O siluetă inteligentă în 5 minute magia barului

O siluetă inteligentă în 5 minute magia barului

Planck - acest exercițiu a devenit mult timp un zilnic trebuie să fie pentru toate doamnele de fitness. Dați-i doar 5 minute pe zi - și după câteva săptămâni veți simți că stomacul tău a devenit mai plat! Un bonus frumos va fi întărit de mâini, picioarele construite și un capăt strâns - în afară de mușchii scoarței, cureaua implică mușchii brațului, șoldurilor și feselor umărului.







De ce să instruiți partea centrală a corpului?

Răspunsul va părea evident pentru dvs. - pentru o frumoasă presă embosată. De fapt, formarea cortexului - adică stabilizatori musculare profunde, care asigură poziția corectă a coloanei vertebrale - are un impact pozitiv imens asupra sănătății în general!

  • face talie subțire, iar postura - frumoasă și sănătoasă;
  • ajută la menținerea organelor interne în poziția corectă;
  • îmbunătățește coordonarea mișcărilor și reduce probabilitatea de rănire.

Tehnologia contează: cum să țineți bine bara

Pentru a vă simți în ce poziție trebuie să fie corpul în bar, faceți exercițiul pregătitor.

Fiți în spate la perete, astfel încât partea din spate a capului, lamele umerilor, fesele și tocurile să atingă suportul vertical. Picioarele împreună, umerii în jos. În regiunea lombară se formează o deformare naturală - verificați dacă distanța dintre perete și corp nu depășește grosimea palmei. Dacă deformarea este mai mare - împingeți presa și dați pelvisul puțin înainte. Stai puțin pentru a-ți aminti această poziție.

Acum, de fapt, barul static de bază:

Stați pe stomac. Puneți coatele și antebrațele pe covor în așa fel încât articulația cotului să fie strict sub umăr. Unghiul în articulația cotului este de 90 de grade.







Ridicați corpul până în paralel cu podeaua. Stâlpii tăi sunt pumnii, antebrațele și degetele de la picioare.

Începeți cu 30 de secunde. Dacă simțiți că nu puteți păstra poziția corectă, întrerupeți bara mai devreme, puțin - câteva minute - odihniți și încercați din nou. Vă asigurăm că în câteva săptămâni veți putea sta un minut și după o scurtă pauză - încă un minut!

Important! Talia nu ar trebui să se îndoaie prea mult - amintiți-vă poziția uzată lângă perete. Pentru a face acest lucru, trageți în abdomen, păstrând mușchii presei și feselor tensionate.

Să mergem la bara laterală de bază.

Situată pe partea lui. Sprijin - antebrațul, articulația umărului este în mod clar deasupra cotului, unghiul din articulația articulației este de 90 de grade.

Ridicați pelvisul astfel încât picioarele, umerii și corpul să formeze o linie dreaptă. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, schimbați partea și repetați aceeași. Treceți treptat timpul în bar la un minut pe fiecare parte.

Odată ce simțiți că puteți face față cu ușurință celor două soiuri de bază ale barului și puteți sta un minut, mergeți la versiunile avansate ale exercițiului.

Plank cu ridicarea un picior în sus

Stați pe stomac. Puneți coatele și antebrațele pe covor în așa fel încât articulația cotului să fie strict sub umăr. Unghiul în articulația cotului este de 90 de grade.

Ridicați corpul până în paralel cu podeaua. Stâlpii tăi sunt pumnii, antebrațele și degetele de la picioare. Ridicați un picior deasupra liniei umărului și rămâneți în acea poziție.

Plank cu un picior în lateral

Stați pe stomac. Puneți coatele și antebrațele pe covor în așa fel încât articulația cotului să fie strict sub umăr. Unghiul în articulația cotului este de 90 de grade

Ridicați corpul până în paralel cu podeaua. Stâlpii dvs. sunt pumnii, antebrațele și degetele de la picioare. Scoateți un picior de la podea și luați-l în lateral. Picioarele piciorului trebuie să fie îndreptate spre podea, iar piciorul - îndreptat în genunchi.

  • Nu trageți capul în umeri. Acestea ar trebui să fie îndreptate, iar gâtul - întins.
  • Uită-te la podea, nu înainte.
  • Unghiul în articulația cotului este de 90 de grade, articulația umărului este situată strict deasupra articulației ulnare. Dacă, în timpul exercițiului, vă pare că mâinile sunt obosite de cele mai multe ori și nu poziția de presă este greșită!
  • Îndreptați presa pentru a preveni deformarea excesivă a spatelui inferior.
  • Îndreptați mușchii coapsei din față pentru a vă menține picioarele drept și a nu lăsa să cadă.
  • Tulbura fese, astfel încât pelvisul nu merge în sus.

Planck este un exercițiu simplu, dar uimitor de eficient! Experții programului de gestionare a greutății POBODA.PINTOSEVICHBODYDESIGN ™ l-au inclus într-un complex zilnic obligatoriu de exerciții fizice.

Doriți să învățați să pierdeți între 10% și 40% din greutatea excesivă în 7 săptămâni - fără să dăuneze sănătății, dietelor foame și formării pentru uzură?







Trimiteți-le prietenilor: