Răsucirea este unul dintre exercițiile de bază pentru dezvoltarea presei, ajută la pomparea a 6 cuburi de presă.
Muschii abdominali nu este numai frumos, dar, de asemenea, important pentru atlet, deoarece muschii abdominali sunt o protecție importantă a organelor interne de vătămare corporală și daune în timpul antrenamentului.
Pentru a răsuci efectiv, trebuie să învățați cum să faceți exercițiile corect. De multe ori, ceea ce face o minune răsucire le îndeplinească „pe automat“, dar nu este probabil ca tensiunea mușchilor abdominali și spatelui și mușchii picioarelor.
Pentru a exclude aceste erori, cel puțin în stadiile inițiale, este important să monitorizați pe deplin exercițiile și să urmăriți tehnica contracțiilor și eforturilor musculare.
În plus față de răsucire, uitați-vă la articol despre cum să faceți un alt exercițiu eficient asupra presei ridicând picioarele în vise pe bara transversală.
Tipuri de răsuciri de bază
Răsucirea de bază este cea mai comună variantă a exercițiului. Răsucirile de bază pot fi executate pe podea, pe o bancă orizontală sau înclinată.
Stai jos pe podea. Îndoiți-vă picioarele în poală și ridicați-le, așezând pe un scaun / pat / bancă / persoană - orice dintre tors și piciorul inferior este de aproximativ 90 de grade.
Apăsați bărbia la piept, mâinile pot fi blocate în încuietoarea de deasupra pieptului, luând poziția inițială.
Acum, scoateți încet umerii de pe podea și încercați să ajungeți la picioarele lor. Cel mai important lucru este că torsul nu poate fi ridicat prea sus. Mișcarea ar trebui să se răsucească, astfel, este necesar să se evite îndoirea articulației șoldului. De pe podea este necesar să se rupă jumătatea superioară a spatelui, a lamelor umărului și a umerilor. Nu este necesar să ridicați întreaga spate în întregime - există posibilitatea includerii mușchilor taliei la locul de muncă.
Cea mai ușoară cale de a stabili un obiectiv pentru acest exercițiu este de a se îndoi până la talie, dar capul nu trebuie să iasă peste genunchi. Este clar că tubul ideal pe care nu îl veți obține niciodată, dar trebuie să vă depuneți eforturi psihice pentru acest lucru, atunci tehnica nu va fi "limpede".
Cât de corect să faceți răsucirea pe o presă
Răsuciri de bază pe o bancă înclinată
Exercițiul este ca o întorsătură normală, diferită doar prin faptul că vă așezați pe o bancă înclinată. Confortul este că puteți ajusta nivelul de înclinare a bancului și, în consecință, sarcina și, de asemenea, este posibilă fixarea sigură a picioarelor.
Cuplarea mâinilor în spatele capului
Lucrarea include biceps și cea mai largă, există posibilitatea de a deteriora gâtul, iar eficiența presei este redusă.
Drept mușchi abdominal
Oblique mușchii abdominali oblici
Mușchii abdominali oblici exteriori
Torsiune înapoi
Nu te așeza cu o bancă cu spatele, picioarele se ridică, se îndoaie la genunchi. Mâinile peste umerii dvs. apucați marginea bancului, care este sub cap - ați ajuns în poziția de plecare.
Apoi începeți să răsuciți mișcarea pentru a ridica spatele inferior de pe bancă. Trebuie să trageți de partea coatelor, așa că nu vă va permite să ridicați spatele inferior prea înalt.
Tehnica de efectuare a torsului invers
Drept mușchi abdominal
Oblique mușchii abdominali oblici
Mușchii abdominali oblici exteriori
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: