Sfat de la profesioniști cum să învețe să tragă pe un bar, fitness

Pull-up este un exercițiu foarte eficient și accesibil. Se poate face oricând și în orice loc, unde există un bar, inclusiv acasă, obținând rezultate remarcabile. Principala problemă cu care se confruntă noii veniți este că ei nu știu cum să o pună în aplicare în mod corespunzător. Luați în considerare cum să învățați să vă trageți, ce este necesar pentru acest lucru și de unde să începeți.

Un pic despre beneficiile trage-up-uri

Cei care sunt interesați de modul în care se învață să tragă mult pe un bar orizontal știu despre beneficiile acestui exercițiu simplu. El întărește mușchii, ajută la creșterea masei musculare, perfecționează perfect mâinile, înapoi, presă, întărește ligamentele, ajută la pierderea excesului de greutate și îmbunătățirea figurinei.

De asemenea, o bară orizontală ajută la menținerea stării de sănătate a coloanei vertebrale, ceea ce afectează pozitiv toate organele corpului. Retetele regulate ajută la formarea unui trunchi frumos, a mâinilor de lucru, a brâului de umăr, a muschilor din spate. Pentru a obține rezultatul maxim, este necesar să scoateți tehnica corectă. În viitor, se recomandă alternarea diferitelor tehnici de tracțiune.

Prima etapă este dependența

Începând să lucreze la modul de a învăța o mulțime de tragere, să aibă grijă de echipamente suplimentare. Vor fi mănuși speciale, care protejează mâinile împotriva rănilor și a coapselor, precum și prevenirea alunecărilor de palmă de pe suprafață. Dacă la început nu puteți trage nici măcar un centimetru, timp de câteva zile este recomandat să mergeți la barul orizontal în fiecare zi și să vă agățați de el.

Nu vă relaxați mușchii. Ele trebuie să fie în permanență tensionate - le dezvoltă și le întărește.

Luați în considerare următoarele recomandări:

Hvat la etapa inițială nu joacă un rol. Poate fi atât direct cât și invers - alegeți una mai convenabilă pentru dvs.
Țeava trebuie să fie strâns fixate de mâini, fixând palmele astfel încât în timpul antrenamentului să nu alunece.
Trageți corpul la înălțimea maximă și atârnați. În acest caz, mușchii mușchilor antebrațului, umărului și spatelui trebuie să fie tensionați.
În mod preliminar, se recomandă întinderea articulațiilor, acordând o atenție specială încheieturilor - ceea ce va ajuta la reducerea riscului de întindere.
Picioarele trebuie ținute deasupra solului astfel încât acestea să stea în aer și să nu atingă suprafața. În timpul procesului de hovering, le puteți ridica și coborî periodic, dezvoltând mușchii presei abdominale.

În primele săptămâni trebuie să vă abțineți de sarcini grele. Acestea trebuie crescute treptat, astfel încât organismul să nu sufere un stres sever. Mulți la începutul antrenamentelor sunt trași în picioare cu înclinarea. Acest lucru face ca sarcina să fie mai ușoară, dar este imposibil să vă obișnuiți cu această metodă, deoarece altfel va fi dificil să ridicați corpul fără să vă ajutați în acest fel, ci să lucrați numai cu mușchii.

A doua etapă - trageri negative

În acest fel, cum să învățați rapid să trageți în sus, implică prezența unui scaun sau alt sprijin. Dacă există o bară orizontală joasă (cum ar fi, de exemplu, pe terenul de joacă), puteți face fără ea. Sarcina acestei etape este de a arăta corpului care grupuri musculare ar trebui să funcționeze la cel mai înalt punct. Rezultatele negative sunt considerate optime pentru această opțiune.

Împingeți de la sol și scaun și strângeți, astfel încât bărbia a fost deasupra bara transversală. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
Expirați, scufundați ușor, dând sarcină mâinilor, înapoi și apăsați. Nu puteți cădea brusc în jos - așa că trage-up-uri nu va da efect.
Pentru a începe, repetați exercițiul de aproximativ cinci ori. Faceți 3-4 seturi cu pauze în câteva minute pentru a vă relaxa mușchii.

Mai mult: Exerciții eficiente pentru a doua bărbie și gât

Dacă exercițiul a fost făcut corect, atunci veți simți o durere plăcută în mâinile voastre. Este important să dați corpului o odihnă. Două zile pentru asta va fi de ajuns, deoarece o pauză mai lungă va anula realizările tale.

A treia etapă este ajutorul unui prieten

Dacă este posibil, puteți solicita ajutor de la un prieten sau un antrenor. El te va asigura și te va ajuta să stăpânești tehnica corectă de trageri.

Așezați-l pe bara orizontală, apucați ferm bara transversală. Mâinile și presa trebuie tensionate.
Partenerul vostru trebuie să vină din spate, să-ți ia picioarele și să te împingă.
Este important să nu se schimbe toată responsabilitatea la un asistent, altfel numai el se va antrena. Încercați să efectuați trageri complete.
Pushul pe care partenerul dvs. îl va oferi trebuie să fie utilizat corect. Încercați să faceți totul pentru a ajunge la punctul dorit cu bărbia și pentru a fixa corpul la vârf până când apare un ușor tremurat în mâini.
Este important să nu cădeți, ci să vă scufundați ușor, simțind lucrarea bicepsului, tricepsului, înapoi și presă.

Nu este necesar ca un partener să vă țină picioarele. Poate fi pe partea laterală și vă pune mâinile sub picioare sau genunchi, oferind astfel suport.

A patra etapă este jumătatea amplitudinii

Fără ajutorul unui prieten, un scaun stabil sau o bancă sub bara vă poate ajuta. Capul dvs. trebuie să fie la nivelul barei transversale sau puțin mai jos. Săriți și strângeți astfel încât coatele să fie îndoite în unghi drept. Din această poziție, încercați să ridicați corpul, astfel încât bărbia să fie deasupra brăzdarului. Dacă nu vă puteți mișca, puteți rămâne în poziție cu brațele cu jumătate de îndoire timp de jumătate de minut sau mai mult.

Cea de-a cincea etapă este asigurarea

În sala de gimnastică pentru a face față cu modul de a învăța să trageți pe bara, simulatoare speciale care susțin corpul uman pot ajuta, astfel încât greutatea să scadă și devine mai ușor de tras în sus.

Pentru cei implicați în stradă sau acasă, o alternativă poate fi o bandă elastică elastică largă, care nu se va rupe în timpul antrenamentului. De asemenea, puteți utiliza o extensie lungă. Suportul este securizat la bara transversală și formează o buclă mare. Este necesar să urcați în el și să treceți elasticul sub picioare sau fese, dacă lungimea inventarului o permite. Asigurarea elastică vă va împinge, pentru că va fi mai ușor să vă trageți în sus.

Clase pe o bară orizontală joasă

Se întâmplă că nici ajutorul unui partener, nici repetările negative, nici extinderea rezultatelor nu dau, deoarece mușchii sunt foarte slabi și nu pot ridica greutatea corporală chiar și în acest fel. În acest caz, este posibil să se recurgă la ocupații pe o bară orizontală joasă.

Bara transversală trebuie amplasată la o înălțime de 70-90 centimetri de la podea, în funcție de înălțimea dvs. Turnichetul ar trebui să ajungă la talie. Se recomandă utilizarea suporturilor sub călcâi. care va împiedica alunecarea picioarelor atunci când trageți.

Citiți mai multe: Agenți corectori corectori pentru picioare și mâini cu mâinile

Mulți nou-veniți sunt mai ușor de tras înapoi cu o prindere, în care încheieturile sunt rotite în față. Trageți cât de tare puteți.

Începătorii care învață să se tragă singuri, încearcă să ajungă la punctul dorit cu bărbia și să tragă fața sau să iasă din maxilarul inferior. Dar aceasta este o abordare greșită, deoarece trebuie să ne pregătim mâinile și spatele, nu gâtul.

Cum de a învăța o mulțime de recuperare: recomandări

Începătorii care doresc să învețe cum să învețe să se tragă pe o bară orizontală trebuie să abordeze în mod constant această problemă. Dacă reușiți să trageți de 3-5 ori corect, acesta este un succes. În acest stadiu, este tentant să începeți rapid creșterea încărcăturilor, iar acest lucru nu se poate face. Opțiunea optimă - în fiecare săptămână pentru a mări numărul de trage-up-uri de mai multe ori. Astfel, în câteva luni puteți trage până de câte ori doriți.

Pentru a obține rezultatul maxim, urmați aceste reguli:

În acest caz, fiecare exercițiu are o serie de cerințe. Prin urmare, cu o strângere îngustă, încercați să atingeți turnieta cu pieptul, uitându-vă la peria mâinilor. Cu o aderență largă, nu vă puteți îndoi spatele. Trageți înapoi cu o prindere, trageți-vă umerii înapoi și puneți lamelele umărului împreună.

Începătorii nu trebuie să se supună unor sarcini prea intense. În primul rând, stăpânește tehnica. Nu urmăriți după cantitate. Trebuie să fie mărită treptat și apoi veți fi capabili în curând să faceți față acestei sarcini, cum să învățați să trageți de pe bar de 30 de ori.

Mulți oameni se întreabă cât de repede se învață să se tragă pe bar. Dar amintiți-vă că viteza în această chestiune nu este la fel de importantă ca și calitatea. Pentru a afla tehnica corectă de a face exercițiul și de a obține cât mai multe repetări, după cum doriți, aveți nevoie de timp și regularitate, așa că fiți pregătiți pentru acest lucru.

Tragerea în sus este un exercițiu excelent pentru cei care doresc să aibă un corp frumos și puternic. Învățând să o faceți corect nu este atât de dificil. Principalul lucru este să petreci un pic de timp și să aduci tehnica la perfecțiune.