Cu cât începe mai mult un începător, cu atât va fi mai eficientă tehnica. Secretul tehnologiei este să se desfășoare în mod natural. Corpul este un sistem biomecanic unic. Este diferit de sistemul oricărei alte persoane. De aceea, imitarea stilului cuiva este o greșeală.
Tehnica de rulare pentru începători
Păstrați corpul drept, ușor înclinat înainte. Mâinile se îndoaie la coate, fără a le împovăra, mâinile nu se strâng în pumnii (tensiunea într-o parte a corpului generează tensiune în alte părți). În timpul cursei, nu vă faceți griji cu privire la lungimea treptei, trebuie să fugi cât mai convenabil. Piciorul trebuie să atingă primul teren cu călcâiul și apoi cu vârful piciorului. Dacă acest lucru pare incomod, merită să încercați să aterizați cu un picior plat. Nu alerga la degetele de la picioare, va provoca dureri la nivelul mușchilor vițelului. Respirația este naturală. Cu încetinitorul, nu este nevoie să vă deschideți gura larg. Dar cu adăugarea de viteză, respirația prin gură și nas este permisă simultan.
Rularea, este necesar să țineți cont de aceste sfaturi, dar să nu le lăsați dominante. Luați în considerare faptul că nu alergați atât de mult pentru bine, ca și pentru plăcere, că alergarea este o odihnă de la îngrijorările de zi cu zi.
Începătorii în cursa nu trebuie să se gândească la viteză. Mutați ușor, lăsați corpul să se adapteze mișcărilor neobișnuite. Mergeți la mers, dacă sunteți obosit, apoi rulați puțin mai mult. Nu te suprasolicita. Ar trebui să fugi pentru a putea conduce o conversație. Treptat viteza va crește și pasul va deveni mai lung din cauza aceluiași efort.
Calculul sarcinii de care aveți nevoie nu este deloc dificil. Ritmul cardiac maxim este de aproximativ 220 batai pe minut minus vârsta. Dacă sunteți 40, este aproximativ 180. Dacă sunteți 30, este vorba de 190, și așa mai departe. D. Pentru majoritatea oamenilor, frecvența cardiacă permisă în timpul exercițiului este ritmul cardiac în repaus, plus 75% din diferența dintre rata maximă cardiac și rata de frecvență în repaus .
Calculați frecvența cardiacă maximă, pentru a primi ritmul cardiac în repaus (este mai bine să dormi după culcat în pat), scade ultima valoare din prima și se înmulțește cu 75, se împarte la 100 și se adaugă numărul respectiv la ritmul cardiac în repaus. Acum, rulați cu o astfel de viteză, care se obține magnitudinea pulsului (raport de utilizare a 0,65 în loc de 0,75, în cazul în care aveți de fum sau se cântărește mai mult de zece kilograme peste norma sau a suferit recent boală severă).
Începerea funcționării
La primul antrenament, nu planificați un termen lung. Încercați să depășiți câteva sute de metri. Dacă sunteți obosit sau sufocați, faceți puțin și, după odihnă, faceți încă câteva sute de pași. Finalizați când totalizați un kilometru. Este foarte important să te antrenezi de cel puțin patru ori pe săptămână. Numai clasele obișnuite beneficiază.
Va dura mai mult de o lună înainte de a alerga trei, cinci sau șase kilometri pe rând. Nu te grăbi.
Fugind la început prea mult și prea repede, vă puteți răni singur.
După câteva minute de alergare, mai ales dacă ați început deja să intrați în formă, puteți observa un fenomen remarcabil - vă vine ceea ce se numește frecvent "vânt secund". A doua respirație vine după prima scurgere de respirație. Când apare, disfuncția dispare și vă simțiți brusc ușor, puternic și rapid.
Dupa jogging
Când alergarea sa terminat, nu opriți brusc. Umblați puțin, faceți câteva exerciții pentru mâini, abdomen, trunchi. Exercitarea dupa jogging-ul sunt utile mai ales ca articulații și mușchii sunt încălzite în sus, acestea sunt mult mai ușor de a influența. După 8-10 minute de exerciții de dezvoltare generală, pulsul ar trebui să fie cu aproximativ douăzeci de lovituri suplimentare decât în repaus.
După prima alergare, probabil că veți fi picioare dureroase. Acest lucru se întâmplă cu aproape toată lumea. Dacă vă îmbolnăviți, înseamnă că alergați prea repede sau prea mult. Baia caldă și masajul vor elimina senzațiile neplăcute. După aceea, este mai bine să fugi decât pe asfalt, dar pe iarba moale.
Beneficiul de funcționare
Rugând, prezentați corpului dvs. cerințele care nu i-au fost prezentate înainte, cel puțin pentru o lungă perioadă de timp. El răspunde prin refacere pentru a vă face mișcările mai eficiente. În ceea ce privește această adaptare, ne pregătim pentru mobilizare imediată la momentul potrivit. Și atunci nu suntem neajutorați atunci când suntem expuși la stres emoțional excesiv.
Rularea nu numai beneficii, dar are și o serie de avantaje psihologice. El nu va da nimic decât dacă se repetă în mod regulat. Așa că, de la început, faceți un obicei. Alocați timp special orelor. Rularea va fi mai plăcută dacă nu vă grăbiți.
Dacă, dintr-un motiv sau altul, nu ați mai funcționat de ceva timp, fără îndoială - chiar dacă pauza a fost destul de lungă, beneficiile activităților anterioare vor rămâne palpabile. După prima rulare ușoară, care va arăta cât de departe sunteți în urmă, începeți din nou clasele. O mulțime de timp pentru a prinde din urmă nu este necesară. Cu cât alergi mai mult, cu atât mai puține lucruri pe care le inventezi nu o fac. La început, poți sări peste câteva zile. Atunci va fi dificil să petreceți chiar și o zi fără a alerga.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: