Fetele, nou-veniții care vin în sală, nu știu cât de repede pot pompa fese, pot face multe greșeli și, ca urmare, nu realizează nimic. Pentru a învăța ceva și a vă face un program de lucru pentru dvs., veți avea nevoie de luni de practică și de sute de pagini pe această temă care vă interesează.
În acest articol, vă ofer un set propriu de exerciții pentru fese și, de vreme ce antrenamentul lor este strâns legat de picioare, vom lucra și pe picioarele noastre, dar nu le vom discuta în detaliu.
Anatomia feselor
Pentru a trata calitățile musculare, este necesar să înțelegem cum este aranjată.
Muschii mușchilor se fixează pe oasele pelvisului și pe partea superioară a femurului. Mijlocul gluteusului mijlociu și mic retrage piciorul în lateral, iar glanda gluteană mare - slăbește șoldul și retrage piciorul înapoi. Fâșii - acesta este un mușchi mare și puternic și, de cele mai multe ori, este ușor de antrenat, astfel încât nu va exista mari probleme cu creșterea acestuia.
Dacă înțelegeți specificul, atunci cred că înțelegeți ce exerciții vor dezvolta mușchii feselor, dar pentru o mai bună înțelegere voi explica. Deoarece mușchii gluteului mijlociu și mic sunt responsabili pentru menținerea piciorului în lateral, atunci toate exercițiile trebuie să se bazeze pe această acțiune:
- Mahi se află lateral într-un bloc;
- Makhi lateral întins cu ponderare.
Fesia mare este responsabilă pentru extinderea șoldului și a spatelui piciorului, ceea ce înseamnă că exercițiile care o vor dezvolta:
- ghemuit;
- Mișcă-ți picioarele;
- atacuri;
- Ascensor pelvin;
- Puneți piciorul înapoi în bloc.
Cum să fată slab pentru a pompa până fese?
Aici ar trebui să alegeți să începeți exerciții care nu implică lucrul cu greutăți mari. Squats cu un bar este mai bine să nu atingeți la toate, este mai bine să stai cu gantere sau greutăți, devenind pofta, de asemenea, face cu gantere. Acordați o atenție sporită ridicărilor și picioarelor pelvine.
Exerciții pentru fese
Primul lucru pe care îl vom începe este să ne așezăm cu o barbă. Acesta este exercițiul de bază cu care vom dezvolta întregul picior și fesele. Pentru a vă întoarce la maximum fesele la locul de muncă, strângeți mai adânc și puneți-vă picioarele mai largi. Am pus bara chiar sub umeri, brațele sunt puțin mai largi decât umerii, spatele este uniform. Crouch, trăgând pelvisul înapoi, șosete și genunchi care privesc într-o direcție. Vă îndemn să faceți exercițiul cât mai încet pentru a simți mai bine mușchii și a stăpâni tehnica. Faceți 4 seturi de 15 repetări.
Apoi, du-te la simulator, pentru că este foarte convenabil pentru a face atacuri. Dacă doriți să măriți amplitudinea, faceți un pas. Plasați gâtul ușor sub umeri, brațele ușor mai late decât umerii. Am pus un picior în fața noastră, celălalt este așezat în spate, astfel încât ambii sunt la un unghi de 90 de grade. Stați pe piciorul din față, pe spate - doar pentru sprijin. Faceți 4 seturi de 10 repetări.
Exercițiul următor va duce piciorul înapoi în bloc. Cu ajutorul acestui exercițiu se vor dezvolta toți mușchii gluteilor. Se face destul de simplu dacă aveți o întindere bună. Am prinde blocul din spatele manșetei, ținem mâinile de la antrenor. Ia-ți piciorul înapoi, încercând să nu te apleci. Piciorul trebuie să fie luat înapoi strict, nu lateral. Facem 3 seturi de 20 de repetari.
Prin exercițiul penultim, vă sfătuiesc să efectuați ridicarea pelvisului, aici veți simți cel mai bine mușchii, va exista o senzație de arsură. Ne așezăm pe podea, punem picioarele mai aproape de pelvis. Pe partea de jos a burta pune gâtul sau clătite. Ridicăm pelvisul, ținând agentul de ponderare cu mâinile noastre. Încercați să împingeți fesele și reduceți-le puternic la cel mai înalt punct. Faceți 4 seturi de 20-30 repetări.
Și ultimul lucru despre cum să pompeze fese - leagăne în partea din bloc pentru medii și mici mușchi gluteus. Intrăm în bloc, îl prindem prin manșetă. Cu mâna pe simulator, ne-am lăsat piciorul la o parte de 45 de grade, rămânem în poziție extremă pentru o secundă și ne întoarcem la cel original. Facem 4 seturi de 15 repetari.
Am aflat despre cât de repede puteam pompa fesele fetei, dar nu am vorbit despre cum să trenem picioarele. Există mai multe exerciții în program care le implică, dar acest lucru nu este suficient. Includeți în programul dvs. exerciții cum ar fi loviți cu picioarele, presa de picioare, ridicarea picioarelor în mașină și îndoirea picioarelor pe biceps. Și, apropo, am vorbit despre cum să obținem repede fese rotunjite, dar cum să pompez fesele într-o lună și dacă se poate face vreodată? Sincer, nu veți avea rezultate impresionante timp de o lună, dar fesele vor crește ușor și vor fi rotunjite - acesta este un fapt, deci nu vă grăbiți și atingeți succesul treptat. Dacă sunteți scurt, aici sunt exercițiile pentru pomparea preoților.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: