Umerii mari și masivi arată foarte bine cu orice construcție, însă construcția lor necesită cunoștințe speciale. O abordare științifică a instruirii vă va ajuta să pompiți mușchii mari, puternici și embosați de umăr.
Umerii frumoși visează să nu aibă numai bărbați, ci și femei. Dacă dorești să pompezi cele mai cunoscute delte rotunde, atunci trebuie să te antrenezi cu cea mai mare grijă. Deoarece umerii joacă un rol foarte important în multe exerciții, trauma lor este cea mai gravă cu care vă puteți confrunta.
Cunoscând anatomia mușchilor, a oaselor și a funcțiilor umărului, vă puteți antrena mai eficient. De asemenea, vă va ajuta să vă mențineți sănătatea și mobilitatea. Vă voi spune cum să construiți umerii mari și puternici, evitând în același timp leziunile.
Structura anatomică a umerilor
Mușchi de umeri - un set complex de grupuri musculare interconectate, care sunt responsabile pentru un număr mare de mișcări. Aici despre ce mușchi trebuie să știți.
Delicii mușchi
Faruri frontale
Acesta este situat pe partea din față a umărului. Acesta provine din partea anterioară a claviculei, traversează umărul și este atașat de humerus.
Rază medie
Acesta este situat în apropierea fasciculului din față, dar mai aproape de centrul umărului. Începe la partea superioară a scapulei (partea acromială) și se atașează la partea exterioară a humerusului.
Farurile laterale
Acesta începe pe partea inferioară a lamei umărului și este atașat de humerus.
Manșetă rotativă a umărului
Sub primul strat al "bulbului" se află manșeta rotativă a umărului. Mulți au auzit acest termen, dar nu toată lumea știe ce înseamnă cu adevărat.
Manșeta rotativă a umărului este formată din 4 mușchi. Principala lor funcție este stabilizarea articulației umărului.
infraspinatus musculare
Un mușchi mare care înconjoară părțile exterioare ale scapulei.
Micul mușchi rotund
Mușchiul mai mic care se află sub mușchiul subacut.
Musculatură musculară
Începe de la lama umărului și se atașează la partea interioară a humerusului.
Subscapular musculare
Situat pe partea din față a scapulei.
Anatomia oaselor
Oasele și articulațiile joacă un rol crucial în mișcarea umerilor. O înțelegere clară a modului în care acestea lucrează împreună vă va ajuta să vă mențineți sănătatea și să vă antrenați cu o mai mare eficiență.
Ragul toracic
Lamele sunt situate în partea superioară a coloanei vertebrale toracice. Pentru ca ei să poată să se miște normal în timpul exercițiilor, zona toracică ar trebui să fie puternică și puternică.
La acest os lung al părții superioare a brațului, majoritatea mușchilor umărului sunt atașați.
Umăr articulație
Îmbinarea umărului permite mișcării mâinilor. Munca în comun a lamelor umărului și a humerusului ne permite să ne mișcăm umerii și mâinile. Această îmbinare este o articulație, datorită căreia putem îndoi, dezbina, reduce și răspândi mâinile și de asemenea efectuăm mișcări de rotație.
Funcțiile mușchilor umărului
Cunoașterea anatomiei este necesară, însă cunoașterea nu va face nimic dacă nu le aplicați în practică. Să vedem cum funcționează mușchii, oasele și articulațiile în sala de gimnastică.
Delicii mușchi
Adesea toate cele trei fascicule funcționează simultan. De exemplu, de fiecare dată când vă ridicați mâinile deasupra capului (de exemplu, într-o presă de stand de armată), toate cele 3 părți ale mușchilor deltoizi vor lucra împreună. Cu toate acestea, există exerciții care izolează acest pachet.
Faruri frontale
Una dintre funcțiile sale este flexia umărului. Cu alte cuvinte, este inclus în lucrare când vă ridicați mâinile în fața dvs. (vedeți fotografia anterioară).
Rază medie
În plus față de flexarea umărului, el participă la retragerea sa. Aceasta înseamnă că funcționează atunci când vă întindeți mâinile pe laturi.
Farurile laterale
Fasciculul posterior este responsabil pentru prelungirea umărului. Funcționează când tragi mâinile în spatele tău.
Manșetă rotativă a umărului
Dacă umerii și manșetele rotative funcționează în mod normal, atunci nu este nevoie să efectuați un număr mare de exerciții de izolare.
Rotația internă
Musculatura subscapulară începe din interiorul scapulei și este responsabilă pentru întoarcerea umărului în interior.
Rotație externă
Muculele rotunde subacute și mici sunt situate pe partea interioară a scapulei. Ele sunt responsabile de rotația exterioară a humerusului.
Lăsând umărul
Mușchii puternici funcționează atunci când brațele sunt trase în afară. Studiile arată că ele răspund numai pentru prima mișcare de 30 ° a mâinilor de la linia mediană a corpului.
Exerciții cheie pentru antrenamentul umerilor
Să aplicăm aceste cunoștințe practice! Iată câteva exerciții minunate care vă vor ajuta să pompați umerii frumoși și să vă păstrați mișcările oaselor și articulațiilor. Nu uita că trebuie să te antrenezi cu multă greutate. Muschii nu vor crește dacă nu le dați o sarcină!
De asemenea, amintiți-vă că nu aveți nevoie să faceți multe exerciții de izolare pe umerii dvs. Ele sunt perfect dezvoltate în timpul implementării unor astfel de exerciții de bază, cum ar fi presa de stand și presa de banc.
Exercițiul 1
În acest exercițiu, forțați toate cele trei fascicule de mușchi deltoidici să funcționeze.
Cel mai important aspect al exercițiului este poziția de plecare. Răspândiți-vă picioarele la lățimea umerilor și mențineți în tensiune mușchii presei și feselor. O fundație solidă vă va ajuta să ridicați mai multă greutate și să vă protejați spatele inferior de leziuni.
Luați ganterele în mâini, le aduceți pe umeri și apoi le strângeți peste cap. Efectuați deplasări netede și controlate. Mulți oameni fac mișcare greșită în faza superioară a exercițiului, așa că înainte de a începe să lucrați cu multă greutate, asigurați-vă că observați tehnica pe întreaga amplitudine a mișcărilor.
Exercițiul 2 Dumbbell așezat în pantă
Îmi place acest exercițiu pentru că izolează fasciculul din spate. Relaxați-vă genunchii și trageți șoldurile înapoi, ca și în lozinca românească. Din această poziție ridicați-vă mâinile în sus și în lateral. Cu această mișcare lucrez la deltele din spate.
Foarte adesea oamenii folosesc inerția mișcărilor. Coborâți ganterele încet, tensionând mușchii. Dacă este greu pentru dvs. să faceți acest lucru, reduceți greutatea de lucru.
Cel mai bun rezultat al formării umerilor cu o abordare științifică
A avea umerii frumoși este minunat. Dar dacă le răniți, veți avea probleme serioase. Nu vei putea să-ți antrenezi pieptul, spatele și brațele dacă ai dureri în umeri. Chiar și formarea piciorului va fi destul de dificilă. Este important nu doar să se dezvolte un fizic, ci și să se mențină sănătatea.
Înainte de a începe antrenamentul, faceți un antrenament. Dacă aveți mușchi de umăr slab, nu lucrați cu multă greutate și urmați tehnica de a face exercițiile. Deci, veți beneficia mult mai mult de formare.
Construiți mușchii conform programului de formare științifică
Cât de repede și drept să piardă în greutate cu 5 kilograme prin arderea grăsimilor?
Cele mai eficiente modalități de a pompa antebrațele de la experții mondiali
Cum să realizați un plan eficient de nutriție pentru orice tip de dietă
Câte zile poate fi pompată presa pentru a deveni proprietarul cuburilor de relief?
Cum să stai drept să pompi o fată în 30 de zile
Înțelegeți ce este bcaa și alegeți produsele TOP-10, acolo unde sunt
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: