Vom analiza în detaliu cum să pompez mușchii mâinilor și să le facem puternici.
Principiile de bază sunt aceleași ca și pentru alte mușchi:
1. utilizarea exercițiilor de bază cu bare și gantere.
2. Creșterea treptată a sarcinilor de muncă.
3. nutriție bună și recuperare.
Pentru a-ți antrena mâinile, antrenează întregul corp.
Organismul este un sistem unic interconectat, astfel încât să dezvoltați o parte bine, aveți nevoie să dezvoltați altele.
În cazul în care veți exercita pe deplin pieptul, înapoi, mușchii deltoid, atunci mâinile vor crește chiar mai bine.
Dezvoltați corpul într-un mod versatil și armonios!
exemple:
Luăm bancul de presă clasic - acesta este un exercițiu pentru mușchii pectorali mari, greutățile folosite sunt foarte mari, mult mai mult decât pentru a lucra cu triceps.
Dar când vă culcați, o încărcătură uriașă trece și prin triceps, obișnuindu-i pe acești mușchi la greutate și muncă grea.
Unul dintre cele mai bune exerciții pentru triceps este împingerea pe barele neuniforme.
Dar, cu push-up-uri pe barele neuniforme, muschii pectorali și mușchii deltoidali funcționează, ceea ce înseamnă că vă ajută să lucrați folosind o mulțime de greutăți. Prin urmare, dacă aveți piept puternic și mușchi deltoid, puteți încărca mai bine tricepsul.
În toate exercițiile de bază a implicat un întreg lanț de grupări musculare și fiecare legătură trebuie să fie puternică pentru a rezista încărcăturii ca un întreg!
Ridicarea cu împingere și tracțiune variată în timpul antrenamentelor înapoi, de asemenea, utilizați în mod activ biceps. În acest caz, prin biceps sunt foarte multe sarcini de obișnuit mâinile greutăți grele. Apropo, este posibil pentru a pompa biceps pull-up-uri, a se vedea modul în care mâinile dezvoltate de gimnaste - acestea sunt o mulțime de capturare și mulți sunt împinse pe barele.
Muschii de arme:
Biceps (brațul biceps) - brațul de îndoire a mușchilor în articulația cotului.
Tricepsul (triceps brachium al umărului) este mușchiul care extinde brațul în articulația cotului.
Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea forței și greutății musculaturii mâinilor.
Cele mai bune exerciții pentru biceps:
1. îndoirea mâinilor cu o bară în picioare.
2. Alternarea îndoirii mâinilor cu gantere în picioare.
3. Flexibilitatea brațelor cu o tijă pe banca lui Scott (izolator pentru biceps).
Cele mai bune exerciții pentru triceps:
1. împingerea pe barele neuniforme (dacă este posibil cu greutăți suplimentare).
2. Bancă de presă Bench, aderență îngustă.
3. Presă de bancă franceză cu gât curbat.
Formarea mușchilor mâinilor.
Lista de exerciții nu înseamnă că trebuie să faceți toate exercițiile într-un antrenament.
Ar trebui să vă angajați în sarcini grele și faceți 1-3 exerciții pentru formarea grupurilor musculare pe care le aveți în cadrul programului.
Prin schimbarea programelor de instruire veți folosi diferite exerciții.
Exemplu de bicepsuri de antrenament:
1. îndoiți brațele cu o bară în picioare 3 x 8-10.
2. Alinierea de îndoire a mâinilor cu gantere în picioare 3 x 12-15.
Exemplu de antrenament triceps:
1. Push-up-uri pe barele neuniforme 4 x 8.
2. Presa franceză de presă 3 x 10.
Construirea planurilor de formare săptămânală.
Vă voi da un exemplu despre cele trei moduri cele mai comune.
În fiecare caz, există plusuri și minusuri.
1. Aveți posibilitatea să antrenați bicepsul împreună cu spatele (după spate) și cu tricepsul în ziua instruirii muschilor pectorali.
Atunci când antrenezi spatele, bicepul este bine încărcat și încălzit, după care îl antrenezi în plus. Același lucru este cu mușchii pectorali și cu tricepsul.
2. Într-un antrenament lucrați cu spatele și tricepsul, iar pe de altă parte mergeți la mușchii pectorali și bicepii. Cu acest aspect, bicepsul și tricepsul rămân mai proaspete și puteți lua greutăți mai grele. 3. Se alocă o zi separată pentru instruirea mâinilor. Tu biceps și triceps într-un tren lecții. Este posibilă o pregătire mai detaliată a mâinilor.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: