Cum de a accelera metabolismul și de a pierde în greutate

Metabolism și pierdere în greutate: Cum ardeți calorii

Probabil ați auzit câți oameni descriu cauza excesului de greutate ca un metabolism lent. Este adevărat că metabolismul este de vină pentru totul? Și dacă da, puteți crește viteza metabolismului?

În primul rând, observăm că rata metabolică afectează în mod direct greutatea corporală. Dar, contrar opiniei populare, metabolismul lent este rareori cauza excesului de greutate. În ciuda faptului că metabolismul determină nevoile energetice de bază ale corpului, principalii factori care determină în cele din urmă greutatea dvs. sunt consumul de alimente și băuturi și activitatea fizică.

Metabolismul este transformarea alimentelor în energie.

Metabolismul este procesul prin care corpul tau transforma ceea ce mananci si bei in energie. În acest proces complex biochimic, calorii din alimente și băuturi, în combinație cu oxigenul, eliberează energia pe care corpul dumneavoastră o are pentru funcționarea normală.

Chiar și atunci când vă aflați în repaus, corpul dumneavoastră are nevoie de energie pentru a-și menține toate funcțiile "ascunse", cum ar fi respirația, circulația sângelui, ajustarea nivelului hormonal, reînnoirea și repararea celulelor. Într-un mediu liniștit, corpul arde aproximativ 70% din toate caloriile consumate.

Factorii care determină rata metabolică

Corpul trupului tău

Oamenii de dimensiuni mari sau persoanele cu un volum mare de mase musculare ard mai multe calorii, chiar si in repaus.

Barbatii au tendinta de a avea un volum mai mare de masa musculara si un tesut mai putin gras decat femeile de aceeasi varsta, respectiv ard mai multe calorii.

Vârsta ta

Odată cu vârsta, cantitatea de masă musculară scade considerabil, este înlocuită cu grăsime și metabolismul încetinește semnificativ. În medie, această încetinire începe cu 40 de ani și apoi scade stabil în fiecare an.

Digestia alimentelor (termogeneza)

Digestia, transportul și depozitarea alimentelor pe care le consumați utilizează, de asemenea, o anumită cantitate de calorii. Acest număr variază de la 100 la 800 de calorii pe zi. În cea mai mare parte, necesarul de energie al organismului pentru prelucrarea alimentelor rămâne relativ stabil și nu este ușor să se schimbe.

Activitatea fizică

Acțiuni cum ar fi a merge la magazin, alerga în jurul cu un câine, alpinism scări și orice altă activitate fizică arde caldura rămase consumate de tine pentru a doua zi. Până în prezent, activitatea fizică este cea mai variabilă a factorilor care determină numărul de calorii arse de dvs. pe zi.

Creșteți greutatea atunci când mâncați mai multe calorii decât ardeți - sau ardeți mai puține calorii decât mănânci.

Deși nu vă puteți controla vârsta, genul și genetica, există și alte modalități de îmbunătățire a metabolismului. Iată 10 dintre ele.

Cum de a accelera metabolismul:

1. Beți mai multă apă

Este apa care este implicată în toate procesele biochimice care apar în organism și joacă un rol crucial și esențial în rata metabolică. Ceaiul, cafeaua și băuturile carbogazoase nu pot compensa balanța de apă de care avem nevoie.

În primul rând - cafeaua, ceaiul și multe băuturi carbogazoase conțin cafeină, una dintre principalele caracteristici ale cărora este deshidratarea corpului. După ce ați consumat o ceașcă de cafea sau ceai verde / negru, mai multă apă va fi alocată din corpul dumneavoastră decât beți, ceea ce duce la deshidratare neobservată, dar permanentă.

În al doilea rând - majoritatea oamenilor consumă toate aceste băuturi cu zahăr. Pe lângă efectele negative evidente de intrare in continuare in dieta carbohidrați rapid digerabili (sub formă de zahăr), care, fără îndoială, sunt principalii vinovati de exces de greutate, zahăr determină o creștere a presiunii osmotice în celulele corpului, rezultând în continuare îmbunătățită și fără pierderi considerabile de fluid.

Ce rămâne cu organismul nefericit, în condiții de deshidratare constantă? Așa este! Adaptați și încetiniți metabolismul, pentru a economisi mai mult lichid și pentru a reduce pierderea acestuia.

Concluzia este evidentă - beți apă potabilă mai pură fără zahăr și alți aditivi. Nu este necesar să refuzați complet ceaiul și cafeaua. Pur și simplu limitați utilizarea lor și intrați în dieta dvs. apă curată. Rețineți două reguli importante:

Nu beți multă apă la un moment dat. Beți în mod regulat apă, dar în porții mici. Ideal - aproximativ 100 ml la un moment dat. Pentru a nu uita să faceți acest lucru în mod regulat, puneți pe desktop o sticlă de apă curată și un pahar.
Nu beți apă în timpul și imediat după masă. Obțineți un obicei util de a bea 1 pahar de apă cu 10 minute înainte de a mânca.

După cum arată practica, introducerea de apă curată și reducerea consumului de băuturi dulci în timp vor îmbunătăți considerabil bunăstarea dumneavoastră.

2. Mâncați de 5 - 6 ori pe zi

Oamenii de știință au arătat că, atunci când faci multe ore între mese, corpul tau va crede ca este „ori foame“ pentru el, și temându-se că el a hrănit mult timp, începe să se stabilească de calorii pe o „zi neagră“. Ca urmare, metabolismul dvs. încetinește. Pe de altă parte, odată cu creșterea multiplicitate de mese, nivelul de zahăr din sânge este menținut la un nivel relativ uniform, metabolismul este la un început scăzut constant și vei arde mai multe calorii pe tot parcursul zilei.

De asemenea, mai multe studii au arătat că acei oameni care consumă în mod regulat gustări, în general, mănâncă mai puțin pe zi.

Deci, în orice caz, nu vă lăsați foame!

3. Acordați atenție cantității de proteine pe care o utilizați

Corpul tau digera proteina mult mai lent decat grasimile sau carbohidratii. astfel încât să vă simțiți mai mult (mai ales atunci când mâncați o mulțime de proteine pentru micul dejun). În plus, proteina ajută la accelerarea metabolismului. De ce? Este foarte simplu. Într-un proces numit termogeneza, corpul tau foloseste aproximativ 10% din totalul de calorii primite pentru digestia si arderea de proteine se produce mult mai lent decat carbohidrati sau grasimi, iar corpul tău este în proces petrece mult mai multă energie.

Surse bune de proteine: carne slabă, curcan, pește, pui alb, tofu, nuci, fasole, ouă, hrișcă, produse din lapte și lapte degresat.

4. Nu uita de micul dejun!

Este important nu numai ceea ce mănânci, ci și când. Cea mai importantă masă este micul dejun. Dacă doriți să accelerați metabolismul, amintiți-vă că de la micul dejun nu puteți refuza în nici un fel. El este cel care dă o sarcină inițială puternică metabolismului nostru.

Fiti atenti la masa de dimineata a fost bogata in nutrienti si in special in proteine. Acesta poate fi fulgi de ovăz cu fructe de padure și migdale, o omletă cu spanac, brânză cu conținut scăzut de grăsime și o felie de pâine integrală sau brânză de vaci cu boabe.

5. Includeți în dieta fructe citrice

Portocale, mandarine, lămâi, grapefruit - toate aceste fructe suculente ar trebui să devină o parte importantă a nutriției tale. Și toate pentru că, în plus față de vitamine și alte substanțe utile, acestea conțin acid citric.

Acidul citric joacă un rol-cheie în ciclul energetic, care a fost numit după omul de știință care a descoperit, și a primit un premiu Nobel - ciclul Krebs sau ciclul acidului citric. Ciclul Krebs - este o etapă cheie a respirației în toate celulele care utilizează oxigenul, care traversează centrul setului de cai metabolice din organism.

Dacă aveți probleme cu digestia, nu mâncați citrice pe stomacul gol - aceasta poate exacerba afecțiunile existente.

6. Creșteți masa musculară

Corpul tău arde mereu calorii, chiar dacă nu faci nimic. Am spus deja că rata metabolică la persoanele cu o masă musculară mai mare este mult mai mare. Fiecare kilogram de mușchi arde aproximativ 13 calorii pe zi doar pentru a se menține, în timp ce fiecare kilogram de grăsime arde doar 5 calorii pe zi. După o sesiune de antrenament în greutate, mușchii întregului corp sunt activate și încep să ardă mai multe calorii, accelerând astfel procesul metabolismului.

7. Modificați intensitatea activității fizice

Data viitoare când vă duceți la sală de gimnastică, la piscină sau la jogging în jurul casei, acordați o atenție specială ritmului volumului de lucru. Încercați să creșteți ritmul acțiunilor pe care le efectuați în 30 - 60 de secunde, apoi reveniți la viteza normală timp de 90 de secunde. Repetați această secvență de 5 ori, de 2 ori pe săptămână. Folosind această strategie, consumați mai mult oxigen, acest lucru crește cantitatea de mitocondrii și ardeți mai mult calorii în timpul zilei.

Exercițiile aerobice nu vă vor ajuta să construiți mușchi mari, dar cu siguranță vă vor crește viteza metabolismului în câteva ore de la antrenament. Exercițiul de intensitate ridicată asigură o creștere mai mare a nivelului metabolismului decât formarea cu un nivel de intensitate scăzută sau medie.

8. Includeți în dieta dvs. produse care conțin Omega-3

Prezent în cantități mari în pește, uleiuri vegetale și unele fructe cu coajă esențiale Omega-3 ajuta la reglarea nivelului hormonului leptina din organism, într-o mare măsură, afectează rata la care corpul nostru arde de grăsime.

Includeți în produsele alimentare dvs. dieta bogata in omega-3, vă stimula metabolismul și de a crește capacitatea organismului de a zhiroszhigatelnuyu. Luați obiceiul de a lua ulei de pește în fiecare zi. Dar, în cazul în care uleiul de pește și mirosul te face invincibil repulsia, include în dieta dumneavoastră alimente, cum ar fi pește gras (somon, păstrăv, ton, sardine și macrou), ulei de seminte de in si de canola, nuci.

Ca urmare a unui studiu privind obezitatea efectuat la șobolani, sa demonstrat că șobolanii care iau ulei de pește înainte de efort fizic au pierdut mult mai multă greutate decât cei care nu au luat.

9. Evitați dietele stricte

Sub regimuri stricte, înțelegem dietele cu o scădere a caloriilor consumate pe zi la 1.200 (pentru femei) și 1.800 (pentru bărbați). Dacă doriți să accelerați metabolismul, atunci aceste diete nu sunt pentru dumneavoastră. În ciuda faptului că astfel de diete vă pot ajuta să pierdeți câteva kilograme în plus, acestea au un dezavantaj al medaliei. Cu aceste diete, probabilitatea de a pierde masa musculară este ridicată și acest lucru, așa cum am spus, va încetini metabolismul. În consecință, corpul dumneavoastră începe să ardă mai puține calorii decât înainte de începerea dietei și după încheierea acestuia, cu o astfel de dificultate, kilogramele pierdute se întorc foarte repede.

În astfel de diete este important să urmați o regulă simplă - să mâncați suficiente calorii pentru a menține o rată normală metabolică în repaus.

Iată formula pentru calculul BSM:

BSM = (9,99 * M) + (6,25 * P) - (4,92 * B) + (166 * P) - 151

M = greutatea dvs. în kilograme

P = înălțimea în centimetri

P = coeficient de sex. 1 pentru bărbați, 0 pentru femei.

10. Nu uitați de somnul de noapte.

Specialiștii Centrului de Cercetare Medicală din Portland (SUA) au descoperit că cei care dorm doar șase ore pierd 55% mai puțin grăsimi decât cei care dorm cel puțin opt.

Cu o lipsă de somn, organismul produce mai puțin leptină - hormonul de sațietate - și mai mult ghrelin - hormonul foametei. Și apoi o persoană mănâncă mai mult decât ar trebui. Concluzie: Cu cât dormiți mai mult pe timp de noapte, cu atât mai activă va fi metabolismul în timpul zilei.

Oamenii de știință recomandă să dormiți într-o cameră rece și să nu vă ascundeți în spatele unei pături. Apoi, metabolismul nocturn se va îmbunătăți, iar organismul va arde mai multe calorii.

De asemenea, este important cu ceea ce stai la culcare. Dacă sunteți nervos, vedeți un film greu, organismul va produce un hormon de stres cortizol, care încetinește procesele metabolice.

Noaptea este mai bine sa nu mananci carbohidrati, pentru ca atunci organismul poate chiar sa blocheze procesele metabolice, riscand sa adaugi greutate.

concluzie

Nu este necesar să se respecte cu strictețe toate normele de mai sus. Dar dacă doriți să vă accelerați metabolismul și să pierdeți kilogramele în plus, atunci ar trebui să țineți cont de cel puțin unele dintre ele.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare