Bună ziua! Am 22 de ani. Greutatea mea de 44 kg, înălțimea de 156 cm. Aș dori să câștig în greutate, adică masa musculară. Recent am inceput sa merg la clubul de fitness de 3-4 ori pe saptamana: yoga, pilates si antrenamente de greutate. La ce clase trebuie sa merg? Și de câte ori puteți face o săptămână? Și cum este mai bine să mănânc? Ce produse ar trebui să am o gustare după antrenament?
Bine ai venit! Foarte bună întrebare. În primul rând, înainte de a începe să crească masa musculara, v-aș sfătui să faci bioimpedansmetriyu - studiul compoziției corpului, care va arăta cât de mult ai muschi, grasime, componenta de apă, și modul în care aceste rezultate sunt anormale. De asemenea, acest studiu prezintă tipul fizic (normosthenic, hipostenic, hipersthenic). În funcție de tipul fizic, puteți face o predicție pentru o creștere a masei musculare. La urma urmei, după cum se știe, normo- și hipersthenica foarte rapid câștigă masa musculară, iar hipostenicii au nevoie de oh cum să muncească din greu. Hypersthenia cu siguranță nu o veți face, ci ceva din opțiunile rămase. Si mai mult, atunci cand cresteti in greutate, rezultatele acestui studiu pot monitoriza in mod clar modul in care cresc tesuturile musculare. Acum până la capăt. Desigur, antrenamentul în greutate este principalul asistent în construirea mușchiului. Încărcarea aerobică - alergare, pas cu pas, elipsă, aerobic și dans - nu este subiectul tău încă, deoarece aceste încărcături sunt ardere de grăsime și nu au nevoie de noi. Dar orele de trei ori pe săptămână în sala de gimnastică timp de o oră vor duce la o creștere a masei musculare. Desigur, primele câteva ori v-aș sfătui să fie angajată sub îndrumarea antrenorului, dar va ajuta să construiască programul dreptul de studiu și pentru a determina greutatea cu care lucrați. Yoga și Pilates, dacă doriți, puteți lăsa, pentru că acestea sunt axate pe relaxare si tensiunea musculara, și o întindere bună și liniște în masa musculară foarte importantă. Acum, despre mâncare. Dacă doriți să creșteți masa musculară, amintiți-vă că mușchii sunt proteine, deci ar trebui să fie în dieta noastră - 2 grame pe kilogram de greutate ideală. Ie în cazul tău, undeva un colo de 100-110 grame de proteine pe zi ai nevoie. Există alimente bogate în proteine, care dau un accent - este carne slabă, pește, orice, piept de pui și curcan, brânză de vaci și 4%, brânză conținut scăzut de grăsime, ouă, și, desigur, fructe de mare. Toate cele de mai sus conțin 15 până la 25 de grame de proteine pe 100 de grame. Pentru micul dejun, aș sfătui ouă cu abur omletă 2-3 sau 150 g de brânză de vaci cu miere și iaurt natural pentru masa de prânz - cu legume și hrișcă sau orez brun, piept de pui sau carne de vita sau de curcan sau de pește 200 de grame, pentru cină - pește (200 d) sau fructe de mare cu legume sau hrișcă. În gustări - după micul dejun: o cutie de brânză de vaci granulată sau un bar de proteine. dupa-amiaza - fructe dupa sezon. Și este foarte important să mâncați bine înainte și după antrenament! Astfel, o oră înainte de sfatul antrenament bei shake de proteine, acestea sunt foarte bine reprezentate în sport magazine alimentare sau au un astfel de cocktail-self-made: 100 g de brânză, gem 2 linguri sau banane amestecat cu lapte degresat (200 g) într-un blender pana se omogenizeaza . Foarte gustos. Și după antrenament, atenție, deschideți fereastra de proteine-carbohidrați timp de 2 ore, iar în acest moment toate alimentele potrivite pe care le consumați vor merge la creșterea musculară. În acest interval, bem din nou o parte din cocktail sau mâncați 150 de grame de brânză de vaci cu 1 lingură de miere sau o banană. Și este necesar să beți multă apă între mese! 2 - 2,5 litri de apă, fără a lua în calcul băutura principală. Pentru că nu puteți construi mușchi fără apă. Și luarea de multivitamine este obligatorie! Cu toate acestea, mi-ar recomanda in cateva luni poprinimat pe o capsula omega-3 - un acid gras, necesar pentru sinteza tesutului muscular. Da, și, desigur, un vis cu drepturi depline! La urma urmei, mușchii cresc într-un vis, sub influența hormonului de creștere, despre care se știe că este maxim activ între orele 9 și 3 dimineața. Deci bufnița nu este tema ta. Mult noroc pentru tine! (ps: da, și din dulciuri și alte dulciuri, numai preotul și obrajii cresc, dar nu mușchii)))
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: