Una dintre aceste zile am dat peste un material despre nutriție pentru "un set de mase musculare", în care cuvinte simple (pe cât posibil) descriu efectul nutriției asupra recuperării / creșterii musculare.
Cred că o astfel de mâncare este potrivită nu numai pentru sportivi / puști / lifter etc., ci și pentru oamenii obișnuiți activi.
Din articol puteți învăța cum să vă traduceți propriul organism într-un regim anabolic - la starea în care țesutul muscular crește și mai adânc și vă adăugați în masă, putere și dimensiuni în fața ochilor. Deci, conduce!
Unii, de exemplu, același Ronnie Coleman sau Nasser El Sonbati, par a fi în această stare de la naștere, dar nu toți suntem "norocoși"; pentru a câștiga masa musculară, trebuie să știm exact ce, când și în ce cantități să consumăm. Sfaturile vă vor ajuta să stăpâniți elementele de bază ale alimentației "anabolice", bine, și apoi totul este simplu - următoarele cinci kilograme de mase musculare de la tine în doar 15 pași!
Ronnie Coleman (ColemanRonnie) câștigător de opt ori al concursului "Mr. Olympia".
Nasser El-Sonbati (NasserElSonbaty) Culturist profesionist, poliglot.
Baza tuturor este proteina
Imaginați-vă o ghirlandă lungă de pomul de Crăciun cu ornamente colorate. Acesta este modelul moleculei de proteine. Ei bine, fiecare minge colorată este un fel de aminoacid. Atunci când o astfel de "ghirlandă" de proteine ajunge la noi în sistemul digestiv, sucul gastric dizolvă legăturile intermediare de legătură și "bilele" aminoacizilor se desprind. Ei intră în sânge și împreună cu ea încep o călătorie prin corpul nostru. În celulele musculare, "bilele" sunt recoltate din nou în ghirlande, dar în felul lor, într-o nouă ordine. Acesta este modul în care se naște o nouă moleculă de proteine, care se adaugă la masa musculară. Se dovedește a crește propriul proteine (musculare) țesut, trebuie să mănânce "străin" proteine - animale și legume. Iată principalele surse de proteine: carne de vită, pui, pește, legume, concentrate de proteine, precum și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi - brânză, brânză de vaci, iaurt și lapte.
Scopul dvs. este de 2 g de proteine pe kilogram din greutatea dumneavoastră. Toată această proteină trebuie împărțită uniform în 5-6 recepții. Secretul este că "la un moment dat" organismul poate absorbi nu mai mult de 30-40 g de proteine.
Mâncați o mulțime de carbohidrați
Se știe că plantele "mănâncă" soarele. În plus, țesuturile de plante în creștere acumulează energia fotonilor solare în interiorul lor. Și toată această energie se ascunde în molecule speciale numite carbohidrați. Consumând plante pentru hrană, vă beți cu această energie. Ea devine forța motrice a tuturor proceselor de viață, inclusiv formarea și creșterea musculară. Doar din acest motiv, consumul de proteine ar trebui să fie condimentat cu carbohidrați. Altfel, transportorul de proteine de asamblare din interiorul celulelor musculare se va opri, ca orice mecanism "de-energizat". Principalele surse de carbohidrați sunt legumele, cerealele și fructele, precum și concentratele de pulbere de carbohidrați. Dacă carbohidrații din dietă sunt lipsiți cronic, organismul utilizează ca "combustibil" țesutul dvs. muscular. Este clar că toate antrenamentele merg prost.
Calorie - factor de creștere
Oamenii de știință au ghicit cantitatea de alimente măsurată prin unități speciale - calorii. De asemenea, ele măsoară cheltuielile de forță de muncă. Se pare, câte calorii ați cheltuit, cât trebuie să plătiți la masa de bucătărie. Nu, trebuie să "mâncați" mai multe calorii! Amintiți-vă, creșterea în sine necesită un flux de energie. Deci, dacă consumați la fel de multe calorii pe care le consumați, mușchii nu primesc nimic și nu cresc. Efectul creșterii post-antrenament, dimpotrivă, se bazează pe consumul excesiv de calorii. Illustrul "Dl. Olympia" Dorian Yates sugerează următoarea formulă: "Începeți cu 350-500 de grame de carbohidrați pe zi, apoi concentrați-vă asupra scalelor. Dacă te antrenezi din greu, dar masa nu crește, atunci nu primești calorii. Apoi, puteți arunca în siguranță încă 100 de grame de carbohidrați pe zi. Și așa până când balanța nu arată o creștere încrezătoare în greutate. "
Grăsimile sunt prieteni, nu dușmani
Secreția celor mai importanți hormoni și a aportului de grăsimi sunt direct legate. Din grăsimi, corpul nostru "face" principalii hormoni anabolizanți, inclusiv testosteronul. De aceea, tranziția la o dietă vegetariană cu conținut scăzut de grăsime este numită întotdeauna o scădere a dorinței sexuale - în organism testosteronul este mai puțin secretat. Cu toate acestea, excesul de grăsime este rău la fel ca deficiența lor. Paradoxal, alimentele grase duc la același rezultat - o scădere a secreției de testosteron. Se pare că trebuie să luați grăsime cu moderatie. Ce fel de măsură este asta? Profesioniștii cred că grăsimea nu trebuie să reprezinte mai mult de 15% din toate caloriile zilnice. (Pentru comparație: meniul nostru tradițional conține grăsimi de până la 40-48%.) Potrivit dieteticienilor, trebuie să mâncați mai puțin grăsimi animale și mai multă legume. Singura excepție este uleiul de pește sau, din punct de vedere științific, grasimile Omega 3. Aceste grăsimi sunt extrem de utile în toate privințele. Pentru sportiv, cel mai important lucru este că aceste grăsimi ajută la absorbția glucozei (zahăr din sânge) de către celulele musculare. Ca urmare, se acumulează mai mult "combustibil" în interiorul celulei și crește potențialul de creștere a celulelor. Deci, dacă doriți să adăugați. în vrac, mănâncă somon, macrou sau sardine de 2-3 ori pe săptămână. Atunci când antrenamentul este deosebit de dur, mâncați 1-2 gălbenușuri de ou dimineața. Gelul conține colesterol - "brut" pentru producerea de testosteron.
Alimentele ar trebui să fie variate
Și dacă, în loc de produse naturale, consumați proteine și carbohidrați în pulbere, ulei de pește - lingurițe, vitamine și minerale - în comprimate? Pot să cresc pe o astfel de dietă? Cu greu. Astăzi, nutriționiștii au găsit în hrana plantelor "vii" aproximativ cincizeci de compuși complet noi numiți fito-substanțe. Ele posedă proprietățile antioxidanților puternici, pot preveni dezvoltarea bolilor grave, întăresc sistemul imunitar, neutralizează microorganismele patogene și, în general, ne fac mai puternici și mai sănătoși.
În produsele din magazin sublimat, astfel de fito-agenți sunt aproape absenți. Poate, din acest motiv, locuitorii orașului suferă de cancer, de tuberculoză, de piele și de boli nervoase. În orice caz, experiența culturismului arată că, pe o dietă săracă în legume și fructe naturale, mușchii, din anumite motive, refuză să crească. Meniul dvs. zilnic ar trebui să includă cel puțin trei porții de fructe și aceeași cantitate de legume. În timpul iernii, afine, coacăze, căpșuni sau bucăți de pepene galben proaspăt congelate pot fi adăugate la iaurt, oțet sau cocteil de proteine. Cu orez sau paste făinoase, varză tocată bine tocată, ciuperci și ceapă mărunțită cu ardei dulci se vor descurca bine. Cel puțin o dată pe zi (sau mai bine două), mâncați o porție mare de salată de legume, de preferință cu condimente pe bază de ulei natural vegetal. În timpul iernii, aceste salate pot fi preparate din varză proaspătă, adăugând boabe prefierte, ceapă verde și ardei bulgari tăiați.
Cu cât e mai bine
Aveți nevoie de o mulțime de carbohidrați pentru a restabili costurile uriașe ale energiei de antrenament. Și acest lucru înseamnă că trebuie să alegeți alimente unde carbohidrații sunt cel mai mult. La astfel de mâncare "massonabornoy" sunt: cartofi piure, paste, orez, stafide, miere, clătite, biscuiți de ovăz, chifle, mere și banane coapte. Aceste produse vă vor permite să formați "norma" zilnică a carbohidraților, fără riscul de a umple stomacul până la punctul de respirație.
Înainte de exercițiu, consumați carbohidrați "acțiune întârziată"
Carbohidrații sunt de două tipuri: "rapid" și "lent". Unele sunt digerate aproape instantaneu. Altele se află în intestine, eliberând treptat energia. Cum să distingem unul de altul? Alimentele cu carbohidrați "rapizi" sunt de obicei dulci. Iată câteva exemple: gem, prăjituri, prăjituri, dulciuri ... Făină de ovaz, orez, cartofi sunt "lenți" carbohidrați. Ei nu au un gust dulce. Astfel de carbohidrați sunt ideali pentru a "realimenta" înainte de antrenament. Ei treptat "hrănesc" sângele cu glucoză. Ca urmare, nivelul de glucoză din sânge rămâne stabil, iar aceasta este o condiție a stării de spirit și a tonusului muscular ridicat. Dacă dimpotrivă, mâncați înainte de a antrena ceva dulce dulce, glucoza "arde" rapid. Organismul va rămâne fără "combustibil" și va prelua consumul de glicogen - magazine de carbohidrați de urgență în ficat. Ca rezultat, intervalul de odihnă între antrenament va fi prelungit. În timp ce corpul nu restaurează cheltuielile petrecute, vă veți simți copleșiți.
Acordați atenție mesei post-antrenament
Formarea ultra-intensivă determină o creștere a secreției de cortizol, glucagon și catecolamine, hormoni care pot provoca o reacție în lanț a distrugerii țesutului muscular. Acești hormoni se remarcă întotdeauna ca răspuns la stres, fizic sau nervos. (De aceea, hassle-ul duce, de regulă, la scăderea în greutate.) Sarcina dvs. este să vă reîmprospătați imediat carbohidrații "rapizi" după antrenament. Ei provoacă secreția de insulină și este primul dușman al trinității pernicioase și neutralizează influența sa distructivă. Surse excelente de carbohidrați "rapizi" sunt covrigi, stafide, miere ... Puteți încerca formula profesională Jay Cutler. El sfătuie încă în vestiar să mănânce 1,5 grame de carbohidrați pe kilogram din greutatea lui. Sam Jay o ia cu el în cutia de antrenament cu orez, care adaugă stafide și miere. În ceea ce privește proteinele, el recomandă zerul, sub formă de pudră - o astfel de proteină este rapid "absorbită" de mușchii obosiți.
Luați o gustare cât mai des posibil!
Nu uitați de vitaminele C și E
În procesul de antrenament corpul unui atlet în cantități inimaginabile dă naștere la radicalii liberi. Acești compuși nocivi distrug țesutul muscular. În plus, oamenii de știință le consideră cauza principală a multor boli - de la piele la cancer. Și toți sportivii la anii avansați rămân oameni sănătoși. Știința încă nu știe cum corpul atletului se descurcă cu radicalii liberi. Cu toate acestea, fiziologii sportului sfatuiesc culturistii sa ia in cantitati mari de antioxidanti, vitaminele C si E. Aceste vitamine pot distruge radicalii liberi. Experimentele cu participarea halterofililor și a culturarilor au confirmat în mod clar faptul că "cocktailul" de 1200 p. vitamina E și 1 g de vitamina C reduc dramatic nivelul creatin kinazei din sângele sportivilor. Acesta este un produs secundar al distrugerii musculare de către radicalii liberi. Cu cât este mai mică, cu atât este mai mică scara de distrugere.
Utilizați "serviciile" de creatină și glutamină
Ca supliment nutrițional, creatina nu are egal - crește rezistența, nivelul de energie musculară și stimulează sinteza proteinelor. Injecte, pe scurt, pentru trei. Întotdeauna al doilea în nominalizare "cel mai bun aditiv" este glutamina. Acest aminoacid are un efect benefic asupra sistemului imunitar, cu alte cuvinte asupra apararii corpului. Și ei, așa cum au stabilit oamenii de știință, sunt în mod direct legați de capacitatea sa de a se reface după efort fizic. Cu cât imunitatea este mai mare, cu atât mai puțin trebuie să vă odihniți între antrenamente. În plus, glutamina ajută la depozitarea glicogenului și blochează efectul cortizolului infam. Aceste două suplimente sunt cel mai bine luate imediat după antrenament, împreună cu o masă bogată în carbohidrați. Afluxul de glucide, după cum sa menționat deja, crește în mod dramatic nivelul de insulină în sânge, și el, la rândul său, ajută creatina si glutamina pentru a pătrunde în celulele musculare. Doza optimă este de 3-6 g creatină și 5-10 g de glutamină pe zi.
Concentrați-vă pe greutăți
Indicațiile pentru cântarele dvs. sunt legate direct de cantitatea de carbohidrați pe care o consumați. Cum? Este foarte simplu: dacă scările arată că adăugați între 200 și 500 gg. pe săptămână, ceea ce înseamnă că mâncați suficienți carbohidrați. Dacă greutatea dvs. nu crește, atunci carbohidrații pe care îi consumați sunt, aparent, insuficienți.
Este necesar să se urmărească recepția zilnică de 4-6 ani. carbohidrați pe kilogram de greutate proprie. Dacă săgeata cântarului nu se mișcă în direcția dorită, puneți un gram pe kilogram de greutate. Pur și simplu pune, dacă vă mâncați cinstit timp de 4-6 ani. carbohidrați, iar rezultatul nu este așa cum este, încercați să aduceți acest număr la 5-7 ani. Adevărat, aici nu puteți face fără concentrate de carbohidrați sub formă de pulbere.
În plus față de cântare veți avea nevoie de un calibru
Pentru a evalua perspectivele atacului, comandantul experimentat recurge la o varietate de moduri de a evalua situația. Aici, de asemenea, nu vă puteți limita la o singură scară. Există un lucru minunat - un calibru pentru măsurarea pliurilor de piele; vă permite să determinați mai mult sau mai puțin cu exactitate raportul specific între mușchi și grăsime din compoziția corpului dumneavoastră. Pur și simplu, vă ajută să știți ce este mai mult în voi - mușchi sau grăsime. Când creșteți, o parte din creștere este neapărat în grăsimi. Principalul lucru este că acest câștig de grăsime nu are prioritate asupra mușchilor.
Măsurarea grosimii pliurilor pielii (aceasta ar trebui făcută de cineva care știe să folosească calibrul) va arăta dacă vă deplasați în direcția corectă. Dacă, de exemplu, sunt de 2-3 săptămâni a acumulat o jumătate de kilogram de greutate și de calibru arată că puțin peste un kilogram - acesta este mușchi pur, ați câștigat cel mai mare rating. Dar, în cazul în care mușchiul și grăsimea au crescut în mod egal, de aceea, cu calorii și carbohidrați sunt în mod clar chinuit - grăsimile pe care le concrește la aceeași rată ca și mușchii.
Beți mai multă apă
Nu beți apă în cantitatea potrivită - rămâneți cu masa veche. De ce? Da, pentru că corpul tău este de 75% apă și nici o creștere fără el este pur și simplu imposibilă. Atunci când organismul este deshidratat, apa părăsește celulele musculare și astfel declanșează mecanismul de distrugere a țesutului muscular.
Nu uita, de altfel, că efectul de creatina si glutamina se bazează în mare măsură pe efectul de „umflarea“ a mușchilor, adică, umplerea lor cu lichid. "Desenarea" apei in celulele musculare, creatina cu glutamina impinge muschii spre cresterea in continuare.
Înclinați-vă pe carne
Cercetătorii recenți în domeniul cercetării au arătat că carnea de vită naturală nu este mai rău decât pieptul de pui sau peștele. reduceri Lean - crupă, zona inghinală - contin aceeasi cantitate de grasimi alimentare si colesterol, dar pe partea de vitamine B „mari consumatoare de energie“, inclusiv B12, precum creatina, fier și zinc carnea de vită este al doilea nici unul. Vitamina B12, fierul și zincul acționează ca "catalizatori" pentru creșterea celulelor; în special, ele sunt necesare pentru sinteza celulelor roșii din sânge (eritrocite). În plus, zincul lucrează la "producția" de testosteron, hormonul sexual masculin responsabil pentru forța și dimensiunea mușchilor.
Deci, dacă doriți să fiți mai mari, mâncați foarte mult, dar cu bun simț - atunci veți absorbi nu grăsime, ci masa musculară de primă clasă!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: