Dacă doriți să faceți abdomenul plat și talia este subțire, atunci trebuie mai întâi să întăriți mușchii abdominali transversali. Ele creează un cadru și sprijină mușchii din regiunea inferioară a corpului. Deoarece funcția lor principală este stabilizarea pelvisului și menținerea echilibrului la mers, este ușor să le folosiți în timpul mersului pe jos. În plus, această sarcină suplimentară în timpul mersului pe jos va ajuta la arderea mai multor calorii pe antrenament, adică vă va permite să pierdeți mai repede.
Deci, dacă doriți să faceți stomacul plat și să ardeți mai multe calorii în timp ce mergeți, adăugați câteva mișcări simple la antrenament:
1. Folosiți-vă mâinile
În timpul mersului pe jos, mâinile nu trebuie să atârne adepții limpede la corp, dar să lucreze cu forță maximă. În primul rând, cu cât vă mutați mai mult mâinile, cu atât mai repede veți merge și cu mai multe calorii pe care le ardeți. În al doilea rând, mișcările mâinilor implică mușchii părților superioare și inferioare ale corpului, precum și a abdomenului. Scandinavii de mers pe jos cu utilizarea de poli este motivul pentru care a devenit atât de popular - pentru că face munca maximă cu mâinile în timp ce mersul pe jos.
2. Țineți stomacul retras
Factorul cheie în activarea mușchilor abdominali transversali responsabili de stomacul plat este de a le menține constant tonifiat. Pentru aceasta, în timp ce mersul pe jos, cât mai mult posibil, trageți în burtă, ridicați în același timp pieptul și încercați să-l păstrați tot timpul în timpul antrenamentului. Țineți spatele și bărbia drepte, evitând înclinarea înapoi sau înainte. Această metodă nu numai că sporește tonul mușchilor abdominali, ci și eliberează respirația, îmbunătățește postura și facilitează încărcătura articulațiilor spatelui, șoldului și sacroiliacului.
3. Încercați să mergeți în jos
Adăugarea oricărui tip de obstacol la mers pe jos crește arderea grăsimilor și ajută la construirea masei musculare. Mersul pe o pantă mare forțează nu numai șoldurile și fesele, ci și mușchii presei. Pentru un efect aparent de reducere a taliei, încercați să mergeți pe o înclinație de câteva ori în timpul antrenamentului. Ideal - de 4-6 ori pentru 5-10 minute pe antrenament.
4. Cutie în mers
Uppercuts sunt eficiente nu numai pentru boxeri. Includerea elementelor de box în formare nu numai accelerează pulsul și metabolismul, ci și întărește mușchii principali ai corpului și din spate. Loviturile puternice cu pumnii strânși înainte și pumnii cu balamale de mare amplitudine deasupra capului este o modalitate foarte bună de a reduce depunerile de grăsime de pe abdomen. În timpul grevelor, trageți burta și strângeți mușchii corpului, bateți energic și nu numai cu mâinile, ci și cu întregul corp superior. Încercați să faceți 20 de lovituri și 20 de mahs la fiecare 3-5 minute de mers pe jos.
5. Folosiți genunchii
Mușchii oblici abdominali, care rulează pe verticală de-a lungul laturilor, contribuie, de asemenea, la apariția unei talzi subțiri. Pentru a le crește tonul, următorul exercițiu va fi util: atunci când mergeți, puneți-vă o mână în spatele capului și, întorcând ușor corpul, încercați să atingeți cotul acelei mâini la genunchiul îndoit al piciorului opus. Mâini și picioare alternative. Începătorii pot fi inițial dificili de a menține un echilibru în realizarea acestui exercițiu, astfel încât este permisă, la început, reducerea ușoară a vitezei de mers pe jos. Faceți 2-4 seturi de câte 8 repetări fiecare picior pe antrenament.
6. martie cu picioare drepte
Din exterior ar putea părea un pic amuzant, dar acest exercițiu este foarte eficient: mergi la picioare drepte, ridicându-le în picioare, ca un soldat în timpul schimbării pazei. Când vă plimbați cu mersul obișnuit, îndoiți genunchii, apoi mușchii abdomenului inferior și mușchii coapsei sunt implicați în mod egal. Mersul cu picioarele drepte întărește activitatea abdomenului inferior, deoarece este necesar să se facă eforturi pentru ridicarea nu a genunchiului, ci a întregului picior. Încercați să vă ridicați piciorul înalt, la aproximativ jumătate de metru de la sol și nu uitați să vă țineți postura. Mergeți pe această cale timp de 1 minut de 8-10 ori pe antrenament.
Trimiteți-le prietenilor: