Mucusul cvadriceps este cel mai mare și cel mai puternic mușchi al picioarelor. Pentru bărbați, este deosebit de important să se antreneze mușchii coapsei, mai degrabă decât mușchii gluteali. Antrenorul vă va spune ce simulatoare și dispozitive sunt folosite pentru acest lucru. Determinați sarcina optimă pentru dvs. și verificați corectitudinea exercițiilor.
- Caracteristicile anatomice ale cvadriceps femoris
- Exerciții pentru cvadricepsul șoldului
- genuflexiuni
- Apasă-ți picioarele pe simulator
- Extensia picioarelor
Cel mai mare mușchi al picioarelor este mușchiul cvadriceps al coapsei (cvadriceps), format din patru fascicule. Adesea ea este cea care percepe sarcina principală în procesul de a efectua diferite exerciții. Din gradul de pregătire a acestor mușchi depinde nivelul pregătirii fizice a întregului organism, rezistența și forța acestuia.
Quadriceps este mușchiul cvadriceps femoris
4 Capitolele femoris îndeplinește funcții esențiale pentru a asigura stabilizarea corpului în timp ce în picioare, mersul pe jos, de funcționare și sărituri. Ea este implicată în flexie și extensie picioare, reduce riscul de leziuni ale genunchiului și șoldului articulațiilor.
Important: Pentru cvadricepsul de pompare rapid și uniform în sala de gimnastică, este mai bine să folosiți ajutorul unui antrenor experimentat. El va solicita un set de exerciții pentru o formare eficientă și va explica cum să le pună în aplicare în mod corespunzător.
Caracteristicile anatomice ale cvadriceps femoris
Mușchiul coapsei cu 4 capete este situat pe suprafața frontală a coapsei. Prin ligamentul patellei este atașat la tibie. Potrivit numelui, acesta este format din 4 grinzi musculare:
- musculare drepte;
- intermediar;
- laterală (externă);
- medial (intern).
Structura mușchiului cvadriceps al coapsei.
Quadriceps este un grup muscular mare și puternic. Ele sunt extensorii principali ai articulației genunchiului și îndeplinesc următoarele funcții principale:
- Statică (previne flexia genunchiului în poziția în picioare a trunchiului);
- Dynamic (asigură stabilitatea articulațiilor genunchiului în timpul mișcării).
Anatomia cvadricepselor sugerează prezența fibrelor musculare lentă și rapidă. Acestea sunt responsabile pentru funcția statică. Fibrele de tip rapid asigură elasticitate.
Important! Pentru a obține rezultatele dorite, trebuie să știți ce este raportul dintre fibrele lente și cele rapide. Aceasta determină natura și intensitatea exercițiilor.
Cititorii consideră că aceste materiale sunt utile:
Exerciții pentru cvadricepsul șoldului
Dacă obiectul principal al antrenamentului este mușchiul cvadriceps al coapsei, exercițiile de pompare ar trebui să fie de cel puțin 70% din întregul set de activități. Înainte de antrenament este important să încălzi bine mușchii și să-i pregătești pentru încărcături grele.
genuflexiuni
Squats cu ponderare sunt considerate exercițiul de bază pentru pomparea muschilor picioarelor. Nu luați imediat o greutate foarte mare. În acest caz, mușchii gluteali vor suferi hipertrofie. Pentru dezvoltarea armonioasă a mușchilor picioarelor se recomandă alternarea ghemuitelor cu ganterele și mreana. Acest lucru vă va permite să distribuiți în mod egal sarcina și să instruiți mușchii de care aveți nevoie.
Squats cu o barbell
Squats cu un bar sunt un exercițiu destul de energetic intens, deci este mai bine să o faci la începutul antrenamentului. Principalul lucru este să alegeți greutatea optimă. De obicei, faceți 3-5 abordări pentru 10-15 repetări. Pentru a preveni rănile coloanei vertebrale, se recomandă să se respecte cu strictețe tehnica de efectuare și, de asemenea, să se utilizeze o centură pentru fixarea coloanei vertebrale lombare.
Squats cu gantere pot fi efectuate atât în sala de gimnastică cât și acasă. Drumurile sunt ținute de-a lungul corpului în lateral sau în brațele ridicate până la nivelul umerilor. Spatele trebuie să fie plat, tocurile se fixează bine pe podea.
Scuze în simulatorul ghk
Squats în simulatorul gak poate reduce sarcina pe partea inferioară a spatelui. Platforma mobilă pentru spate este situată la un unghi de 15 grade față de podea. Deasupra sunt mânere și perne pentru reținerea umerilor. Prin modificarea poziției picioarelor și a distanței dintre acestea, puteți distribui încărcătura anumitor grupuri musculare.
Apasă-ți picioarele pe simulator
Exercitarea este efectuată în timp ce se află pe simulator. Pentru a încărca cvadriceps de izolare femoris atunci când efectuează acest exercițiu de picioare puse la o distanță de aproximativ 10 cm mai aproape de marginea de jos a platformei mobile a simulatorului. Încercați să păstrați tensiunea în quaduri picioarele îndoite și le îndreptați cu platforma ridicată.
Citiți și articolul Trainer Gakkenshmidt pe portalul nostru.
Extensia picioarelor
Exercițiul vizează antrenarea mușchiului direct al cvadricepsului. Așezați-vă pe simulator, prindeți ferm manerele din partea inferioară. Picioarele sunt plasate sub rolă paralelă una cu cealaltă. La expirație îndreptați încet picioarele, ridicând cilindrul. Țineți picioarele în această poziție pentru câteva secunde și reveniți încet la poziția de plecare.
Extensia picioarelor
Pentru a crește sarcina pe cvadriceps, exercițiul poate fi realizat cu fiecare picior pe rând. Este suficient să faceți 10-15 repetări pe picior.
Pentru bărbați, este mai important să antrenezi mușchii coapsei decât fesele. În mod regulat face exerciții în sala de sport, sarcina maximă mușchii care alcătuiesc cvadriceps, puteți pompa rapid picioarele și de a face corpul puternic și atletic.
Articole similare
-
Cum să ajuți 3 exerciții musculare lombare pentru ameliorarea sindromului de durere
-
Cum de a instrui un trapez și exerciții pentru un grup de mușchi
Trimiteți-le prietenilor: