Probabil, doar oamenii leneși nu vorbesc acum despre mușchii abdominali. Într-adevăr, talia subțire și mușchii abdominali puternici sunt atrăgătoare și frumoase atât la bărbați, cât și la femei. Dar rolul presei abdominale este asociat nu numai cu frumusețea, ci și cu sănătatea. Acești mușchi formează peretele abdominal. Imaginați-vă că nu ar exista - organele interne ar întinde pielea abdomenului la o dimensiune incredibilă.
Acesti muschi toate trei pe fiecare parte, iar cel mai atractiv - muschiul drept abdominal. Ele sunt legate cu jumperi tendon, și chiar ca fibra musculara șase-pack și sunt un simbol de excelență pentru majoritatea oamenilor care au grijă de aspectul lor. Începe mușchiul drept abdominal de coaste și atașate la oasele bazinului. Sarcina lor este să îndoaie coloana lombară.
Pe părțile laterale ale mușchilor drepți se află partea exterioară, iar sub ele - mușchii oblici interni ai abdomenului. Deoarece direcția fibrelor lor este oblică, ele pot efectua și rotații portbagajului. Cel mai adânc este mușchiul abdominal transversal, care poate fi văzut doar de către chirurg în operația de pe abdomen.
Să simțim munca muschilor abdominali. Pentru aceasta, este mai bine să stați pe un scaun. Acum, un pic îndoiți înainte în partea inferioară a spatelui, în timp ce tensionați mușchii abdominali. Și acum, păstrând tensiunea presei abdominale, încetini încet trunchiul și spatele. Doar în acest moment veți simți pe deplin puterea deplină a acestor mușchi.
Împreună cu mușchii lungi și adânci ai spatelui, mușchii presei abdominale funcționează ca stabilizatori ai taliei. Adică, ei, pur și simplu, au păstrat partea inferioară a spatelui în poziția corectă. Dar dacă citiți cu atenție, ați observat că mușchii pereților abdominali anteriori și laterali nu se atașează deloc la nivelul coloanei vertebrale. Cum reușesc să țină vertebrele?
Faptul că acestea sunt implicate în activitatea pârghiei lombare inferioare, care, după cum vă amintiți, este asociat cu oasele bazinului și vertebre lombare. Lucrarea sa este ușor de înțeles pe exemplul leagănelor copiilor. Dacă luați ferm un capăt al leagănului, atunci al doilea va rămâne și el staționar. Astfel funcționează presa abdominală.
Postura fiziologică corectă reduce percepția durerii. O persoană cu o spate uniformă este mai rapidă și mai ușor de vindecat de la un sindrom de durere care nu intră într-o formă cronică.
Când este stresat, oasele pelvine sunt fixe, adică un capăt al brațului este întărit, în mod natural, celălalt capăt sub formă de vertebre, de asemenea, deține poziția predeterminată. O altă consecință a tensiunii muschilor abdominali este instalarea paralelă a corpurilor vertebrale una față de cealaltă. Aceasta înseamnă că presiunea din interiorul discului intervertebral este distribuită uniform și nu împinge miezul discului spre exterior - există o prevenire directă a formării discului herniat.
Obiceiul de a menține presa abdominală în ton nu este disponibil pentru toată lumea. De obicei, mușchii abdominali slăbit în special la persoanele cu un plano-concav și un lagăr rotund concav. Asta este, cei care au o curba lombara exprimat prea mult. Mai mult decât atât, o astfel de postura nu este cauza, ci consecința slăbiciune a mușchilor abdominali. Slab de presă pur și simplu nu poate da pelvisului o poziție mai orizontală, pelviană crește unghiul de înclinare, iar curba lombare a se transforma într-o gaură destul de adâncă.
Țineți întotdeauna presa abdominală în tensiune atunci când încărcați coloana lombară. De exemplu, în timpul mutare de la apartament la dacha. De câte ori trebuie să se aplece înainte și în spatele unei cutii mici și în spatele unei pungi grele. Dacă mușchii abdominali sunt relaxate în aceste momente, doar atunci când înmuia și ridicați sarcini, toate eforturile prin brațul inferior sunt transmise discuri intervertebrale lombare. Și unii dintre ei nu se ridice în picioare - există o fisură și apoi o hernie, și alte probleme.
Este important să mențineți presa abdominală în tensiune, cu efort fizic considerabil pe coloana lombară. Se crede că o centură de haltere de antrenament protejează spatele inferior atunci când lucrează cu greutate mare în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, dacă nu presați presa abdominală în timpul ridicării gravitației, nu va fi benefică prea mult de o astfel de centură. Chiar și cu o centură bine strânsă, este necesară contracția deliberată a mușchilor abdominali, apoi puteți ridica greutatea mai grea și salvați partea inferioară a spatelui.
Cel mai dăunător exercițiu pentru coloanei vertebrale
Exista multe exercitii pentru a intari muschii abdominali. Printre acestea există atât util și periculos, dăunător în primul rând pentru coloana vertebrală. De exemplu, cel mai dăunător exercițiu atunci când antrenați mușchii abdominali este ridicarea trunchiului din poziția predispusă cu opriri fixe.
Mai jos voi da șapte exerciții pentru presă. Puteți lua toate aceste exerciții și le puteți face un antrenament separat pentru presă sau puteți include unele dintre ele în programul dvs. de formare obișnuit.
Exercițiul 1 - Torsionări înclinate
Punctul cheie în a face acest exercițiu de a-ți elabora presa și mușchii abdominali oblici este tensiunea maximă din partea de sus a mișcării. Asigurați-vă că alternați picioarele astfel încât ambele părți ale corpului să se dezvolte armonios.
Exercițiul 2 - Bicicletă
Acest exercițiu este sigur că se îndrăgostește, deoarece studiază toți musculii abdominali fără excepție. Când adăugați o bicicletă de exerciții la programul dvs. de antrenament regulat, veți vedea cu siguranță rezultate. Acesta este un exercițiu exhaustiv, dar trebuie să fie tolerat, pentru că o bustă frumoasă merită.
Pentru a efectua exercițiul, așezați-vă pe podea, îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade și puneți-vă mâinile în spatele capului. Ridicați-vă umerii de pe podea, întindeți-vă genunchiul drept la cotul stâng și îndreptați piciorul stâng. Continuați să alterați genunchii și coatele opuse.
O bicicletă este un exercițiu excelent care execută toți mușchii abdominali.
Încercați să vă ridicați umerii de la podea de mai sus, în ciuda faptului că acest exercițiu este mai dificil. Acest lucru este necesar pentru a da o sarcină mare muschilor abdominali. Faceți mai multe repetări până când presa începe să se ardă!
Exercitarea 3 - litera "V"
Acesta este un exercițiu complex și de amplitudine. Nu este în mod accidental în valoare de al treilea în listă, deoarece este de dorit să o efectuați după ce mușchii abdominali au primit un antrenament bun. Acest exercițiu va aduce tensiunea muschilor abdominali la limită și poate chiar să se transforme în dureri musculare a doua zi. Pentru a evita rănirea spatelui, trebuie să urmăriți tehnica de a face exercițiul și să o faceți pe un covor moale.
Acesta este unul dintre cele mai dificile exerciții pentru presă, dar merită.
Nu atingeți degetele de la mâini cu mâinile în timpul fiecărei repetări, dacă nu o puteți face fără a vă îndoiți mâinile. Coborâți ușor picioarele și corpul pe podea, relaxați-vă. Faceți totul încet și cu concentrare. Mișcările rapide și ascuțite vă vor afecta doar presa și spatele.
Exercițiul 4 - Reîncărcare
Acest exercițiu încarcă greu partea inferioară a mușchilor abdominali. Este destul de simplu, dar este adesea uitat de vizitatorii cluburilor de fitness.
Efectuând un astfel de exercițiu ca și răsucirea inversă, faceți o încărcare bună în partea inferioară a mușchilor abdominali.
Nu faceți greșeala de a vă purta toată greutatea în jurul gâtului. Pantalonii prea departe nu trebuie să înceapă. Simțiți deja lucrarea părții inferioare a mușchilor abdominali.
Exercițiul 5 - ridicarea picioarelor
Acesta este un alt exercițiu excelent pentru partea inferioară a mușchilor abdominali. Când o faci, presa ta va arde! Suferiți să vedeți rezultatul de care aveți nevoie pentru a lucra până la o ușoară ardere.
Pentru a face exercițiul, așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele și plasați-vă mâinile lângă fese, cu palmele cu fața în jos.
Acest exercițiu este lent. Încercați să nu vă rupeți spatele inferior de pe podea.
Exercițiul 6 - foarfece în plan orizontal
Lie pe spate și pune mâinile sub fesele tale, palmele pe podea. Ridicați picioarele drepte la câțiva centimetri de podea. Acum mișcați-vă picioarele în cruce atâta timp cât puteți. Puteți chiar să vă înregistrați timpul și să încercați să o depășiți de fiecare dată.
Exercițiul 7 - Mahi cu picioarele tale
Acest exercițiu va fi un sfârșit excelent al antrenamentului. Picioarele lui Makhi sunt cele mai bune atunci când mușchii presei sunt deja obosiți și acum trebuie să fie lustruiți.
Așezați-vă pe spate și puneți-vă mâinile sub fese, cu palmele jos. Ridicați un picior la 45 de centimetri de podea. Alternați-vă picioarele, ca și cum ați merge repede sau înotați - unul în partea de sus, celălalt în partea de jos. Păstrați-vă picioarele drepte, păstrați-vă călcâiele pe podea. Faceți exercițiul cât de intens vă puteți, ca și cum viața dumneavoastră depinde de ea! Ori de câte ori poți face mai mult decât un fel de felicitări de maha, ești gata să pleci acasă.
Cu acest exercițiu, este bine să încheiați antrenamentul cu o presă.
Exercițiile de mai sus reprezintă un program excelent de instruire. Fă-le de trei ori pe săptămână și într-o lună vei fi surprins, uitându-te la oglindă. Și după trei sau patru luni de pregătire obișnuită, entuziaștii de fitness mai puțin de succes vor începe să vă invidieze.
Nu uitați de tehnică, încercați să nu supraîncărcați mușchii spatelui și gâtului inferior. Dacă, după un antrenament, simțiți că doare unde nu ar trebui să doară, ați putea face ceva greșit. Concentrați-vă pe sentimentele dvs. și învățați să simțiți propriul trup, precum și să vă bucurați de procesul de pregătire.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: