În acest articol vă vom spune cum să pompați mușchii umerilor și să vă prezentați în atenția dumneavoastră programul de instruire delt.
Delta este, fără îndoială, unul dintre principalii mușchi, deoarece acestea au un impact enorm asupra percepției vizuale asupra proporțiilor corpului uman. Muschii deltoizi conferă masivitate și volum umerilor și întregului corp superior.
Deltas sunt împărțite în trei părți principale: fasciculul frontal, fasciculul mijlociu, fasciculul posterior.
Structura și funcțiile umărului
Umerii constau în: mușchi pectoral mici, deltoid, pectoral, capul scurt al bicepsului, mușchii umăr în formă de cioc, biceps, mușchii umerilor, capul medial al mușchiului triceps, capul lung al mușchiului triceps.
Funcția muschi deltovidnaya cu o reducere simultană a tuturor fasciculelor musculare determină identificarea mâinilor în planul frontal. Cea mai mare eficacitate a acestei mișcări este poziția brațului prin rotație spre interior. Antagoniștii cu plumbul brațului prezintă un mușchi toracic și cel mai larg al spatelui.
Grinzile frontale participă la determinarea laterală a brațului cu rotația exterioară a brațului. În flexia umărului, rolul lor este neural, dar ele ajută în această mișcare un mușchi pectoral mare (cot chiar sub umăr). Promovează mușchii: subclavian, toracic mare și spate larg cu rotație interioară a umărului.
Lateralnye grinzi implicate în bokovom umăr răpire atunci când poziția ego în rotație și răpire interioară gopizontalnom atunci când rotația externă, dar nu participă la braț ppaktichecki extensie orizontală (dacă rotația internă).
grinzi din spate să se implice mai mult în extensie gopizontalnom, ocobenno din cauza participării mici a mușchiului dorsal mare în mișcarea în plan gopizontalnoy. Alte extensori orizontale - infraspinatus și teres musculare minore - de asemenea, împreună c mușchii partea din spate deltovidnoy ca rotatoare exterior antagonictichno potatopam interior - pectoral și cea mai largă.
Exerciții pe umeri
Apăsând o gantere în cap
Una dintre cele mai eficiente exerciții pe umeri este să apăsați ganterele din spatele capului. Exercițiile pot fi efectuate atât în picioare, cât și în picioare.
Universitatea din Padova a realizat studii și a concluzionat că presa banc de halteră pentru mușchii pieptului clatină din cap, deltoid fata, deltoid de mijloc, posterior deltoid, trapez superior, trapez mijlociu și capul lung al triceps.
Încercați să utilizați întreaga gamă de mișcări.
1. Picioarele sunt lățimea umerilor, luați ganterele în fiecare mână.
2. Ridicați ganterele la coatele la nivelul ochilor îndoite la 90 de grade
4. Întrerupeți, întoarceți încet ganterele în poziția inițială.
Ridicarea gantere pe stomac
1. Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă orizontală, picioarele se sprijini ferm pe podea.
2. Luați o gantere în ambele mâini la un unghi și îndoiți ușor brațele în coate.
3. Luați scapula, gheara de pe podea
4. Se repetă. Controlează constant greutatea și menține mușchii în tensiune.
Diluarea mâinilor cu gantere în pantă
Exercițiul cel mai eficient pentru deltele din spate. Includeți acest exercițiu la fiecare antrenament pe umeri.
1. Îndoiți corpul în partea inferioară a spatelui și îndoiți ușor genunchii
2. Realizați primele șapte repetări cu o aderență neutră (palmele se uită unul la celălalt). Răspândiți-vă mâinile în lateral.
3. Urmați cele șapte repetări prin plasarea palmelor jos. Executați fără efort, exercițiu fizic pentru fiecare mușchi.
4. Pentru ultimele șapte repetări, puneți palmele cu o aderență neutră (palmele se uită unul la celălalt).
Ridicarea mâinilor cu greutăți
Puteți utiliza ambele greutăți și gantere. Faceți exercițiile calitativ, simțiți cum suferă delta dumneavoastră.
1. Luați o greutate în ambele mâini.
2.Locti ușor îndoit, iar încheieturile sunt tensionate, ridicați brațele în sus.
3. Întrerupeți o secundă și reveniți încet la poziția de pornire.
Tragerea pe traversă cu o prindere îngustă
1. Utilizați ambele mâini pentru a apuca bara transversală. Puneți mâinile la o distanță de 5-7 cm.
2. Tragerea se face în piept. Pe partea de sus, corpul dvs. ar trebui să fie la un unghi de 45 de grade.
3. Întoarceți-vă încet la poziția de pornire.
Programul de antrenament Delta
Săptămâna 1 (dezvoltarea masei totale)
Bench press (presă de bancă armată) ședinței - 2/20 (warm-up)
Bench press (presă de bancă armată) ședinței - 3/6
Împingere la bărbie - 3/10
Ridicarea ganterelor în lateral - 3/12
Săptămâna 2 (focalizați pe grinzile frontale)
Bench press (presă de bancă armată) ședinței - 2-3 / 20 (warm-up)
Arnold a luptat - 4/10
Ridicarea barei din fața ta - 3/8
Ridicarea ganterelor în șezut - 3/10
Săptămâna 3 (accent pe grinzile medii)
Ridicarea ganterelor în lateral - 2-3 / 20 (încălzire)
Apăsați bara din spatele capului - 4/8
Se ridică pe laturile simulatorului - 3/10
Ridicarea ganterelor în lateral - 3/12
Săptămâna 4 (concentrați-vă pe grinzile din spate)
Îngrijire la bărbie - 2/20 (încălzire)
Dicționarul se ridică pe laturile în pantă - 2/15
Dispozitive de ridicare cu o singură mână în înclinare (dumbbell sau bloc) - 4/8
Inversarea diluției în simulator - 3/10
Articole similare
-
Cum să pompi bicepsul, exerciții eficiente pentru dezvoltarea bicepselor mari și proeminente
-
Exercițiu pentru mușchii coloanei vertebrale, tehnica de a efectua
Trimiteți-le prietenilor: