Greutăți libere sau simulatoare care au o energie mai letală

Dacă ați început recent să vă antrenați în culturism sau formare de forță, probabil că nu știți că au existat momente în care simulatoarele nu existau deloc. Au existat, desigur, niște blocuri sau forme rudimentare de dispozitive pentru instruirea vițeilor, dar poate că asta e tot.







Unele săli de sport comerciale și YMCA au fost vulturi, discuri, gantere, banci, scanduri, grinzi, înclinate grinzi și posturi pentru abdomene, dar săli de sport de acasă au fost echipate mai rău. Cu primul meu barbot, m-am intalnit la Trainingul Naval al Marilor Lacuri din Illinois. Bara obișnuită era situată într-o cameră mică, în fața intrării în sala principală. A fost un set modern de echipament de antrenament cu greutăți. În următoarea sală de sport în West Palm Beach din Florida, am găsit un alt gât standard cu o pereche de gantere pliabile. În Insula existau și câte un gât și 100 kg de greutăți. Pentru a efectua genuflexiuni, a trebuit să ridice ștacheta la piept, arunca capul pe umeri, pentru a face necesară repetarea acestora și a gâtului înapoi pe podea în ordine inversă.

Cazul meu nu a fost o excepție. Am vorbit cu mulți profesioniști care au aceeași experiență. Steve Stanko mi-a povestit despre momentele când sa antrenat într-un hambar din Perth Amboy din New Jersey. Pentru a efectua ridicarea barei în piept sau în jaf, a fost forțat să poziționeze bara pe diagonala camerei, astfel încât capetele să nu atingă pereții. Culturistii, halterofilii si sportivii sportului de putere - toate se aflau in aceeasi pozitie. Ne-am considerat norocoși dacă în holul nostru era un vultur olimpic.

Totul sa schimbat odată cu apariția Universal Gym, simulatoare compacte, unde ați putea efectua o duzină de exerciții diferite, schimbând rezistența pur și simplu mișcând opririle. Universal Gym a schimbat complet antrenamentul cu greutăți! În loc să încărcați și să descărcați bara, puteți trece simplu de la un simulator la altul, schimbând exercițiile fără pregătirea specială a echipamentului.

Cu toate acestea, culturisti si sportivi puternici au evitat simulatoarele universale si, in vechiul mod, au fost instruiti cu greutati libere. Au considerat aceste mașini ca fiind o mulțime de animale tinere. Cu toate acestea, adevărata revoluție a avut loc numai după inventarea simulatoarelor "Nautilus" de la Arthur Jones la începutul anilor '70. Ei au adus o idee radicală în practica de antrenament cu greutăți - făcând un singur exercițiu pe un simulator special conceput. Când Jones a început să-și promoveze produsele pe piață, mulți (inclusiv mine) l-au considerat nebun. Ce fel de persoană în mintea potrivită va cumpăra un întreg set de simulatoare diferite pentru instruirea fiecărei părți a corpului, dacă pentru aceleași bani ați putea cumpăra 5-6 seturi olimpice. Am fost siguri că nimeni nu, dar am greșit.

Arthur nu a fost doar un inventator talentat, ci și un mare comerciant în istoria culturii fizice. El și-a însoțit produsele cu un nou concept de antrenament - două seturi în fiecare exercițiu pe o întreagă baterie de simulatoare și în duș. În loc să-și îndrepte fruntea spre Hoffman și Vader, pur și simplu a umblat în jurul lor. Jones și-a prezentat simulatoarele excelente în săli de sport și a urmărit răspunsul. Sali din întreaga țară au reacționat instantaneu! În anii 70-80, orice complex sportiv care a respectat-o ​​avea un număr de "Nautiluses", uneori făcute pe o comandă individuală. Oamenii au plăcut ideea de a fi pregătiți rapid și ușor, să nu mai vorbim de proprietarii de săli de sport. Acum, formarea pentru clienți a durat cel mult o jumătate de oră! Reamintim că, prin antrenament cu greutăți libere, oamenii au rămas în sala de gimnastică timp de până la două ore.

Reacția altor producători de echipamente sportive nu a durat prea mult - au intrat pe piață cu noi linii de simulatoare. Multe sali de gimnastică, păstrând imaginea. scapă de simulatoarele lor, inclusiv de "Nautilus", pentru a dobândi ceva la modă în acest moment. Același lucru a fost făcut de universități. Dacă o instituție de învățământ bine-cunoscută, cu un program sportiv bun, a decis să treacă la o nouă linie de simulatoare, alții au venit și pentru a nu lovi mizeria în față. Comercianții de echipament sportiv de ocazie se aflau în cerul al șaptelea cu fericire.

Platformele ascensorului și chiar ramele ghemuite au început să devină caduce. Ramele de putere (echipamente foarte eficiente pentru antrenamentul de rezistență) au dispărut treptat. În cele din urmă, multe săli de sport au trecut de la greutăți libere la un set complet de simulatoare și, din nou, s-au întors la greutăți libere cu câteva simulatoare considerate necesare.

Deși în gimnaziile moderne există greutăți libere și simulatoare, întrebarea rămâne încă actuală - "Care este mai bine?". Chiar mai multă confuzie îl face pe fiecare participant în industria de fitness, își exprimă opinia pe această temă - de la formatori personali la vânzători de aditivi alimentari.

Unde este adevărul? Sunt instructorii mai puțin periculoși și mai eficienți decât greutățile libere sau sunt cei mai buni din ce în ce mai buni în construirea forței și dimensiunii?

De fapt, ambele tipuri de echipamente sunt foarte eficiente în formarea în forță - pur și simplu încarcă diferite mușchi. În plus, ambele pot fi periculoase dacă sunt folosite în mod necorespunzător și absolut sigure, cu o abordare competentă de formare. Prin urmare, nu ar trebui să plictisiți asupra alegerii, trebuie să înțelegeți cum funcționează ambele și apoi să utilizați oportunitățile disponibile pentru a elabora un program eficient de formare.

Când te antrenezi cu greutăți libere, ligamente si tendoane (principalele surse de putere) sunt implicate în activitatea într-o măsură mai mare decât în ​​cazul în care același exercițiu la sala de sport. Acest lucru se întâmplă pentru că trebuie să mențină echilibrul și să controleze mișcarea barei sau halterele pentru întreaga amplitudine, iar în aceste procese este ligamente joacă un rol major. Simulanții însăși au grijă de control și echilibru, dând mai multă muncă mușchilor. Prin urmare, dacă sunteți interesat în dezvoltarea de forță, care este responsabil pentru, practic, tendoane si ligamente, va trebui să faceți câteva exerciții cu greutăți libere. În plus, ligamentele puternice sunt în mare măsură capabile să prevină leziunile, inclusiv articulațiile.







Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că toate exercițiile pe care le trebuie să le îndepliniți cu o barbellă și gantere, în unele cazuri simulatoarele vor fi mult mai eficiente. Un exemplu este creșterea pe șosete. Le poți purta cu o barbă pe umeri, dar această versiune va fi slabă chiar și pentru sportivii cu experiență. Puteți efectua ascensoare pe șosete, ținând una sau două gantere în mâinile tale. Cu toate acestea, aici factorul de echilibru funcționează împotriva dvs. și din moment ce sunteți încă interesat de sarcina asupra mușchilor abdominali, simulatorul va face față problemei, nu și mai bine. În plus, amintiți-vă că ați încărcat deja ligamentele și tendoanele cu exerciții cheie, cum ar fi așezările și ridicarea barului în piept. Când vă ridicați degetele de la picioare în timp ce stați sau în picioare în simulator, vă puteți concentra complet pe deplasarea în sus și în jos, fără să vă faceți griji pentru menținerea echilibrului. Lucrezi exclusiv pe mușchii abdominali, care este necesar în acest caz.

Unele grupuri musculare sunt greu de izolat cu greutăți libere, iar simulatoarele se pot ocupa perfect de această sarcină. Cel mai bun exemplu sunt mușchii adductori ai șoldului. Deși le puteți face mai puternic cu ajutorul coturilor până la genunchi, cu o poziție largă, mulți oameni nu au suficientă flexibilitate pentru a merge în jos într-o suficient de adânc ghemuit și, astfel, a activa plumb. Personal, consider că simulatorul pentru mușchii conducători este unul dintre cele mai valoroase în sala mea de gimnastică. Cu ajutorul său, pot elimina rapid restanțele în dezvoltarea acestui grup muscular foarte important. De lucru pe simulator, va fi capabil să se concentreze pe deplin asupra mișcărilor curgătoare, uitând cu privire la necesitatea de a menține echilibrul. Ca și în cazul șosetelor, ați încărcat deja pachetele cu lucru în exercițiile de bază. Simulatorul izolează abdomenul muscular, exact ceea ce aveți nevoie în acest moment.

Simulatoarele sunt extrem de utile în timpul reabilitării după traumatisme, în special a leziunilor articulare. Pentru că își iau de obicei activitatea pe care ligamentele o realizează de obicei, ele ușurează stresul asupra articulațiilor, în timp ce direcționează simultan sânge și nutrienți către regiunea afectată. Acest lucru reduce riscul de rănire, mai ales în stadiul inițial de reabilitare.

Din aceleași motive, simulatoarele în loc de greutăți libere sunt recomandate sportivilor mai în vârstă care au suferit o intervenție chirurgicală sau care suferă de artrită cronică. Ei nu trebuie să implice mai multe articulații în lucrare decât mușchii înșiși. Repetițiile mari, cu scale ușoare și moderate, vor conduce sânge la articulații, în timp ce nu le irită în mod deosebit.

Există, de asemenea, trenurile interesați doar îmbunătățirea forma mușchilor, și nu pentru a crește puterea. Acest lucru este ușor de atins prin lucrul la simulatoare. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este forța, ar trebui să utilizați greutăți libere în multe exerciții. deoarece vor da mult mai mult efect decât simulatoarele. Dacă aveți nevoie de o creștere constantă în putere, trebuie doar să supraîncarce progresiv grupele musculare, care este, de a stimula muschii, ligamentele si tendoanele lucreaza la capacitate. Lăsați singuri pachetele nu vor funcționa. În timp ce va fi capabil de a realiza o anumită suprasarcină, și cu ajutorul formatorilor, efectul este departe de a fi la fel ca atunci când se utilizează greutăți libere.

Desigur, susținătorii simulatoarelor vor începe imediat să conteste această afirmație, dar sunt gata să-mi dovedesc credințele cu ajutorul unei astfel de noțiuni ca "convertibilitatea forței". Poate o persoană care se antrenează cu greutăți libere, într-un anumit exercițiu pe simulator, ridică cât mai multă greutate ca în greutate liberă? Dimpotrivă, un atlet utilizează numai echipament de exercițiu capabil să ridice aceeași greutate pe fretboard?

Deoarece majoritatea cursanților sunt familiarizați cu presele de banc, folosesc acest exercițiu, de exemplu. Ce se întâmplă atunci când un fan al simulatoarelor se așază pe o bancă și încearcă să stoarcă bara? De obicei, el abia controlează greutatea, iar tehnica de a face presa este foarte necoordonată și ruptă. Rareori, un astfel de atlet poate ridica chiar greutatea obișnuită pentru simulator, adică puterea lui nu este convertibilă.

Opusul exact se întâmplă atunci când o persoană obișnuită să lucreze cu greutăți libere încearcă să stoarcă greutatea așezată în simulator. Aproape întotdeauna rezultatul este mult mai mare decât presa de bancă, și toate pentru că puterea lui este convertibilă. Greutățile libere necesită un sentiment de echilibru și de control, care dezvoltă ligamentele mult mai bine decât instruirea pe simulatoare. Factorul de convertibilitate a forței ar trebui luat în considerare de orice atlet care tratează cu greutăți pentru a îmbunătăți performanța în sportul său. Desigur, puterea "convertibilitate" nu poate avea nici un sens pentru oamenii care încearcă doar să mențină o formă fizică bună, dar este extrem de important pentru orice atlet serios.

Un alt motiv pentru greutățile libere este că vă puteți mări performanța sportivă în timp ce devii mai puternică. Viteza, sincronizarea, coordonarea și flexibilitatea sunt îmbunătățite, ar trebui să includă în programul său de formare exerciții dificile punct de vedere tehnic, cum ar fi ridicarea halteră pe piept, smulge sau nesimțit. Evident, nu puteți duplica aceste mișcări dinamice pe nici un simulator, cel puțin nu încă.

În plus, există și un factor psihologic, asociat numai cu numere. Punerea pe bara din ce în ce mai multe discuri noi oferă o motivație mult mai mare decât mișcarea opritoarelor pe simulator. Și, după cum știți, sportivii sunt foarte mulțumiți să vorbească despre propriile lor realizări.

Oamenii care se antreneaza cu greutati libere, mașini de exercițiu poate folosi întotdeauna dacă este nevoie (care este adesea cazul în vacanță), dar verii lor, familiarizați doar cu mașini de exercițiu va fi într-o situație foarte inconfortabil, o dată în cameră, în cazul în care nu există decât greutăți libere.

Mulți oameni mi-au spus că unul dintre factorii de creștere a rezistenței este chiar nevoia de încărcare și descărcare a barei. Este exact așa. Multe femei în sala mea de la Universitatea Johns Hopkins din primele stadii de formare a întâmpinat dificultăți cu instalarea de la 20 de kilograme peste bara, dar după câteva săptămâni pentru a face față cu ei ca porții de înghețată. Aproape.

Și cum rămâne cu conceptul de securitate, datorită căruia multe școli și centre sportive preferă să se instaleze în propriile simulatoare? Dacă oamenii învață tehnica corectă de a face exerciții cu greutăți libere, riscul de rănire nu va fi mai mare decât atunci când faci aceleași exerciții în simulatoare. Dar, în cazul unei tehnici greșite, orice persoană se poate răni destul de ușor pe cel mai sigur dispozitiv din lume. Întreaga chestiune de securitate este: faceți exercițiile corect, indiferent de echipamentul utilizat.

Toate simulatoarele sunt concepute pentru o anumită gamă de lungimi de mâini și picioare. Dacă structura atletului nu se încadrează în acest cadru, simulatorul îi poate pune articulațiile într-o poziție periculoasă. Se pare că simulatoarele vă încheie în anumite cadre. Un exemplu bun - se presează cu picioarele. Genunchii se mișcă de-a lungul unei anumite linii, iar pelvisul este, în general, staționar, adică plasat într-o poziție nefiresc pentru el. Atunci când se efectuează genuflexiuni sau fandari cu greutăți libere genunchi poate „eschiva“ de la stres, supunându-un reflex natural, care poate preveni deteriorarea genunchiului.

Ca o concluzie, ar trebui să spun: nu ar trebui să ridicăm problema de a alege între ambele tipuri de formare cu greutăți - ambele sunt eficiente, dar în moduri diferite. Într-un program competent de formare trebuie combinate exerciții cu greutăți libere și lucrări pe simulatoare. Genuflexiuni sau plamini urmat de lucru pentru coapse de conducere, îndoire și extensii ale picioarelor și se ridică de pe degetele de la picioare, în sala de sport va aduce rezultate mult mai bune decât utilizarea exclusivă a greutăți libere sau numai echipamente pentru exerciții.

Folosiți greutăți libere pentru a lucra grupele musculare mari pentru a consolida ligamentului, și apoi să continue formarea la sala de sport, în scopul de a stimula în continuare creșterea mușchilor mici. Luați în considerare aceste două forme de instruire cu greutăți de către o echipă, nu concurenți, pe drumul spre progres!

Sursă: Ironman






Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: