Bună, kachata! Sincer, m-am antrenat acasa de mult timp inainte de a merge la o sală de gimnastică specializată. În apropiere, n-am avut nimic, și nu am petrecut o oră la un moment dat. De aceea vrei - tu nu vrei și nu a fost nimic de inventat și era necesar să te antrenezi acasă.
Desigur, dacă comparați eficiența a ceea ce puteți face acasă și puteți lucra la simulatoare normale, puteți termina acest articol. Dar, totuși, pot să presupun că în situația mea nu există nici o duzină sau chiar o sută de oameni, atât de mulți lână de Internet în căutarea unor complexe bune de origine.
Astăzi vă voi spune cum să faceți ochumnye "aripi", astfel încât toată lumea a fost complet încântat. Deci, la rândul nostru, avem exerciții de întoarcere acasă.
Suntem angajați în stradă pe barele neuniforme și pe bara orizontală
Voi începe, probabil, cu o versiune destul de masculină, care, deși numită "formare la domiciliu", dar va fi ținută pe stradă. epoca sovietică ne-a lăsat o moștenire mare în formă de bare și bare orizontale în aproape fiecare casă, așa că, dacă aveți o strânsă acest miracol atinge otelari, sudori și constructori, sunteți bineveniți.
În general, vă spun întotdeauna că va exista o dorință și că vor exista mereu oportunități. Nu departe de mine într-o curte vecină, un grup de tovarăși și activiști s-au împăcat, au cumpărat mai multe țevi de diferite diametre, iar băieții înșiși au sudat de la ei un turneu destul de adecvat și o pereche de grinzi. Deci există întotdeauna o soluție chiar și pentru o astfel de problemă.
Pentru formarea în stradă, veți avea nevoie de haine confortabile pentru sezonul, o pereche de mănuși speciale pentru lucrul cu echipamente de fitness, care are acoperire anti-alunecare, și este probabil de a lega sau curele speciale pentru încheieturi (acesta din urmă nu este necesară).
Setul de exerciții pentru spate la domiciliu include trei tipuri de exerciții: trageri verticale cu o aderență largă, apoi orizontală trage cu o aderență largă și trageți din jos cu o prindere îngustă. Toate acestea vor "bate" toate cele trei secțiuni ale spatelui și vor face mușchii să devină mai groși și mai reliefați.
În orice exercițiu, este absolut necesară o abordare de încălzire, în care nu se folosesc sarcini suplimentare. Aici puteți face o repetare mai puțin.
După aceasta, efectuați 2-3 seturi cu greutăți maxime, unde numărul de repetări nu este mai mare de 10. Aceasta înseamnă că muschii încep să eșueze. Acesta este factorul care contribuie la construirea reală a reliefurilor și volumelor râvnite. Rețineți că o asemenea pregătire de forță nu poate fi efectuată prea des. Este suficient să faceți acest set de exerciții pe spate o dată pe săptămână.
- Deci, primul este de a trage o aderență largă la piept. Coatele trebuie crescute în părțile laterale și le urmărim să nu meargă în centru. Urmăm poziția capului: este îndreptată ușor înapoi și privește în sus. În timp ce vă ridicați, luați înapoi lamele umerilor. Este întotdeauna important să vă amintiți regula principală a culturului: trebuie să lucrați cu capul, adică să controlați mușchii și să tratați conștient ceea ce faceți, de ce și pentru ce. Un alt lucru: pentru bara transversală luăm așa-numita aderență de maimuță, când degetul mare nu participă la proces. Dacă în abordarea de încălzire faceți totul cu ușurință, atunci este recomandabil să folosiți greutăți. Ce poate fi? Puteți pune atât gantere, cât și câteva cărămizi sau pietre pe care le găsiți în apropiere. În general, folosiți orice încărcătură, chiar și colecția completă de lucrări a lui Vladimir Lenin. Acest lucru vă va ajuta cu siguranță să progresați și chiar mai productiv pentru a crește lățimea spatelui și a masei musculare.
- Urmatoarele exercitii pentru muschii spatelui la domiciliu - este trăgând în jos capul. Ai nevoie să profiți bara cu privire la latimea umerilor, iar acum face o ascensiune dificil la lovitura de stat. picioare urcat și capul se duce în jos, care este, vă atârnă aproape ca mysh.V acoperi această poziție, corpul este ușor îndoit, dar sarcina dumneavoastră este de a încerca nu doar pentru a face trage-up-uri, dar, de asemenea, pentru a menține echilibrul în timp ce folosind piciorul ridicat ca o contragreutate. În mod similar, încercăm să tragem pieptul în bara orizontală. Din nou, efectuați 3-4 seturi, dintre care primul va fi warm-up.
- După aceasta, ne mutăm să tragem o aderență largă pe barele neuniforme. Stați în fața unei bare transversale mici, nivelul cărora este aproximativ în zona pieptului dvs. sau chiar mai jos. Mâinile sunt lățimea umărului. Corpul este înfășurat de balustradă și se odihnește la sol cu călcâi. Întregul corp este ținut într-o poziție înainte. Și începem să ne tragem în sus, astfel încât pieptul să atingă turnajul. Din exterior seamănă cu împingere, dar numai cu capul în jos. Puteți arunca picioarele pe bara opusă, astfel încât capul să fie sub nivelul lor. În timpul acestor trageri, ar trebui să vă simțiți bine cum funcționează întregul mijloc al spatelui. Faceți din nou trei seturi, dar de data aceasta pentru 12-15 repetări.
Ce puteți face fără a ieși?
Dar ce ar trebui să fac dacă tu, prietenii mei din turneu, nu poți să te antrenezi pe stradă?
Nu contează ce a devenit motivul: absența în cel mult trei zile a drumului pe cabana de ren, cu cel puțin o structură, similară cu o îngheț de bar sau patruzeci de grade. În general, sunteți din nou în căutarea unei alternative pentru pomparea spatelui dvs., dar exact în apartamentul dvs. cald și confortabil?
Să ne uităm la exerciții simple înapoi în casă care pot fi efectuate oriunde. În general, opțiunea ideală va fi dacă lucrați cu spatele o dată pe stradă pe o bară orizontală și o dată la domiciliu.
În ceea ce privește nivelul încărcăturilor, la domiciliu facem și abordarea de încălzire și trei până la patru de bază folosind greutăți. Lucrăm la punctul de eșec, adică, atâta timp cât mușchii, menținând tehnica corectă, vor putea să îndeplinească sarcinile care le-au fost atribuite.
Complet face fără a fi împovărat este foarte dificil, a se vedea în spate este un grup destul de mare de mușchi, care necesită o exercitare fizică gravă.
Prin urmare, vă recomandăm să obțineți cel puțin gantere. Această cochilie universală pe care o puteți folosi pentru a vă antrena mâinile. (vezi articolul, exerciții cu biceps cu gantere)
- Un mare exercițiu pentru cei mai largi mușchi spate este tragerea ganterelor în panta. Ridicați-vă drept, picioarele se lărgesc la lățimea umărului. Apoi, este necesar să se îndoaie în spatele inferior la un unghi de 90 de grade. În ambele mâini, luați gantere. Coatele trebuie să urce în timpul urcării și să fie paralele cu spatele și picioarele. În partea de sus, reducem lamele, înghețăm și simțim tensiunea musculară. Apoi da, dar du-te fără gantere exprimate și lin ca pe lifte.Teper vin la un scaun sau la orice suprafață netedă, tare și va face halteră pull-up-uri. Cu o mână (palma sub umăr) și un genunchi paralel cu ea, ne aplecăm pe banca noastră orizontală improvizată, iar în a doua mână, luăm o gantere. În paralel cu piciorul ușor îndepărtat în lateral pentru a salva performanta ravnovesiya.Tehnika va fi similar cu exercițiul precedent, dar în acest caz, suntem de lucru în mod izolat mai întâi un spate, iar apoi a doua. Încercați să vă asigurați că ați lucrat cu cei mai largi mușchi.
- Desigur, există alte exerciții eficiente pentru spate la domiciliu. Și aici, fără îndoială, mă pot referi la a deveni o poftă cu gantere. În acest complex polyarticular de bază, veți lucra de asemenea fese, hamstring, mâini și spate.
În poziția de plecare, stați drept, lățimea picioarelor umăr, spatele îndreptat și ușor îndoit în partea inferioară a spatelui. Picioarele se îndoaie ușor la genunchi, pentru a nu le răni. În mâinile ganterelor (aderență directă). Începeți să înclinați corpul înainte până când acesta devine paralel cu podeaua. Puteți păstra cochilii în fața dvs., imită fixarea gâtului și aluneca pe suprafața piciorului.
Puteți să le țineți pe margini, dar apăsați aproape de corp. Cu cât coborâți mai jos, cu atât mai bine. Apoi reveniți încet la poziția de pornire. Firește, același exercițiu este mai bun și mai avantajos de realizat cu un bar.Nu este necesar să luăm toate exemplele de mai sus, este suficient să alegeți dintre ei trei sau patru. Dar când mușchii se adaptează deja și se obișnuiesc cu astfel de încărcături, se va întâmpla în 2 sau 3 luni, atunci este recomandabil să schimbați programul de antrenament.
De asemenea, ne amintim de regimul alimentar, pentru că nici o antrenament nu vă va face îndrăzneț și frumos, dacă vă gulping ca nu în tine, recompensând stomacul după încărcături grele.
Pentru astăzi sunt toate cele mai accesibile exerciții pentru pregătirea înapoi la domiciliu, prieteni! Desigur, în prezența fanteziei și a cojilor suplimentare, puteți diversifica aceste programe. Mai mult decât atât, în bar puteți încărca nu numai partea din spate, ci și alte părți ale corpului. Cu toate acestea, la fel ca și acasă. Mai multe sfaturi utile pentru pomparea corpului pot fi găsite chiar aici:
Dacă aveți depresie, o melancolie deprimantă melancolică este consumată, atunci jocul de sport va fi o excelentă descărcare psihologică. Dacă începeți să dați sănătate, atunci veți găsi medicamentul.
Evaluați acest post, am încercat;)
(1 voturi, medie: 5.00 din 5)
Articole similare
-
Învelișul corporal pentru scăderea în greutate la domiciliu este cel mai eficient
-
Coji anti-îmbătrânire la domiciliu, măști de păr, facial, corp, piept la domiciliu,
Trimiteți-le prietenilor: