O pozitie buna este necesara nu numai pentru frumusete. Încălcarea posturii este rezultatul unui obicei prost sau al bolii. Cu toate acestea, postura rău, și ea însăși devine cauza bolii - în special, boli degenerative de disc a coloanei vertebrale, deformari osoase in varsta mai inaintata, boli ale articulațiilor și a organelor interne.
Dacă sunteți adult și sunteți îngrijorat de obiceiul de a vă apleca, în timp ce există doar mici manifestări ale tulburărilor posturale, exercițiile simple sistematice vor rezolva această problemă.
Exerciții pentru postură. Blocul 1: dezvoltarea musculaturii spatelui
Adesea, cauza posturii proaste este musculatura spate slaba. Se dovedește un cerc vicios: slăbiciunea spatelui duce la o deteriorare a posturii, iar postura rea previne în mod normal dezvoltarea musculaturii spatelui. Prin urmare, primul lucru pe care trebuie să-l faceți pentru postura dvs. este să începeți să vă consolidați mușchii spatelui. Performanța sistematică a exercițiilor pentru dezvoltarea musculaturii spate contribuie, de asemenea, la eliminarea efectului scapulei proeminente.
Pentru a întări mușchii din spate, trebuie să faceți exerciții cu gantere. Pentru a începe, desigur, urmează cu ganterele ușoare: pentru femei - 1-2 kg, pentru bărbați - 5 kg. Exercițiile pentru spate pot fi incluse în gimnastica dvs. de zi cu zi sau efectuate într-un complex separat pentru postură împreună cu exerciții de la alte blocuri. Apropo, dacă alegeți a doua opțiune, efectuați un set de exerciții pentru postură de cel puțin 2 ori pe săptămână. Optimum - de 3-4 ori pe săptămână.
Deci, exerciții pentru muschii spate acasă
Exercițiu pentru spate 1. Poziția de pornire: așezat pe o suprafață solidă, picioarele sunt așezate și îndoite la un unghi de 90 de grade, picioarele stau liber pe podea; Mâinile cu gantere sunt îndoite la cot cu un unghi de 90 de grade și ridicate astfel încât coatele să fie la nivelul pieptului. Exercitarea: în detrimentul vremurilor pe care trebuie să le ridicați deasupra capului, aproape complet îndreptându-le. În detrimentul celor doi, reveniți la poziția de plecare. Faceți 2-3 seturi de câte 10-15 exerciții în fiecare.
Exercitarea pentru muschii din spate 2. Acest exercițiu este util pentru mușchii umărului, precum și pentru mușchii care ridică lamele. Dacă efectuați în mod regulat acest exercițiu, linia umărului va deveni mai proeminentă, ceea ce înseamnă că este mai frumos. Treceți treptat efectul "lamelor proeminente". Poziția de pornire: în picioare, picioarele umărului înălțime, capul ușor înclinat înainte. Mâinile sunt coborâte la cusături, în fiecare mână pe o gantere. La inspirație, ridicați umerii, trageți-i încet înapoi și doar le coborâți lent, expirând. Faceți 2 seturi de câte 10-15 repetări fiecare. Ganterele Greutate trebuie să fie mici.
Exercitarea muschilor spate 3. Când efectuați acest exercițiu, mușchii spatelui, umeri, brațe și piept. Dacă, odată cu ridicarea mâinilor pentru a reduce lamele, exercițiul va scăpa de efectul "lamelor proeminente". În plus, acest exercițiu este util pentru coloana vertebrală - cu execuția obișnuită, spatele devine nu numai mai puternic, ci și mai drept.
Poziția de pornire: în picioare, picioare ușor îndoite, corpul înclinat înainte într-un unghi de aproximativ 45 de grade. Spatele nu este îndoit sau rotunjit - ar trebui să fie plat. În mâinile - gantere (aderență în partea de sus), mâinile în față la nivelul umărului sau puțin mai mari în jos. Luând respirația și ținând respirația, trebuie să vă deplasați mușchii abdominali și să vă trageți brațele în piept. La expirație, mâinile mai mici, revenind la poziția de plecare. În timp ce efectuați exercițiul, urmăriți poziția spatelui - ar trebui să fie echilibrat. Puteți folosi gantere cu multă greutate.
Ilustrație din cartea lui A. Nevsky "Cifra ideală pentru 15 minute pe zi"
Exercițiu pentru mușchii din spate 4. Poziția de plecare: în picioare, picioarele la lățimea umerilor sunt ușor îndoite la genunchi. Corpul este înclinat înainte într-un unghi de aproximativ 45 de grade. Mâinile sunt coborâte, suspendate liber, în timp ce părțile interioare ale palmelor sunt întoarse unul spre celălalt. În fiecare mână - gantere. Exercițiu: inspirați trageți un braț pe talie sau piept, coborâți-l în exhalare, inhalați din nou și trageți celălalt braț, expirați - reveniți la poziția de plecare. Atunci când trageți brațul, trebuie să simțiți cum o lamă (din lateralul brațului de lucru) este adusă la altă lamă de umăr. Faceți 2-3 seturi de câte 10-15 ori pentru fiecare mână.
Un exercițiu bun pentru mușchii spatelui, a umerilor și a brațelor se trage. Bărbații și femeile care practică regulat pe o bară orizontală au de obicei o poziție excelentă. Hvat ar trebui să fie cât mai larg posibil - în orice caz mai lat decât umerii.
Exercitarea, desigur, este foarte dificilă. Puteți începe cu varietatea sa: o bară orizontală pentru a plasa pe lângă scaun, stand pe ea, apuca bara, să se ridice la nivelul de „bărbiei deasupra barei“ și apoi scoateți picioarele de pe scaun și încet coborî. Coborârea trebuie să fie controlată de toate simțurile dvs. și în nici un caz să nu vă grăbiți.
În punctul final de coborâre brațul complet nu poate fi îndreptat - acest lucru este periculos pentru mușchi. Mergând în jos, ar trebui să vă puneți picioarele pe un scaun și să repetați exercițiul până când veți avea suficientă forță. Treptat, mușchii se vor dezvolta și puteți urca fără scaun.
Exerciții pentru postură. Blocul doi: consolidarea mușchilor abdominali
Starea posturii depinde de starea musculaturii abdominale. Un abdomen mare, greu, cu mușchii falși este cauza căderii în talie și înclinare. Muschii puternici ai presei - acest lucru este inteligent, care se exprimă în poziția spatelui. Pentru a vă menține spatele drept, trebuie să vă deplasați, inclusiv pe mușchii abdominali, și dacă sunt slabi și neclintiți, atunci păstrați-i într-un ton în timp ce mergeți este foarte dificil. Deci, există o înclinare.
Exista multe exercitii pentru muschii abdominali. Aceasta este, în primul rând, diverse răsucirea (corp de ridicare dintr-o poziție culcat), de ridicare în sus drepte și îndoit în unghi drept față picioarele poziția culcat pe spate, ridicarea simultană a picioarelor și trunchiului superior etc.
De asemenea, este necesar să se facă exerciții pentru mușchii oblici ai presei. Oferim două exerciții eficiente pentru dezvoltarea mușchilor oblici ai presei.
1. Exercițiul pentru mușchii oblici ai presei 1. Stați pe genunchi, cu lățimea picioarelor de la umăr. La inhalare, întoarceți-vă spre dreapta și atingeți cu mâna dreaptă călcâiul piciorului drept, revenind la expirație în poziția de plecare. În mod similar, faceți o întoarcere spre stânga. Repetați de 15 ori în fiecare direcție.
2. Exercițiul pentru mușchii oblici ai presei 2. Poziția de plecare: se află pe podea, se ridică picioarele în unghi drept față de corp, se îndoaie în genunchi. Puneți-vă mâinile în spatele capului și ridicați partea superioară a corpului, scoțând scapula de pe podea. La cheltuiala de timp pentru a roti partea superioara a corpului într-o parte, în detrimentul celor două revenirea la poziția de pornire, pe numărul de trei - pentru a porni alt mod, pe numărul de patru - pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați 15-20 de rotații în fiecare direcție.
În plus, exercitarea "vid" este foarte util pentru postură. O persoană cu o poziție bună merge întotdeauna, "ridică" stomacul. Trebuie să vă antrenați pentru a vă menține stomacul strâns pentru o perioadă lungă de timp. Dezvoltarea acestei abilități este facilitată de exercițiul "Vacuum".
Exercițiile sunt simple: trebuie să implicați puternic stomacul cât mai mult posibil. Continuând să respirați încet, numărați lent până la zece și relaxați-vă mușchii. Repetați de mai multe ori în poziție verticală, de mai multe ori în poziția în sus și în ghemuire.
În plus, puteți efectua acest exercițiu în timpul zilei - de exemplu, când vă spălați vase, faceți o curățare ușoară, faceți duș, etc. adică să nu desfășoare activități prea lungi și complexe. Trageți-vă în stomac, dar pentru a vă simți confortabil și mențineți-l strâns atâta timp cât faceți ceea ce ați planificat.
Exerciții pentru postură. Blocul trei: îndreptarea, întinderea
Aceste exerciții sunt numite - exerciții pentru postură. Scopul este îndreptarea coloanei vertebrale, întinderea spatelui, întinderea vertebrelor. Aceste exerciții, de regulă, sunt destul de simple, dar foarte eficiente.
Exercițiu pentru postură 1. Poziția de plecare: așezată pe șirul de întindere a stomacului. Mâini pe cap sau pe podea - în fața capului sau divorțate în lateral. Exercitarea: rupeți partea superioară a trunchiului de pe podea, în timp ce întindeți mâinile spre laturi și ridicați-le. Astfel, este necesar să se reducă scapula. Țineți această poziție pentru câteva secunde și reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul de câte ori este posibil să îl efectuați în mod eficient. Dacă permite pregătirea fizică, puteți ridica picioarele în timp ce ridicați partea superioară a trunchiului.
Exercițiu pentru postură 2. Poziție inițială: întinsă cu fața în jos pe podea; spate, umerii, brațele și gâtul relaxați. Mâinile se îndoaie la coate și se apăsară pe corp, palmele sub umeri. Inhalarea lentă, ridicând corpul superior pe mâini, îndreptându-le complet. Țineți-vă în această poziție, făcând o expirație lentă și inhalarea, iar la expirație reveniți la poziția de plecare. Repetați 20-30 de ori în două abordări.
Exercițiu pentru postură 3. Poziția de plecare: îngenunchează în jos, stați "în limba turcă" sau faceți o adâncime ascendentă din poziția în picioare - așa cum doriți. Exercițiu: prin inhalare, întindeți-vă mâinile în lateral și ridicați-le peste cap. Împingeți degetele în încuietoare, deșurubați și întindeți pe cât posibil. Trageți, numărătoarea lentă la 10, amintindu-vă să respirați ușor. Coborâți încet mâinile și expirați. Repetați exercițiul de 2-3 ori.
Exercitarea pentru postura corectă 4. Poziția de pornire: stați pe toate patru, așezând palmele pe podea. La inhalare, faceti o deformare buna in talie, la exhalare - in jurul spatelui. Repetați de 10 ori.
Exercițiu pentru o poziție bună 5. Poziția de plecare: treci pe toate patru, punându-ți mâinile pe podea. Respirați încet, ridicați și mutați brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Pentru a se întinde. Fixați în această poziție luând câteva respirații și exhalări. Simțiți cum sunt întinse mușchii spinării și a spatelui. La expirarea revenirii la poziția de plecare. Faceți același lucru pentru brațul stâng și piciorul drept. Realizați cel puțin 10 repetări pentru fiecare mână.
Pentru postură, sunt și alte exerciții (vezi foto):
Poziția bună: poziția capului și a altor părți ale corpului
Pentru a nu păși și a avea o poziție frumoasă, trebuie să învățați să luați poziția corectă a capului și a spatelui. În primul rând, trebuie să vă obișnuiți să vă țineți capul ridicat. Pentru a face acest lucru, există un vechi, dovedit de multe exerciții de zeci de ani: pentru a pune pe cap o carte grea, un mar sau o pernă tare și du-te înainte și înapoi, ceea ce face se transformă și ghemuite. Când se dezvoltă abilitatea, puteți chiar să dansezi cu cartea pe capul tău fără să o dai jos.
Exercițiul "Zidul". Pentru a înțelege care poziție a spatelui, capului și coapsei unul față de celălalt este corectă, trebuie să stați aproape de perete. Și ridicați-vă astfel încât să fie atins în același timp partea din spate a capului, lamele umărului, fese, vițeii și tocurile. Este necesar să stați, să vă lipiți de perete, să vă amintiți această poziție și să încercați să o păstrați, îndepărtându-vă de perete. Fa acest exercitiu de mai multe ori pe zi, în conformitate cu această schemă: a stat lângă perete, aliniat, înăsprit, amintiți-vă poziția și a mers, păstrând poziția. Postura se va îmbunătăți în fiecare zi.
Recomandare: cei care se angajează în mod regulat în Pilates au succes în îmbunătățirea poziției lor. Complexul de gimnastică "Pilates" conține o mulțime de exerciții, care ajută la îndreptarea spatelui și întinderea vertebrelor. Dacă aveți probleme serioase cu postura, Pilates este ceea ce aveți nevoie!
Atenție vă rog! Nu toate exercițiile de mai sus pot fi efectuate de copii. Despre ce exerciții pentru postură sunt potrivite pentru copii, vom vorbi într-un alt articol.
Citiți mai multe pe această temă:
Exerciții la locul de muncă în birou
Sculptura corporală pentru femei cu Valeri Turpin
Produse pentru sănătate, sport și pierdere în greutate
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: