Orice antrenament, fie că este vorba de un complex cardio sau de încărcături în sala de sport, este supus unui anumit sistem.
Practic, fiecare exercițiu este realizat de mai multe ori și în mai multe abordări (seturi). Numărul optim de repetiții și seturi depinde de scopul antrenamentului: creșterea rezistenței, creșterea masei sau acordarea de relief muschilor, creșterea arderii caloriilor, precum și a caracteristicilor individuale ale atletului: greutate, experiență, vârstă.
În cadrul antrenamentelor pentru culturistii, exista doua grupuri principale de exercitii: prima se adreseaza arderii grasimilor si a relaxarii musculare, a doua - pe un set de masa musculara. Pentru fiecare dintre ele există recomandări.
Exerciții pe relief
Dacă este necesar să se facă mai mult conturul mușchilor, merită să faceți 2-3 seturi de 10-15 repetări. Restul între seturi ar trebui să fie de aproximativ 1 minut.
Un set aproximativ de exerciții de salvare:
1. Bară de presiune orizontală (predispusă) - pentru mușchii pectorali. 3 seturi de 12 repetări;
2. Push-up pe bare - pentru mușchii mâinilor. 3 seturi de 15 repetări;
3. Tragerea în sus - pentru dezvoltarea musculaturii dorsale. 4 seturi de 8 repetări;
4. Shragi (ridicarea umerilor) cu gantere - un exercițiu pentru formarea muschilor trapezi. 3 seturi de 12 repetări;
5. Squats cu o marmură - pentru mușchii picioarelor. 3 abordări pentru 10 repetări.
După cum sa menționat deja, numărul total de sarcini trebuie să fie calculat individual. Datele din articol sunt medii.
Exerciții pentru a câștiga greutate
Pentru exercițiile de construcție a mușchilor sunt efectuate exerciții cu greutăți. Cel mai adesea este o bară sau o ponderare specială. Deoarece în punerea în aplicare a abordărilor trebuie să încărcați foarte mult corpul, numărul de repetări de obicei nu depășește 8, iar seturile pentru întregul antrenament sunt de obicei 3-5, fără a include încălzirea. Restul este luat de la 2 la 7 minute, în funcție de gravitatea greutății suplimentare.
Majoritatea antrenorilor recomandă formarea pentru creșterea în greutate de trei ori pe săptămână, făcând în fiecare zi să accentueze anumite grupuri musculare.
Un set aproximativ de exerciții:
Prima zi
1. Lovitura de moarte. 3 seturi de 8 repetări.
2. Ridicarea cu o sarcină. 3 seturi de 10 repetări.
3. Sharga cu o barbotă. 3 seturi de 10 repetări.
4. Răsucirea. De 4-5 ori.
Acest complex are ca scop încărcarea bicepsului și a celor mai largi mușchi dorsali.
A doua zi
1. Apăsați bara în poziție predispusă. 4 seturi de 8 repetări.
2. Push-up-uri pe barele neuniforme cu o sarcină. 3 seturi de 10 repetări.
3. Presarea ganterelor mincinoase. 3 seturi de 8 repetări.
4. Presă de bancă "franceză". 3 seturi de 10 repetări.
Aceste exerciții vă permit să "construiți" masa musculară pe piept și triceps.
A treia zi
1. Să faci squat cu o marmură. 4 seturi de 8 repetări.
2. Bara de presă în picioare. 3 seturi de 8 repetări.
3. Diluarea mâinilor cu gantere. 3 seturi de 10 repetări.
4. Se ridică în "scaunul roman". 4 repetări.
5. Ridicați-vă pe șosete. 3 seturi de 10-15 repetări.
Complexul din cea de-a treia zi de antrenament se concentrează pe dezvoltarea mușchilor umerilor și a picioarelor.
Printre profesionisti culturisti este un exercitiu destul de comuna, cum ar fi "banca Arnold." Se crede că el a inventat pe Arnold Schwarzenegger la începutul carierei sale.
De ce este important să se ia în considerare
Calculul numărului corect de repetări în abordare este foarte important, așa cum este calculul numărului de seturi, deoarece este din acest, în cele din urmă, rezultatul formării va depinde.
Un număr redus de repetări (de la 4 la 12) ajută la construirea masei musculare.
Numărul mediu de repetări (de la 8 la 20) este efectuat pentru a da o ușurare mușchilor.
Un număr mare de repetări (de la 20 la 50) este necesar pentru arderea grăsimilor.
Cu toate acestea, dacă sunteți un atlet începător, atunci este puțin probabil să puteți calcula corect încărcătura dvs., precum și să dezvoltați un set ideal de exerciții pentru dvs. În culturism, poate ca și nicăieri, este important să găsiți un antrenor responsabil competent, care nu numai că vă poate oferi recomandările necesare, ci și să urmăriți la început corectitudinea exercițiilor, dacă este necesar, ajustați încărcătura.
În oricare dintre cluburile "ARNI" veți fi întâmpinați de antrenori cu experiență care de mulți ani se angajează în culturism și sunt gata să împartă secretele "corpului ideal" cu alții!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: