Grasimile, carbohidratii si proteinele sunt principalele surse de calorii in dieta noastra. Pentru unii dintre noi, o sursă extraordinară de calorii este de asemenea alcool. Calorii, obținute din trei surse principale, variază în magnitudine:
Sursa de calorii Energie necesară pentru combustie
1 g dintr-o sursă adecvată
Grăsime 9,45 kilocalorii
Carbohidrați 4,10 kcal
Proteină 5,65 kcal
Din această comparație este foarte important faptul că cea mai concentrată formă de energie este grăsimea, iar carbohidrații sunt cele mai scăzute calorii. Dacă te uiți la masă dintr-un unghi ușor diferit, atunci pe baza ei, puteți concluziona că pentru formarea de 1 kg de țesut adipos necesită 3500 de calorii. În dieta, avem grăsime, de obicei, mai mică decât proteinele și carbohidrații (în funcție de greutatea reală).
Organismul uman nu poate sintetiza tesutul muscular mai repede decât 0,5 la 1 livră pe săptămână, individul greutate relativ ușoară - nu mai mult de 0,5 livre, și un individ care are greutate mare - aproximativ 1 lira. Acest lucru ne oferă cheia înțelegerii cât de curând este posibil să se aștepte adăugarea de greutate musculară.
Calculați cheltuielile dumneavoastră norma calorica individuale pentru a doua zi, și adăugarea la acea valoare de la 250 până la 500 de calorii pe zi, creați astfel un echilibru caloric pozitiv, care vă va permite să crească greutatea viteza maximă. Cu toate acestea, nimeni nu a inventat încă nici o altă modalitate de a transforma calorii suplimentare în țesut muscular, cu excepția formării cu greutăți. Ridicarea în greutate ar trebui să însoțească o creștere a aportului caloric, altfel rezultatul acestei creșteri este probabil să fie obezitatea (sub formă de țesut adipos nou format). În nici un caz triatlonul nu trebuie să încerce să obțină o creștere a greutății musculare la o rată de peste 0,5-1 lire sterline pe săptămână. Dacă trombonul de referință de 181 de kilograme dorește să crească greutatea la 198 de kilograme prin efort fizic greu, trebuie să câștige 17 kilograme. Aceasta va dura 17 până la 34 săptămâni, cel mai bun caz, probabil, va dura aproximativ 30 săptămâni, deoarece numai cea mai mare din punct de vedere al volumului și greutății reprezentanților sportului nostru poate construi masa musculara, cu o viteză maximă. Următorul tabel va fi un ghid bun pentru triatlatorii care doresc să-și mărească greutatea. Se înțelege că triathlete-ul se bucură de un program foarte bine gândit și cel mai eficient, menit să crească volumul muscular și să adere la o dietă adecvată și sănătoasă.
Distribuția masei musculare cu săptămâni *
Greutatea corporală, în lire
Cresterea in greutate dorita in kilograme
* Determinarea Formula greutății corporale, a se vedea cererea fără grăsime.
Dacă triathlete dorește să realizeze o creștere în greutate într-un ritm mai rapid decât cel specificat la acest tabel, asigurați-vă că creșterea nu se datorează crescut de țesut adipos pentru câștig de grăsime, în comparație cu mușchi, au un impact pozitiv minim asupra rezultatelor prezentate pe platforma.
Cifrele prezentate în tabel nu se aplică femeilor triatale, datorită diferențelor dintre sexe, referitoare la metabolismul masei musculare. Factorul cheie aici este testosteronul: nivelul mediu al secreției de testosteron la femei este mai mic decât cel al bărbaților.
Triathletele feminine ar trebui să ajusteze în mod constant procentajul de grăsime corporală din organism în timpul perioadei de utilizare a unui echilibru caloric pozitiv, ceea ce îi va ajuta să câștige greutate de către mușchi, nu datorită depozitelor de grăsime. Cu toate acestea, această abordare este bună pentru bărbați. Diferitele metode pentru determinarea procentului de grăsime corporală din organism (precum și a greutății corporale fără grăsime) sunt prezentate în Anexă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: