Tricepsul în formă de potcoavă va conferi oricărei mâini o vedere armonioasă, proporțională și tridimensională. Utilizați aceste exerciții și veți vedea diferența.
Cine naiba are nevoie de tricepsuri mari? Judecând după eforturile făcute în sălile noastre de gimnastică, apoi nimănui! În majoritatea programelor, tricepsului i se acordă foarte puțină atenție sau nu este dat deloc, dar accentul principal se pune pe biceps.
„Arată-mi mușchii!“ - și apoi am auzit în sala de gimnastică, iar apoi a ridicat camasa cu maneca, și cineva încearcă să se întindă și să demonstreze în partea de sus a bicepsul, în timp ce tricep sta departe - toate uitate și neapreciat. Ce ar trebui să facă un culturist?
Așa cum ați auzit de mai multe ori, tricepsul formează cea mai mare parte a masei brațului - dacă, bineînțeles, ei sunt instruiți corespunzător. Tricepsul (trei înseamnă trei capete) trebuie dezvoltat și dezvoltat intens și sistematic ca bicepsul. Un tip impresionant de mușchi pe braț este dezvoltat de biceps și triceps.
Ca biceps antagonist muscular, triceps contribuie indirect la dezvoltarea și proiectarea acesteia, îmbunătățirea circulației sângelui și absorbția nutrienților în partea superioară a brațului.
Scopul dvs. ar trebui să fie influențarea tricepsului în toate unghiurile cu un set de exerciții cu intensitatea necesară. Apoi, vă puteți lăuda, de asemenea, cu un set complet de mușchi impresionanți. Tricepsul trist, trăsnet, sub formă de potcoavă, va da oricărei mâini un aspect armonios, proporțional și tridimensional.
Anterior am vorbit despre cum să pompez impresionant bicepsii crescuți. Acum rândul părții următoare - fratele uitat de biceps - triceps.
Sper că voi fi capabil să arunc o lumină asupra modului în care să dezvolt această problemă în mod sigur și maxim pentru majoritatea zonelor de vagoane. La compilarea unui program calitativ complet, este necesar să se țină seama de astfel de momente ca un număr inițial mare de repetări, exerciții complexe și izolate, ajustarea greutății și selectarea unghiului.
Cu ajutorul instrumentelor potrivite, tehnicilor originale și intensității necesare a instruirii, oricine poate transfera dezvoltarea tricepsului lor la un nou nivel. Deci, opriți antrenamentele pentru câteva minute și citiți povestea despre cum să pompi până și mușchii mai mari!
Brachiul triceps constă din trei capete care leagă humerusul, lopata și cotul (în antebraț).
Liniile laterale, medii și lungi alcătuiesc tricepsul.
Capul lateral este cel mai responsabil pentru forma de potcoavă a mușchiului, care se află pe fața exterioară a humerusului. Capul medial este situat în direcția liniei mediane a corpului, iar capul lung (cel mai mare dintre cele trei) este situat de-a lungul părții inferioare a humerusului.
Extensia cotului (îndreptarea brațului) este principala funcție a tricepsului. Capul lung are o funcție suplimentară: împreună cu latissimusul din spate, participă la adducerea mâinii (aducerea brațului pe corp).
Pompăm tricepsul sub formă de potcoavă!
Acum că știți despre mecanismele de anatomie și mișcare, să ne dăm seama cum să obținem tricepsul restante.
Miscările și exercițiile prezentate sunt concepute pentru a obține rezultatul maxim pentru fiecare vizită la sala de sport. Amintiți-vă că este întotdeauna necesar să utilizați tehnica potrivită și să nu ridicați prea multă greutate pentru a nu vă risca siguranța.
Strângerea blocului superior
Nici un program de triceps de antrenament nu poate fi considerat complet fără tracțiune testată în timp pe bloc.
Efectuat corect cu o bară dreaptă cu o bară în formă de V sau de ridicare coarda, tracțiune pur și simplu neprețuit pentru atingerea reducerii dorite și contracția mușchilor.
Stați în fața unui aparat vertical de antrenament cu blocuri, puneți picioarele la lățimea umerilor. Prindeți eșantionul selectat și apăsați ferm părțile laterale. Fără a vă întinde coatele, trageți bara transversală sau coarda în jos spre partea superioară a șoldurilor și îndreptați complet brațele pentru a angaja întregul triceps.
Reveniți la poziția de plecare (asigurați-vă că ați terminat complet mișcarea), fără a vă retrage coatele din lateral.
În plus, este important să vă mențineți poziția corectă în timpul acestui exercițiu și să nu vă îndoiți spatele. Rămâi în picioare tot timpul.
Extensie la tricepsul de pe blocul superior
Există un punct care vă poate interesa - încercați să vă imaginați că trageți încărcătura de-a lungul arcului spre peretele din spatele dvs., în loc să trageți în jos. Deci, puteți fi sigur că nu utilizați prea multă povară. În plus, încercați să vă antrenați cu balamale cu mâneruri diferite. Când se utilizează o lovitură directă înăsprește capul lung interior, în timp ce faci exercițiile cu prindere atunci când degetele îndreptate în sus, așa cum ați face cu o legătură frânghie, se mai cuplează capul laterală exterioară, care dă forma unei triceps potcoavă.
Indicație: Pentru a obține o reducere maximă fără a utiliza o încărcătură prea mare, încercați să faceți extensii cu o aderență din spate a blocului cu gâtul îndoit (E-Z). Trebuie să utilizați o greutate puțin mai mică, dar mușchii se vor micsora doar incredibil!
Apucați bara, ca și cum ați efectua cu curbe de îndoire de timbru (degetul mare în sus degetul mic) și flexie se realizează în același mod ca și ați face cu o unitate convențională.
Presă de bancă franceză, așezată și în picioare
Unul dintre principalele exerciții pentru triceps este presa franceză de bancă. Așezați-vă pe o bancă plată, luați o bară dreaptă sau curbată și ridicați încărcătura direct deasupra părții superioare a corpului pe mâini drepte.
Luați-vă brațul în articulația umărului ușor înapoi în cap, menținându-vă coatele drepte. Prin urmare, tricepsul dvs. va fi în mod constant tensionat.
Pentru a începe exercițiul, îndoiți-vă mâinile numai în coate și coborâți bara spre cap, susținând în mod constant unghiul din partea superioară a mâinilor. Opriți bara de aproximativ trei centimetri deasupra capului, apoi îndreptați-vă brațele, întorcându-le în poziția inițială.
Moneda de presă franceză
Pentru a efectua presa franceză atunci când stați sau în picioare, stați sau stați, țineți încărcătura direct deasupra capului și lăsați-o ușor pentru a obține o întindere intensă. Asigurați-vă că coatele vă privesc în sus - ele pot fi ușor diluate în lateral, doar asigurați-vă că nu sunt prea distanțate. Când sarcina este coborâtă, inversați mișcarea și îndreptați-vă brațele peste cap.
Sfat: pentru a schimba ușor presa franceză, încercați acest exercițiu pe bancă pentru presă. Asigurați-vă că efectuați mișcările exact așa cum este descris mai sus.
Poate că pe o bancă cu o pantă negativă veți folosi o greutate puțin mai mică decât pe o bancă cu o latură pozitivă. Continuați să modificați unghiurile de înclinare în timpul fiecărui antrenament pentru o dezvoltare mai mare a tricepsului.
Extinderea brațelor deasupra capului cu gantere sau pe bloc
Ca și în cazul presei franceze deasupra capului, extensia cu gantere sau pe bloc este întinsă de mușchi, contribuind la creșterea lor în continuare. Poate că vă va fi mai convenabil să lucrați cu gantere sau balamale de corzi, deoarece încheieturile și antebrațele sunt poziționate la un unghi mai natural.
Când faceți extensii cu gantere cu ambele mâini, luați o gantere, apăsând palmele ambelor mâini în interiorul clătitelor. Țineți încărcătura direct deasupra capului, coborâți-l de cap pentru a vă simți întinderea tricepsului, apoi întoarceți-vă mâinile în poziția inițială.
Puteți face acest exercițiu și cu o singură mână, folosind o gantere mai ușoară. Cu toate acestea, în acest caz, veți reduce gantera în lateral și nu în spate. Cotul va fi îndreptat spre exterior, iar gantera va merge în spatele capului pentru a obține o întindere intensă.
Moneda de presă franceză
Atunci când faci extensii deasupra capului cu un balamac de cablu, respectați tehnica descrisă mai sus. Vozmitev erevochnuyu cântărit cu o rolă de joasă și de a efectua ritmic exercitarea, asigurându-vă că utilizați greutăți adecvate, care vă va permite să efectueze în condiții de siguranță numărul necesar de repetiții.
Pentru a varia în brațele de extensie exercițiu cu frânghia de ridicare poate fi, de asemenea, realizată pe orizontală atunci când simulator cu blocuri este de aproximativ la înălțimea umărului și partea superioară a carcasei este paralel cu o ușoară atac pe podea.
Când trageți frânghia în spatele capului, ridicați blocul perpendicular pe simulator și strângeți tricepsul.
Sfat: Mulți instructori din gimnazii fac de multe ori ca scripetele simulatorului să fie prea joasă pentru a face extensii peste cap cu o balama de cablu - din acest motiv este uneori dificil să se accepte poziția corectă.
Sfatul meu este să instalați scripetele aproximativ la nivelul curelei, astfel încât să fie mai ușor să luați poziția dorită. În plus, în acest caz, sarcina pe spate, umăr și alte articulații la începutul și la sfârșitul fiecărui exercițiu va fi mult mai mică.
Push-up-uri pe barele neuniforme
Push-up-uri pe bare sunt pur și simplu indispensabile atunci când pomparea triceps. Ele nu numai că contribuie efectiv la acumularea de masă musculară, ci vă permit să aplicați o sarcină mare, deoarece acestea sunt exerciții complexe și implică mai multe grupări musculare.
Acest articol descrie două tipuri de push-up-uri pe barele paralele.
Primul este împingerea pe bare paralele.
Mulți instructori din gimnazii folosesc acest exercițiu pentru a dezvolta mușchii pectorali, dar sunt și eficienți pentru triceps.
Push-up-uri pe barele neuniforme
Prindeți barele aproximativ la o distanță de lățimea umărului, mențineți-vă mâinile drepte - corpul trebuie să fie cât mai perpendicular pe podea.
Împingeți coatele la părțile laterale, păstrați picioarele drepte și coborâți corpul cât mai sus posibil. Poziția verticală asigură încărcarea pe triceps - dacă vă aplecați prea mult în față și / sau dacă mâinile sunt separate, sarcina se va deplasa în piept.
Coborâți corpul la un nivel confortabil și evitați durerea în umeri.
O metodă excelentă dovedită - reduce corpul până la formarea unui unghi de 90 de grade în articulația cotului.
Înainte de a purta o centură cu greutăți suplimentare, asigurați-vă că puteți face o împingere pe barele paralele de câte ori este necesar, cu amplitudinea adecvată a mișcărilor. De prea multe ori, antrenorii incearca sa ridice prea mult in greutate, sa obtina prin tehnica de a face exercitiul si de a rani.
O altă opțiune pentru împingerea pe barele neregulate este împingerea pe bancă.
Pentru a finaliza acest exercițiu, veți avea nevoie de două bănci permanente. Stați pe o bancă și prindeți mâinile de pe ambele părți ale șoldurilor.
Push-up-uri de pe bancă din spate
Plasați-vă picioarele pe a doua bancă astfel încât numai tocurile să atingă și să vă îndrepte picioarele. Urcați de pe banca pe care vă așezați și coborâți pelvisul până la un unghi de aproximativ 90 de grade la articulația cotului. Urcați înapoi, îndreptați-vă brațele și strângeți tricepsul, apoi repetați exercițiul.
Sfat: Atunci când mușchii devin mai puternici, o modalitate bună de a face tricepsul să funcționeze chiar mai greu este să adăugați câteva clatite în genunchi în timp ce efectuați împingeri de pe bancă.
Când ați ajuns la un eșec muscular, întrebați partenerul să scoateți o clătită, apoi continuați abordarea. În funcție de cât de multe clătite aveți, continuați să trageți unul câte unul, astfel încât ultima abordare pe care ați efectuat-o deja numai cu greutatea proprie.
Apăsați bara cu o prindere îngustă
Gândiți-vă cu spatele pe o bancă plată ca și pentru bancul de presă și apucați bara la o distanță de lățimea umărului (o distanță mai mică va crește sarcina pe încheieturile mâinii). Scoateți bara din suport, menținând coatele aproape de laturi - pentru a vă asigura că cea mai mare parte a încărcăturii va fi pe triceps și nu pe piept. Atingeți pieptul cu barbell sau coborâți-l la o distanță de aproximativ trei centimetri de piept, apoi îndreptați brațele din nou.
Apăsați bara cu o prindere îngustă
Strângeți puternic tricepsul atunci când bara este ridicată și concentrați-vă asupra tăierii. Repetați exercițiul, asigurându-vă că coatele nu sunt în poziție laterală - mențineți-le apăsate lateral.
Sfat: pentru a aduce unele variații la exercițiul dvs. preferat, încercați să apăsați pe bancă cu o aderență îngustă pe bancă cu o pantă negativă. Este un pic cam ca să faci o presă cu greutăți libere și să te lași să folosești un barbell cu multă greutate.
Efectuarea acestor exerciții pe o bancă cu o pantă negativă va ușura, de asemenea, o parte din încărcătura din articulațiile umărului.
Asigurați-vă că urmați tehnicile de exercițiu și măsurile de siguranță descrise mai sus.
Planuri de antrenament pentru dezvoltarea unor tricepsuri impresionante de potcoavă
Greutatea totală a tricepsului
Extensie la triceps pe blocul superior cu un mâner de cablu 3 seturi de 12 repetări
În interior (cap lung)
Extensia la triceps pe blocul superior 3 seturi de 12 repetări
Apăsați bara cu o prindere îngustă cu 3 seturi de 10 repetări
Presa franceză ședința 3 seturi de 12 repetări
Partea exterioară (cap lateral)
Extensie la triceps pe blocul superior cu un mâner de cablu 3 seturi de 12 repetări
Push-up-uri pe barele neuniforme 3 seturi de 10 repetari
Extensie la triceps pe blocul superior cu mâner V 3 seturi de 12 repetări
Gent pentru programul de îmbinări cot
Apăsați bara cu o prindere îngustă cu 3 seturi de 10 repetări
Moneda franceză de presă 3 seturi de 10 repetări
Push-up-uri de la bancă din cauza celor 3 seturi de 15 repetări
Extensie la triceps pe blocul superior cu mâner V 3 seturi de 12 repetări
Apăsați franceză pe blocul de jos 3 seturi de 12 repetări
Extensie la tricepsul de pe blocul superior printr-o prindere inversă 3 seturi de 12 repetări
Apăsați bara cu o prindere îngustă cu 5 seturi de 6 repetări
Moneda franceză apasă 5 seturi de 6 repetări
Push-up-uri de pe bancă din spate 5 seturi de 8 repetări
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: