Sursă: Ironman
Un director de școală în vârstă de 56 de ani, care nu avea nimic de-a face cu culturismul, mi-a spus odată: "Mentzerul a avut cel mai impresionant corp pe care l-am văzut vreodată". Cu toate acestea, până la sfârșitul secolelor, cea mai eficientă și dorită parte a cifrei pentru fiecare persoană va fi mâinile puternice.
În timpul antrenamentului oricărui mușchi, există stimularea creșterii și a tuturor celorlalți mușchi (deși, într-o măsură mai mică). Acest efect mediat este proporțional cu mărimea mușchilor instruiți. Prin urmare, pentru a maximiza beneficiile tricepsului de antrenament, încărcați cât mai mult picioarele, deoarece acestea sunt cele mai mari grupuri musculare și, prin urmare, asigurați efectul maxim maxim asupra creșterii tricepsului și a altor mușchi.
Anatomia tricepsului: trei capete sunt mai bune decât una
Tricepsul este compus din trei capete. Ele provin din diferite puncte ale scapulei și ale humerusului și se îmbină într-un singur tendon de triceps. fixat în jurul cotului.
Capul exterior începe în partea superioară a humerusului lângă articulația umărului și formează partea exterioară a brațului umeral.
Capul medial este situat pe umeri și acoperit parțial de alte două capete.
Capul lung de triceps începe pe scapula și se află în interiorul brațului umeral.
Tricepsul are două funcții principale: rectificarea articulației cotului și aducerea brațelor la trunchi.
Formarea tricepsului este dificilă
Alegerea exercițiilor în funcție de funcțiile musculare
"Exercițiile mele preferate pentru triceps sunt prese pe panouri sau extensii în simulatorul Nautilus și împingere pe bare, dar cred că împingerea este cea mai bună mișcare. În general, acesta este cel mai bun exercițiu pentru întreaga vârf a corpului - eu numesc squaturi push-up pentru partea de sus a corpului. Ele sunt, de asemenea, bune pentru că vă permit să utilizați greutăți uriașe, în special în repetări negative. Fratele meu Ray și cu mine am descoperit că împingerea pe barele neregulate ne-a oferit mereu triceps masiv.
Nu te suprasolicita
"Formula corectă este formarea scurtă, formarea intensivă și formarea frecventă. Pentru începători, nu este necesar să se efectueze un număr excesiv de seturi și să se exercite prea des fiecare grup muscular. Entuziasmul îi copleșește adesea - ei doresc și pot să se antreneze într-un stil de maraton și să-și depășească rapid activitatea. Aceasta este una dintre cele mai frecvente greșeli în culturism, inclusiv sportivii avansați - sunt foarte mult supra-instruiți ".
"După ce corpul restabilește toată energia stocată în timpul antrenamentului și activitatea zilnică, își poate permite să înceapă să construiască mușchi. În cazul în care culturistul petrece ore nelimitate în sala de gimnastică, supraîncărcare fără speranță, atunci toată energia sa va merge la încercarea de a se recupera de la antrenamentul obositor și nu va rămâne nimic pentru creșterea musculară. Obținerea și economisirea energiei este una dintre cele mai importante sarcini ale vieții de pe pământ. Energia este necesară pentru supraviețuirea și salvarea de la inamici, căutarea hranei și reproducerea puilor - mușchii mari fără energie sunt pur și simplu imposibili! Prin urmare, deși formarea intensivă este necesară pentru creșterea musculară, trebuie să fie scurtă și rară. "
Când să trec tricepsul
"De ce să limitezi cantitatea de greutăți de lucru pe care le-ai putea folosi în exerciții pentru piept și deltoide, efectuând mișcări de triceps?"
În cursul muncii în exerciții mari, tricepsul obține deja o stimulare puternică, ceea ce crește probabilitatea de supra-instruire. Limitați numărul de abordări ale tricepsului și acordați-le mai mult timp pentru recuperare.
Exercițiul corect
Exercițiile de triceps, ca oricare altul, trebuie efectuate încet și controlate, oferind tensiune musculară continuă și accent pe reducerea completă. Greutatea de control de la început până la sfârșit. Dacă începeți să vă mișcați cu un ticălos și continuați cu o viteză mare, mușchii dumneavoastră depășesc rezistența doar la începutul și sfârșitul repetiției. Mișcările clare cu greutăți mari în poziția de plecare pot răni articulațiile și fibrele de legătură. Începeți orice mișcare pentru triceps încet și, în același mod, conduceți-o la contracția completă a mușchilor. Apoi, faceți o pauză scurtă înainte de scăderea lentă și controlată a greutății. Astfel, veți face o muncă completă pentru triceps fără influența factorilor externi.
Apasă în jos. Acest exercițiu este valabil prin faptul că acoperă ambele funcții ale tricepsului - întinzând brațul la cot și ducându-l la corp. Se efectuează pe un bloc înalt, cu o aderență pe lățimea umerilor sau ușor mai îngust la o poziție fixă a coatelor față de corp. Nu permiteți coatele să se despartă, în caz contrar mușchii spatelui și mușchii pectorali vor fi incluși în lucrare.
Porniți exercițiul din punctul de sus, îndreptați coatele și strângeți mânerul blocului până când se oprește. În poziția oprită, țineți mâinile cât mai aproape de corp. După o scurtă pauză lentă și controlată, întoarceți coatele în poziția de pornire.
Realizarea programului pentru triceps, face presele în jos și push-up-uri pe barele neuniforme cu exerciții de bază. Deoarece antrenamentul cu intensitate maximă este cel mai bun mod de a masei musculare, efectuați un număr mic de seturi, dar - cu întoarcere completă.
- Se apasă 1 x 6-10
- Push-up-uri pe barele inegale 1 x 3-5
Dacă puteți efectua mai mult de cinci repetări în push-up-uri, adăugați greutate.
Încărcați tricepsul la fiecare al patrulea antrenament, oferindu-vă odihnă între 5-7 zile pentru a vă asigura o recuperare completă și o creștere a mușchilor.
Trimiteți-le prietenilor: