A deveni mai puternică este una dintre dorințele frecvente atât ale începătorilor, cât și ale sportivilor experimentați care au decis să facă față sarcinilor. Și primul lucru pe care poate descoperi noi tija aderenții - o mare varietate de tehnici, multe placi diferite, uneori chiar contradictorii. De fapt, totul este mult mai simplu - există reguli universale, după care poți deveni mult mai puternic. În articol sunt luate în considerare exercițiile de bază cu marmură, precum și regulile de bază care permit creșterea semnificativă a rezistenței.
Cel mai popular sport asociat cu lucrul cu fier este culturismul. Acest sport nu se concentrează pe forță, ci pe creșterea cantității de mușchi și a reliefului corporal. Există o mulțime de tehnici. Dar nu există o relație clară între volumul muscular și forța umană. Uită-te la halterofilii - sunt construite strâns, dar nu arătau la fel de mari ca și stelele culturismului. Sporturile sportive sunt, în primul rând, atletism greu și triatlon de putere (powerlifting). Și aici, cu metodele de instruire, problema este rezolvată cu ușurință - există reguli universale pe care toți sportivii le urmează. Implicând în acest mod, avansând în exercițiile de bază cu barul, veți fi capabil să deveniți mult mai puternici într-un timp rezonabil. Aceste reguli vor fi discutate în acest articol.
Ce este puterea
Exercițiu cu o barbell
Să înotați bine - trebuie să urcați în apă și să înotați pentru a reuși cu tir cu arcul - trebuie să-l cumpărați și să trageți. Pentru a dezvolta rezistența, este necesar să preluați bara și să vă angajați în scale mari. Forța maximă reflectă greutatea pe care o puteți ridica la un moment dat. Prin urmare, este necesar să se lucreze cu greutăți pentru un număr mic de repetări, creând condiții pentru încărcare maximă. În ceea ce privește exercițiile - nu vom reinventa roata, ci vom lua ca bază triatlonul de putere. În acest sport sportivii concurează în efectuarea a trei exerciții cu o barbell: presă de bancă, squats și deadlifts. Aceste exerciții se numesc exerciții de bază și implică aproape toți mușchii, prin urmare, prin îndeplinirea lor, dezvoltarea forței va fi armonioasă. Tehnica de a efectua aceste exerciții este cel mai bine stăpânită de un antrenor. Dacă respectați toate regulile care nu sunt prea complicate, veți reduce riscul de vătămare la zero. Dar modurile greșite de a face exerciții sunt traumatice.
Bench press. Exercitarea se face pe o bancă specială. Tu du-te pe ea, încercând cât mai mult posibil să se aplece corpul (în culturism se numește înșelăciune, dar este încurajată puterea acestei tehnici, care să permită să ia mai mult în greutate). Picioarele ar trebui să fie pe podea. Pentru a prelua postul o mai bună aderență largă (de exemplu mâini diluate pe distanța maximă komfornosti) - pentru ca tu, în primul rând, vor suferi mai mult stres pe mari mușchii pectorali, și în al doilea rând, să reducă calea pe care trebuie să fie făcut în acest bar exercițiu.
Squat. Totul este intuitiv aici - du-te la rafturi, pune barul pe umeri și ghemuit. Mărunchiul este cel mai bine plasat sub gât, pe mușchii trapezului - aceasta este mai puțin traumatică și astfel puteți scutura mai multă greutate. Urmăriți-vă spatele - nu îl puteți îndoi cu o cocoșă.
Îndreptare. Acest exercițiu a fost neglijat, datorită dificultății implementării sale și zvonurilor umflate despre traumatismul său. Cu toate acestea, acest exercițiu dezvoltă cel mai bine întreaga spate în întregime. Și, după cum știți, mușchii spatelui sunt unul dintre cei mai importanți în boxer - participă la "ejecția" mâinii și adaugă solid masele. Multi boxeri nu arata ca un superatlet, dar profesionistii muschilor din spate, cel putin, sunt mereu dezvoltati. Exercițiul este după cum urmează - bara este pe podea, iar tu, apucă bara în semicerc. Sarcina ta este să te îndrepți complet cu bara din mâinile tale. Principalii novici ghinioni - mișcarea "ruptă" - adică, picioarele mai îndoite și apoi doar spatele. Este mai bine să trageți bara mai aproape - picioarele și spatele sunt îndreptate în același timp. Apoi, pericolul de rănire va scădea și veți putea lua o greutate mai mare. Spatele, ca și în ghemuit, nu ar trebui să fie zdrobit. În stadiul final, când sunteți îndreptat, încercați să țineți bara în fiecare rep timp de 3-5 secunde. Aceasta este o modalitate foarte utilă de a dezvolta cei mai largi mușchi ai spatelui și antebrațului.
De ce sunt alese aceste exerciții și nu au început să vă sfătuiască, să zicem, simulatoare atât de populare în culturism? Exercițiile de bază cu bara vor crește puterea maximă a tuturor mușchilor corpului. Simulatoarele și majoritatea exercițiilor cu gantere sunt izolate - acestea încarcă numărul minim de mușchi. În acest fel puteți obține o scutire excelentă a corpului, dar puteți deveni fundamental mai puternic doar prin efectuarea de exerciții de bază cu barul.
Metoda de dezvoltare a forței
Există diferite metode de dezvoltare a forței, unite prin reguli comune descrise în secțiunea anterioară. Oferim cele mai simple și testate. În viitor, câștigând experiență, puteți oricând să actualizați acest plan pe baza caracteristicilor propriei dvs. constituții. Planul este conceput pentru un ciclu (ciclul de timp pentru fiecare atlet individual, se concentrează pe un an și jumătate până la două săptămâni și jumătate). Tehnica a fost accentuată cu un accent deosebit pe presa de bancă. Planul include o cameră din spate - exerciții suplimentare. Există o mulțime de exerciții suplimentare - alegeți cel mai eficient, lucrând mușchii rămași. În paranteze, vor fi indicate opțiunile posibile ale camerei auxiliare pentru fiecare exercițiu de bază. La fiecare antrenament se lasă nu mai mult de 2-3 dintre ei. Astfel de exerciții, de regulă, sunt efectuate pentru 6-12 repetări cu 2-3 abordări în fiecare exercițiu. Înainte de începerea antrenamentului, este necesară o micșorare a temperaturii - se lucrează cu cântare mici, se pregătesc pentru lucrul ligamentului, se încălzesc mușchii. În ceea ce privește odihna dintre abordări - faceți-vă timpul, lăsați corpul să vină la simțurile voastre. Atunci când efectuați exerciții de bază, timpul de odihnă trebuie să fie cuprins între 3 și 10 minute între seturi. Pentru exerciții suplimentare, timpul de odihnă poate fi scurtat.
1. Apăsați pe banca orizontală (5 abordări). Numărul de repetări în abordări, fără a lua în calcul încălzirea, 3-5.
2. Cameră utilitar (banc de presa pe un banc de presa înclinat în picioare, apăsați prindere îngustă, presa franceză, în mână cabluri gantera, sosuri). Scopul camerei din spate pentru presa de bancă este de a încărca mușchii umărului, diviziile superioare și inferioare ale pieptului.
1. Squats cu un bar (4-5 abordari). Numărul de repetări este de 3-5.
2. Sala utilă (presă pe mașină, exerciții pe diverse simulatoare specializate, ridicarea pe șosete cu greutăți).
1. Apăsați pe banca orizontală (5 abordări). Numărul de repetări în abordări, fără a lua în calcul încălzirea, 3-6.
2. Sala de utilități (la fel ca prima zi, puteți diversifica ridicarea ganterelor pe biceps). În această zi, încăperile auxiliare se pot face mai mult decât de obicei - 3-4 exerciții pentru 2-4 abordări.
1. Tracțiune statică (4-5 abordări). Numărul de repetări - 3-4
2. Sala de utilități (înclinări cu barbe, hiperextenții, forța blocului vertical).
Cu planul de clase, ne-am dat seama că acum rămâne să clarificăm un alt punct important. Pentru a dezvolta puterea, este necesar să încercați să creșteți ușor greutatea barei într-unul dintre exercițiile de bază din fiecare lecție. Măriți-vă greutatea în funcție de abilitățile dvs., dar aceasta ar trebui să rămână regula principală de studiu. Dacă astăzi te-ai scuturat, să zicem, de 70 kg de cinci ori, apoi a doua zi apăsați pentru a crește greutatea cu 1,5-5 kg. Nu ai putut să o faci de 5 ori - e în regulă, fa 2-4 repetări și deja la următorul antrenament, încearcă din nou. În consecință, greutatea barului în fiecare dintre exerciții va crește, și cu el puterea ta.
Sfaturi pentru începători
În ciuda faptului că există o tentație puternică de a alerga imediat la sala de gimnastică și de a lua bara, este mai bine să abordați problema temeinică. În primele 2-3 luni, un începător ar trebui să se concentreze mai degrabă pe dezvoltarea fizică decât pe formarea de forță. În această perioadă este de preferat să faceți o varietate de exerciții cu gantere și un bar, fără a vă suprasolicita. De asemenea, puteți utiliza în mod activ simulatoare convenționale. Numărul de abordări din fiecare exercițiu poate fi redus la 2-3, iar numărul de repetări a crescut la 10-15. Astfel, veți câștiga rapid puterea, întăriți ligamentele și mușchii, aflați capacitățile lor de bază. În același timp, vă extindeți orizonturile, aflați ce exerciții sunt disponibile și puteți alege cele mai eficiente pentru camerele auxiliare. După aceea, puteți începe și instruiți temeinic.
Boxerii de remarcat
Clasele cu fier pot fi utile pentru boxeri - exerciții de bază cu o halteră va crește puterea de atlet, și, în consecință jab lui. Cu toate acestea, o pasiune excesivă pentru o barba poate avea consecințe negative. Dezvoltarea forței, indiferent de ceea ce se poate spune, este asociată cu o creștere a masei musculare. Creșterea excesivă a volumului brațului, de exemplu, poate duce la faptul că mâna nu poate să se dezbrace până la capăt. O creștere accentuată a greutății, deși în detrimentul mușchilor, va lovi respirația. Prin urmare, despre alergare, sărituri de frânghie etc. uitați nu merită. De asemenea, nocivitatea și supra-instruirea sunt dăunătoare - dacă te angajezi serios cu fierul de 3-4 ori pe săptămână, atunci poți uita de antrenamentele de box. Concluzie: o abordare sensibilă este importantă în tratarea fierului pentru un boxer. Angajați în fier nu mai mult de 1-2 ori pe săptămână, lăsând 1-2 zile să se odihnească înainte de antrenament box.
Argumente în favoarea baroului
Discutați articolul la Forum.
Trimiteți-le prietenilor: