Cum să apăsați corect presa?
În primul rând, trebuie să respirați corect: expirați efortul (răsucirea), apoi inhalați.
Scopul nostru este mușchii abdominali drepți și oblici, precum și un mușchi pătrat al taliei. Pentru antrenament, mușchii drepți sunt făcuți la partea superioară (ridicarea trunchiului în poziția inițială așezată), în jos (ridicarea picioarelor în poziția inițială de așezare) și în general (ridicarea simultană a picioarelor și trunchiului) răsucite. Mușchii oblici abdominali tren, care efectuează răsuciri cu o rotație simultană. Mucusul pătrat al lombarei este lucrat cu răsturnări laterale.
înapoi
Lucrând pe mușchii abdomenului, nu uitați de antagoniștii mușchilor (antagoniștii acționează simultan sau alternativ în două direcții opuse). Prin urmare, agitând presa, nu uitați de spate. Cu mușchii slabi în această zonă cu probleme, este puțin probabil să aveți o poziție frumoasă.
Încălzirea și întinderea
Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu o prelungire. Înainte de începerea lucrului serios la presă, agitați timp de 5 minute, asigurați-vă că încălziți mușchii din spate. Numai atunci puteți face toate răsucirea. În mod ideal, fiecare exercițiu trebuie făcut în mai multe moduri (2-4 pe mușchi). Următoarele două exerciții sunt potrivite pentru întindere. Mai întâi: întinzându-vă spatele, întindeți-vă brațele și picioarele în direcții opuse, îndoiți ușor spatele dumneavoastră și trageți-vă stomacul, relaxați-vă mușchii. Al doilea: stând pe abdomen, cu accent pe antebrațele, întindeți coroana în sus, întinzându-vă mușchii abdominali, încercând să nu îndoiți prea mult spatele inferior. Întreaga antrenament va dura aproximativ 30 de minute.
Secretele pentru începători
Pentru începători, cel mai important este să simțiți cum funcționează mușchii, astfel încât toate exercițiile sunt sfătuite să meargă încet. Pentru a roti mai bine presa fără echipamente suplimentare, de exemplu, gantere sau agenți de ponderare, folosiți numai greutatea propriului corp (complicație posibilă - creșterea amplitudinii). Începeți să antrenați mai bine mușchii abdominali cu răsucirile superioare, păstrând picioarele în piedestal sau ridicându-le (în acest caz, nu frecați pielea din regiunea coccisului). Dificultatea cea mai frecventă este menținerea capului în poziția corectă. Pentru a facilita exercițiul poate fi folosirea unui prosop (pliați-l cu o rolă și ținând între bărbie și piept); Este mai bine să vă țineți mâinile pe spatele gâtului și să vă îndreptați coatele.
Sfaturi experimentate
Exercițiile pot fi complicate prin adăugarea de izvoare (timpurile musculare și lucrările fără odihnă, crescând astfel sarcina) sau încetinirea ritmului de execuție (aici lucrarea include mai multe fibre musculare).
Noul stil de viață
Dacă ați început să pompați presa, atunci, în același timp, revedeți-vă dieta și asigurați-vă că excludeți produsele dăunătoare. De-a lungul timpului, adăugați la cardio-sarcina programului de fitness (puteți începe cu o alergare) - acestea vor ajuta la scăderea în greutate.
Articole similare
-
Pentru ca dorințele să fie îndeplinite, trebuie să fie formulate corect - formula fericirii
-
Cum să mersi, cât de mult să mergi pe zi, să te plimbi pe jos, totul despre mers pe jos
-
Cum să învârtiți în mod corespunzător, să înveți cum să legeți chiar în hol și acasă
Trimiteți-le prietenilor: