Sincer, nu înțeleg oamenii care sunt „blocate“ pe rezultatele copiilor: 60 kg acolo, sau 80 ... Ajungând banc de a tese - o chestiune de 6 săptămâni (în cazurile severe de 6 luni)! Verificat! Mulți mai mult se plâng că au un "platou", sau rezultatul lor este o limită genetică. Ugh! Și nu vreau să ascult!
Partea întâi: MISTAKES.
Deci, greșeli în abordarea procesului de instruire în sine:
Prima eroare: lipsa unui plan de formare. Și nu este chiar foarte important ce fel de plan va fi, dar trebuie să știți ce veți face în formarea cu cel puțin două săptămâni înainte și planificați-vă odihna pe baza acestui plan.
Eroare trei: tehnica! Tehnică și din nou tehnologie! Tehnica nu este ideală, este lustruită continuu pe întreaga durată a antrenamentului de forță. Tehnica de a stabili podul, tehnica de a reduce barul, tehnica de odihnă a piciorului, tehnica de ridicare. Toate acestea sunt instruite atât împreună, cât și separat.
Eroare patru: fiți siguri, este pentru toată lumea, atunci au existat greșeli comune, iar aceasta este o eroare personală. Fiecare Zhimovik are ceva de rezolvat și la ce să lucreze.
Partea a doua: PRACTICĂ.
Procesul de formare este structurat după cum urmează:
În primul rând, voprăm programul pentru o anumită greutate la care ne vom strădui.
În al doilea rând, determinăm slăbiciunile noastre, cum ar fi o defalcare necorespunzătoare a pieptului, "blocată" în "centrul mort", un dude slab. Și pe această bază, vom alege exerciții suplimentare.
apăsați cu pauze pe piept (puteți practica o pauză de 1 secundă în programul dvs. de bancă);
din rafturile din punctul de jos;
apăsați 2 + 1 (o repetare în acest exercițiu este o apăsare dublă de la piept până la mijlocul mișcării și una la vârf, deci 2 + 1 că două jumătate de presă și una plină);
apăsați în modul de concediere (căderea coșului durează 6 secunde și ridicați cât de mult poți.) Dar nu este negativ, creșterea este independentă!);
... și, în acest sens, este necesar să se adauge pomparea spatelui, deoarece în detrimentul acestuia se obține distrugerea ciumei.
Amurg la centrul mort:
Apăsați de fapt chiar din acest punct, și de la cel mai apropiat la el (este necesar să se modifice);
... și mai multe umeri, prese din piept cu o barbell sau gantere.
prese cu lanțuri (în camera mea am făcut două încărcări pe cabluri fixate la bar și ridicându-se de la podea la jumătate de amplitudine);
apăsați din bara de pe piept;
apăsați pe podul de lupte;
prese din centrul mortului.
Exercițiu foarte util! Muschii si tendoanele, există sarcină receptori analizoare, acestea funcționează ca limitatoare de viteză în mașini, care este, nu permit muschii sa lucreze la 100%, iar în cursul formării, și, în special, reținerea de greutăți pe care le cuceri în viitorul îndepărtat (Da, da, la naiba. IF nu ascultă, și când să se supună.) vă obișnui acești receptori la o greutate mai mare, și, de fapt, aceasta este calea de a crește puterea. În plus, este vorba de formarea ligamentelor și tendoanelor, care joacă un rol imens. La urma urmei, indiferent cât de mare și puternică este mușchiul, nu va dezvolta forța pe care tendonul nu-l poate rezista.
Importanța (necesitatea) instruirii ușoare. Este vorba despre momentul pentru restaurarea tuturor sistemelor corpului. La fiecare sistem acest timp este diferit, în cazul în care mușchiul este capabil să se recupereze 3-4 zile după o antrenament dur, tendoanele au nevoie de o săptămână la două. Și dacă așteptăm până când tendoanele se vor reface complet, atunci până atunci, mușchii vor fi departe de a fi în tonus. Prin urmare, între antrenamentele grele, trebuie să includeți plămânii, care nu supraîncărcă ligamentele, dar dau mușchilor o sarcină. De regulă, acesta este de 50-60% din maximum de 8-12 ori (nu până când se oprește). Dar puteți folosi și o greutate foarte mică de 20-30% de multe ori.
Toate acestea și multe altele pot să le arăt, să le explic, să le învețe personal!
Apăsați minciuna, partea a doua: agresivitate controlată
Deci, presa de la banca se face de trei ori pe saptamana, si doar o data, cu un calcul complet. Odată ce facem un antrenament ușor, cu o greutate nelimitată, dar mai mult în volum. Și un antrenament cu o presă de alimentare (o prindere îngustă, o bancă înclinată sau chiar o gantere).
Voi da exemplul meu de formare în stadiul de dezvoltare a sportivității:
însumând exercițiul. pentru ghemuire
însumând exercițiul. pentru presă
însumând exercițiul. pentru presă
însumând exercițiul. pentru tracțiune
Ex. pentru cel mai larg
Un total de patru prese pe săptămână. Este clar că mișcarea a fost prelucrată de la și la, și de aceea la concursurile din bancă nu am blocat nici o abordare. Și în antrenament toate presele de la banca mea erau o copie exactă între ele. Și a fost posibil să vă bâjbâi cum doriți, pe bancă nu ar fi afectat în nici un fel.
Planul de mai sus este scris doar ca un exemplu și nu servește ca o chemare la acțiune, ci se va potrivi doar unui atlet de 14-16 ani, cu o greutate de aproximativ 60 de kilograme. Întrucât în prima este fundalul hormonal la o înălțime și recuperarea este rapidă, în al doilea rând greutățile de lucru nu sunt atât de mari, în al treilea rând greutatea atletului este mică și nu există nimic de restaurat acolo.
Și am condus la faptul că agresiunea mea de antrenament trebuie să învețe să controleze. Iar atunci când petrece o sesiune de formare de lumină, sentimentul pe abordarea nu ar trebui să fie în principiu, vom merge la un bar cu „capul gol“, ca urmare a progresului bar și nu permit nici o greșeală. Este clar că greutatea de lucru va fi mai mică, dar întoarcerea va fi mult mai mare. Există o astfel de coordonare intermusculară. Atunci când mușchii nu funcționează fragmentar, și împreună, se deplasează spre un scop comun și care nu interferează unele cu altele, iar ea antreneaza doar nenumarate ore petrecute la bar. Și apoi de multe ori trebuie sa ma uit la Cubs banc de presa, care scrie traiectoria cea mai incredibilă și în timp ce de ridicare Frica se întâmplă de la unul până la trei atacuri de cord atunci când bara îl aruncă pe gât, stomac. Și (îmi pare rău), starea de spirit a berserkerului nu pare a fi aici.
Pentru mine, formatorul de la vârsta copilăriei a vorbit: "pune mai puțin - face bine". Aparent amânată în cap, acum o fac și vă sfătuiesc.
Apăsați pe minciună, partea a treia: o defalcare a ciumelor
Principalele grupuri de mușchi care sunt implicate aici sunt pieptul, umerii și spatele.
În primul rând, ne vom rupe spatele. Există o întreagă tehnică de tipărire a bancurilor "în spate" și, de regulă, atunci când începeți să explicați cum îl fac oamenii, pur și simplu nu înțeleg. Dar lucrul este că, pentru a "apăsa în spate", ar trebui să fie spatele! Nu există nici o spate - nici o presă de bancă.
Și tehnica nu este grea, de exemplu, directorul tehnic, a stăpânit-o pentru câteva luni.
Luați mănușa de mână cel puțin, iar degetul mare este transferat la restul (apuca maimuță)
reducem lamele și îndoim spatele
ia-ti bara pe maini (nu-l iei de pe tine!
Antebrațele sunt paralele între ele când sunt coborâte!
întindeți pieptul nostru la bar, și barbell la piept și, de fapt, apăsați ...
Deci, toată lumea trebuie să le leagă în spate, în special cele mai largi, în special puloverul.
Exerciții suplimentare suplimentare:
1. Apăsați culcat cu o pauză pe piept. O pauză poate fi de la o secundă până la trei, nu mai este bună (capul poate exploda). Considerăm pauza în modul gimnastelor: douăzeci și unu. douăzeci și doi. douăzeci și trei. Dacă nu niciodată scuturat cu o pauză ea poate fura câteva kilograme de rezultat, dar în curând organismul se va adapta, iar diferența nu va fi nici mai mult, sau va fi neglijabil. Pauză ținute în apnee, cu tensiune musculară completă, expirând - chiar în mijlocul amplitudinii în timpul ridicării. Este important să prindeți o "explozie", incluziunea maximă unică a tuturor mușchilor. Banc de presa cu o pauză poate fi utilizată în programul dvs. la abordări de lucru, sau după îndoire acesteia, pentru a face o singură, cu o pauză.
2. Apăsați din rafturi de la punctul inferior. Ei bine, totul este simplu, a pus pe bancă într-un rack de putere, personaliza înălțimea, astfel încât în spatele barului atinge piept. Și faceți clic pe. Ceea ce este important: în acest banc exercițiu începe cu o poziție relaxată, astfel încât este necesar pentru a susține o anumită perioadă de timp necesară pentru a activa toate grupele musculare, și dacă ați odihnit, iar greutatea nu se misca, nu disperați! Noi tolerăm și bara se va târî. Reduceți greutatea ar trebui să fie netedă, și relaxați-vă în partea de jos din nou, apoi se apropie, stoarce, picătură, relaxați-vă din nou, etc.
3. Apăsați 2 + 1. Aici accentul se pune pe prima fază a presei (de jos în mijloc). Secvența este următoarea:
noi coboram bara la piept
stoarcere la mijloc
noi coboram bara la piept
stoarcere la mijloc
noi coboram bara la piept
strângeți-o pe mâini drepte.
De data aceasta ... în total, există 4 astfel de "ori" în abordare. Greutatea este în mod corespunzător mai mică decât greutatea sa de lucru. Aproximativ 60-70% din PM.
4. Apăsați tasta Bench în modul inferior. Într-adevăr un scurt exercițiu! Ideea este că greutatea ar trebui să fie redusă pentru exact șase secunde, nu mai puțin. Și ridicarea se face independent, fără ajutorul unui partener. Pentru cei care și-au dat deja seama cum puteți șterge, vă informez: cele mai grele secunde sunt cele care trec în imediata vecinătate a pieptului. Acolo se bucură de ea, iar faza superioară trece rapid.
Într-un antrenament, includeți doar un exercițiu și fiecare exercițiu pentru a alege altul. Nu vă puteți obișnui să vă antrenați, trebuie să schimbați în mod constant ceva.
Și rețineți: corpul nostru este un lanț, iar puterea lanțului depinde de puterea celui mai slab link!
Întotdeauna lucrăm la legătura noastră slabă. Trageți pe cei slabi, totul va fi mai puternic!
Apăsați minciuna, partea a patra
O altă problemă, de cele mai multe ori este necesar să vedem cum alteritatea zdrobește greutatea care, conform tuturor previziunilor, trebuie să fie supusă, iar într-o altă încercare aceeași greutate crește la un moment dat! Ce sa întâmplat? Și, de fapt, barul merge pe traiectoria netratată și nu se mișcă de-a lungul arcului spre cap, ci merge direct în sus sau, mai rău, se îndreaptă spre stomac. DIN ACEASTĂ POZIȚIE A DIRECȚIEI NU RĂSPUNDE DEFINIȚIE! Amintiți-vă că bara este coborâtă până la fundul pieptului și în cele din urmă se strânge pe brațele drepte peste umeri, iar traiectoria arată ca un arc sau cel puțin ca o linie dreaptă înclinată.
Un rapel și un centru mort: instruirea ambelor probleme de amplitudine, ca regulă, se realizează împreună. Există un set decent de exerciții și variante de formare stimulare, acest know-how pentru tinuta Powerlifting ca banc de presa Camasa „lăstari“ inferior, cu atât mai mare bar, respectiv, în timp ce creșterea deja nu ajută și am apăsat și mai mult propriile lor stilouri. Deci, este necesară monstruosul benching nu mai puțin monstruos stimularea. În formarea mea, am să acorde o atenție deosebită exerciții de rare și de formare pentru a face fără stimularea.
Bench press: totul este simplu, chiar mai ușor decât presa de banc. este necesar să achiziționeze propriile lor baruri, folosesc bare de marcă Yoga din spumă poliuretanică, înălțimea de 7,5 și 15 centimetri. Apă adecvată și îmbuteliată și o platformă și un jurnal și bord și chiar clatite de 5 kg. astfel încât să nu apară probleme cu inventarul. Greutate în această mișcare, în general, deasupra 10-30 kilogram de exploatare a lemnului pus pe piept și apăsați bara de ao atinge. Repetițiile trebuie respectate de la 4 la 6. Este necesar să se efectueze această mișcare deja bine, după formarea obișnuită a presei de stand - asta este. Lucrăm cu două sau trei seturi de prese din bar. înălțimea de lemn fiecare antrenament ar trebui să fie variată, că nu a existat nici o obișnuință și să lucreze în mișcarea în diferite amplitudini.
Bench presses sau dozhimy: aici aveți nevoie de o mașină smitta sau cadru de putere. Am pus dopurile în așa fel încât, situată sub bară, ar fi de 10-20 de centimetri deasupra pieptului. Greutate apoi mai de lucru 10-30 kg, în funcție de înălțimea ei „culcat“. Se strecoara si se stoarce-l pe brațe drepte, a pus și să se relaxeze așa mai departe. Este important să se înceapă fiecare repetare a poziției relaxat, pentru că dacă atingeți doar rack, este nu mai stimularea și apăsați cu bara. și nu renunta dacă bara nu se ridică imediat, apoi ia timp pentru a include toate muschii de lucru. Pornind de poziție, de asemenea, va varia, este imposibil să se obișnuiască. Efectuați același lucru după un antrenament bun în 2-3 seturi de De 4-6 ori.
Trimiteți-le prietenilor: