunt îndoite în picioare pe genunchii larg răspândiți, se sprijină pe mâini în față, înainte și înapoi pentru a se mișca. Apoi rămâneți pe stomac și deșurubați piciorul în afară.

Ne asezam pe podea, îndoiți un picior și înăsprește tibie la piept, încercând să stupnoy la bărbie, frunte, urechi. Și apoi ridicați piciorul de umăr.

Întinde-te pe abdomen, cu mâna ta dreaptă pe piciorul drept și afară, pune-ți piciorul pe podea. Dacă sunteți flexibil, puteți să vă strângeți cotul și să vă retrageți, punând mâna pe podea.

3b. Apoi, puteți face stretching la mașină (împingând), tk. bine încălzit.

Exercitați "Piciorul scurt" (sau împingând) la mașină. Complexul este de la Sergey Badyuk și Serghei Zhitnikovsky.

Încălziți-vă și încălziți înainte de întindere - derularea obișnuită pentru încălzirea articulațiilor genunchilor și gleznei.

Dacă dimineața, atunci opțiunea de încălzire (de sus în jos) (sau o calitate superioară vezi mai sus):

  • Gâtul era răsucite, cu mâinile înfășurând lamele umărului, mânuind
  • Pantă chineză (la piciorul pe călcâie).
  • Îndoiți piciorul, trageți cvadricepsul.
  • Înainte să se ridice într-o jumătate de lotus.
  • Răspândiți-vă picioarele înclinate la fiecare picior, apoi în mijloc.
  • Așezându-ne pe picioare, ne întindem mâinile cu genunchii.
  • Ne-am așezat - purtând greutatea de la un picior la altul, mâinile pe picioare sunt.
  • Trageți-vă pe picior - în jos ajungem în pelvis. Ne-am așezat pe piciorul din spate al piciorului, pe piciorul plin, pe partea din față a călcâiului. Cu cotul mâinii, scoatem genunchiul. Același lucru la celălalt picior.

Acest exercițiu se poate face foarte mult - de câteva ori pe zi timp de 3-4 minute pe picior. De fiecare dată când părăsiți cu o bună dispoziție și plăcere.

  1. Ne apropiem de mașină (pervazul ferestrei) la nivelul centurii. În primul rând, piciorul de sprijin (cel care se va afla pe podea) este desfășurat la 90 de grade. la primul picior. Pelvisul trebuie deschis complet. Am pus celălalt picior pe pervaz și l-am îndreptat. Nu fiți supărați. Pentru a fi ajustate în această poziție - pentru a alinia spatele, coroana sus, pentru a respira. Înșelăm creierul, balansarea nu va face nimic - timpurile musculare. Este necesar să curgeți în apă asemănătoare. Apoi, desfacem piciorul de sprijin cu degetul de la picioare la suport ("închideți bazinul"), ideal chiar și ușor în interior. Terminăm pelvisul. ușor de ambalat-deschidere. Ne tragem picioarele pe mașină. Nu vă puneți mâinile pe genunchi - în fața genunchiului sau în spatele acestuia, dacă aveți deja o întindere bună. Nu vă grăbiți și nu încercați să vă îndoiți spatele pentru a ajunge la degetele de la picioare. Poți să vorbești, să cânți cântece. Ușor răsuciți și răsuciți-vă. stând într-o stare întinsă. Este important să reconstruiți poziția. La mașină - pentru a răsuci piciorul, pelvisul nu se mișcă, ciopliți fascia. Să respiri.
    (Ce dă acest lucru: întindeți partea din spate a coapsei, coloana lombară, la gât)
  2. Apoi puteți adăuga un drept înapoi. Fața se întinde spre vârf. 30 de secunde - statică.
  3. Apoi, într-o sfoară dreaptă, pelvisul a fost deschis. Mânați de-a lungul șoldului. Altele pentru o șosete de luat. Înclinați lateral la picior. Uită-te la cer. 30 de secunde - statică.
  4. Apoi puneți piciorul pe mașină pe margine, deschideți pelvisul și stați pe piciorușul de sprijin. Cu aceeași mână, prindeți călcâiul piciorului de sprijin. O altă mână pe degetul celuilalt picior. Scoateți ușor și săriți ușor.
  5. Mahi.
    1. La mașină-unelte în articulația mahi-ului drept, în interior, în afară, unul lîngă celălalt, dungi de 3-5.
    2. În mișcare în mișcare alternativă - pas-max, pas-max. Mâinile își întind degetele în sus. Mahi Mahi drept care descrie un cerc în afara-in, leagăne pe dos (luând mâinile în fața piciorului la momentul Maha), partea (mana in spatele capului, de asemenea, făcând cu mâna piciorul) și înapoi - pas-ghemuit-max înapoi.
  6. La lungimea brațului, puneți piciorul pe mașină (sprijiniți cu șoseaua la mașină) și conduceți-l prin spărturi. 2x1min. pe fiecare picior.
  7. Apoi, puteți firul vertical - ca la punctul 1, dar aruncați piciorul mai sus pe suport la nivelul capului, linia în sus. Respirație. Porniți genunchii.
  8. În cele din urmă, sunt adânci, dar încet, picioarele împreună. Mâinile pe genunchi coatele spre lateral. Că mușchii nu erau ca niște benzi de cauciuc, dar erau puternici.






Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: