Uneori, durerea ușoară a mușchilor poate fi plăcută. Aceasta arată că te-ai antrenat din greu și că ai atins un nou nivel de atletism și tărie. Dar este o altă chestiune când boala devine acută. Mulți oameni fac greșeala de a considera procesul de recuperare ca fiind ceva complicat sau pur și simplu nu vrea să-și petreacă timpul pe el. Ei cred că acest lucru este necesar să se ia baia de gheață dureroasă și de a face masaje, pe care ei înșiși nu își pot permite, sau sa ia ibuprofen si alte AINS, care au efecte secundare.
De fapt, modul cel mai eficient de a accelera procesul de recuperare și de a reduce durerea musculară poate fi prin alimente. Datorită mai multor strategii de nutriție simplă (și gustoasă), puteți lucra pe o varietate de sisteme corporale care se rănesc ca urmare a instruirii. De exemplu, consumul de cafea cu cafeina accelerează procesul de recuperare, relaxând durerea musculară și stabilizând sistemul nervos central. Acest lucru ajută la recuperarea mai rapidă după o instruire intensivă.
Vă vom spune despre cele zece produse uimitoare care vor ajuta la reducerea durerii musculare și la accelerarea recuperării organismului. Datorită acestor produse, vă puteți încărca din nou și din nou și obțineți rezultate, indiferent dacă este vorba despre performanțe atletice, creștere musculară sau arsuri grase.
# 1: Mănâncă afine, cireșe și alte fructe de culoare închisă. Acestea contribuie la reducerea sindromului de dureri musculare retardate.
Ca rezultat al studiilor afine și cireșe a fost dezvăluit faptul că aceste boabe suprima sindromul de durere musculara intarziata (DOMS) și de a promova forța de recuperare rapidă. Aceste fructe de pădure întunecate conțin substanțe nutritive puternice, care accelerează excreția metaboliților produse ca urmare a instruirii. Cherry are avantajul suplimentar: ajută la creșterea nivelului hormonului de somn melatonină în organism, pentru a obține o odihnă bună după antrenament. Cu siguranta nu doare nici cei care nu au probleme cu somnul si vor ajuta, de asemenea, persoanele care sufera de insomnie.
Un alt grup de produse utile miracole include zmeură, căpșuni, mure și prune - toate acestea sunt un remediu pentru dureri musculare, deși aceste fructe de pădure nu au fost studiate în mod special.
Recomandări dietetice: Nu consumați boabe și cireșe împreună cu laptele, deoarece proteina conținută în lapte suprimă activitatea antioxidantă a organismului. Bomboanele pot fi consumate nu mai devreme de o oră după un cocktail de proteine din zer.
# 2: Pentru a îmbunătăți metabolismul estrogenului, mâncați legume cu frunze și legume crucifere.
Legumele cu frunze și legumele crucifere conțin o varietate de substanțe nutritive și furnizează compuși care îmbunătățesc procesele metabolice. De exemplu, legumele crucifere (broccoli, conopida, varza de Bruxelles) ajuta organismul sa proceseze hormonul estrogen. Sa constatat că varza și frunza de frunze slăbește răspunsul la insulină și conțin multe substanțe nutritive care ajută la eliminarea radicalilor liberi care încetinesc procesul de recuperare.
Nu numai că legumele verzi ne dau substanțe care reduc inflamația, dar au și un indice glicemic scăzut, adică nu provoacă un salt al zahărului din sânge. Consumul de carbohidrați potriviți la momentul potrivit poate afecta ceea ce obțineți ca rezultat al instruirii:
• Acestea reduc nivelul de cortizol al hormonului de stres după exerciții fizice, care în timp pot afecta îmbunătățirea compoziției corporale.
• Ele susțin funcția glandei tiroide, care determină intensitatea metabolismului. În plus, carbohidrații furnizează materii prime pentru producerea de neurotransmițători, care ridică starea de spirit și activează voința.
• Contribuie la reumplerea pierderilor de lichide. Carbohidrații determină corpul să rețină lichidul, ceea ce este foarte important, cu formare intensivă și transpirație ridicată.
Când să le consumați: oricând! Nu există timp greșit să luați carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie, deoarece au puține calorii și multe substanțe utile. Dar dacă sarcina dvs. este de a mări nivelul de insulină și de a crea rezerve de glicogen, atunci trebuie să luați carbohidrați cu un indice glicemic ridicat.
# 3: Mănâncă fructe cu un indice glicemic ridicat și carbohidrați amidon, dacă aveți nevoie pentru a reface rapid glicogen magazin.
Fructele cu indice glicemic ridicat si legumele bogate in amidon sunt un aliment excelent pentru primirea după exercitarea, mai ales în cazul în care obiectivul dvs. este de rehidratare si restaurarea rezervele de glicogen, care este o sursă de energie pentru muschi. În plus, multe dintre aceste alimente bogate în nutrienți conțin compuși antioxidanți unici care promovează vindecarea și repararea țesuturilor.
Ele cresc, de asemenea, nivelul de insulină, care are un efect antioxidant protector asupra mușchilor, suprimând produsele inflamatorii produse ca urmare a instruirii. Mai jos este o listă a unor plante cu un indice glicemic ridicat, care sunt bine dovedite în studii sportive și metabolice:
• Pepene verde. Sa constatat că această boabe contribuie la producerea de oxid nitric, furnizând sânge îmbogățit la țesutul muscular deteriorat. O cantitate mai mare de oxid nitric în sânge înseamnă mai mult aport muscular în timpul exercițiilor intense și duce la o creștere a performanței de anduranță.
• Cartofii în cantități mici conțin aproape toate substanțele nutritive de care avem nevoie. Ca și alte legume amidonice, de exemplu, dovleac și cartofi dulci, cartofii sunt foarte utili.
• Ananasul și kiwi-ul măresc starea antioxidantă a sângelui și oferă corpului substanțe care ajută la depășirea durerii și inflamației.
Sfaturi dietetice: Sunt interesat de întrebare, care este mai bine: fructe sau suc? Depinde de preferințele și sarcinile. Dacă încercați să scăpați de grăsimi, atunci nu consumați suc, deoarece nu conțin fibre, consumă mai repede decât alimente și nu trebuie mestecate. Dar daca vrei sa cresti in greutate sau in ORIGINAL STANDED sau NU SI. pentru a crește rezervele de glicogen, sucul este recomandat pentru tine.
# 4: beți apă pentru a reduce durerea musculară și a restabili rezistența.
Nu puteți gândi prea mult la această problemă! Pentru a reduce durerea musculară și a accelera recuperarea, uneori este suficient să beți mai mult, mai ales dacă faceți exerciții la temperaturi ridicate.
De ce deshidratarea afectează atât de grav revenirea?
Apa este extrem de importantă pentru reglarea corectă a temperaturii corpului, precum și pentru buna funcționare a inimii și a mușchilor. Reducerea nivelului de hidratare în organism cu doar două procente reduce rezistența maximă și performanța atletică, deoarece duce la scăderea volumului de plasmă din sânge. Astfel, energia nu ajunge la celulele musculare.
Există, de asemenea, dovezi că deshidratarea poate afecta raportul "testosteron-cortizol", care este un criteriu comun pentru starea de recuperare, precum și un indicator al pregătirii pentru formare ulterioară.
Consiliu pentru înlocuirea pierderilor de lichide: beți adesea pe parcursul zilei - și nu doar după antrenament - cel puțin 50 g de lichid pe kilogram de greutate.
# 5: Mănâncă cod, somon și alte pești. Ajută la menținerea sintezei proteinelor și reducerea inflamației.
Acizii grași Omega-3 DHA și EPA conținute în pește sunt un tratament miraculos pentru recuperare, deoarece îmbunătățesc semnalizarea celulară și au un efect antiinflamator.
În plus, aceste substanțe pot reduce ușor durerea musculară, deși efectul lor asupra slăbirii formei severe de DOMS nu a fost dezvăluit. Bineînțeles, toți cei care instruiesc intens știu că există forma grea a DOMS. Da, e greu. Acesta este unul dintre motivele pentru care multe metode de tratament care accelerează procesul de recuperare nu au efectul adecvat asupra sindromului de durere musculară întârziată (DOMS).
Sportivii care sunt expuși la încărcături fizice grele și la influențe de mediu, fie că sunt la mare altitudine, fie că se află în căldură sau rece, cercetătorii recomandă consumul de ulei de pește. Acest lucru se datorează faptului că uleiul de pește rezistă stresului oxidativ și inhibă producerea de toxine cu exerciții excentrice intense.
Sfaturi privind dieta: Sunteți interesat în ceea ce este mai bine: pește întreg sau ulei de pește? Uleiul de pește este mai convenabil de luat. În plus, conține doze mari de DHA și EPA, dar acesta nu este motivul renunțării la pește dacă vă place. Oamenii de știință au investigat codul și somonul și au constatat că consumul acestui pește ajută la reducerea inflamației.
# 6: Mănâncă migdale și alte fructe cu coajă lemnoasă pentru a accelera procesul de restabilire a țesutului muscular deteriorat.
Consumul de grăsimi de origine diferită are un efect protector asupra corpului, deoarece asigură raportul corect al diferitelor tipuri de grăsimi. De exemplu, restaurarea țesutului osos are loc mai repede cu un aport echilibrat de acizi grași omega-3 și omega-6.
Sursa de acizi grași omega-6 este migdalele, care funcționează foarte bine pentru recuperare după exerciții fizice intense. Într-un studiu în care cicliști profesioniști au mâncat migdale pe zi, timp de patru săptămâni, sa constatat că acestea au îmbunătățit performanța în cursa cu pornire separată prin îmbunătățirea eficienței energetice și creșterea capacității antioxidante.
Pe termen scurt, aceasta înseamnă că grăsimile utile vă fac mai repede, iar pe termen lung - recuperare mai rapidă, deoarece organismul va fi mai puțin predispus la stresul oxidativ în timpul antrenamentului.
O varietate de bun venit: nuci de Brazilia sunt cunoscute pentru testosteron lor de îmbunătățire a performanței sunt un alt tip de nuci miraculoase care contin seleniu, magneziu, zinc, precum și de trei ori mineralele responsabile pentru echilibrul hormonal și de recuperare. Nucile sunt, de asemenea, bogate în substanțe nutritive, ele ușurează oboseala, datorită capacității lor de a îmbunătăți consumul de energie al organismului.
# 7: Consumați alimente fermentate pentru a îmbunătăți digestia și a întări imunitatea.
• Asimilarea completă a nutrienților necesari pentru repararea țesuturilor.
• Metabolizarea produselor de activitate vitală, produse în procesul de formare intensivă.
• Eliminarea semnelor de stres oxidativ și inflamație.
• Dezvoltarea neurotransmițătorilor responsabili de unitatea neurală și motivația.
# 8: Mananca oua pentru a accelera procesul de reparare a tesuturilor.
Ouăle sunt o sursă ideală de proteine. Acestea conțin cea mai mare concentrație de leucină din lapte - cel mai important aminoacid pentru construirea musculaturii. Într-o revizuire privind albusul de ou, cercetătorii spun că consumul de ouă contribuie la creșterea producției de energie, stimulează sinteza proteinelor și ajută la recuperarea după o instruire intensă. În plus, ouăle conțin antioxidanți cum ar fi seleniu, luteină și zeaxantină. De asemenea, sa constatat că consumul de ouă reduce inflamația.
# 9: Adăugați scorțișoară la feluri de mâncare, îmbunătățește sensibilitatea la insulină, repara țesutul rapid și reumplează depozitele de glicogen.
Scorțișoară îmbunătățește sensibilitatea la insulină și toleranța la glucoză. Scorțișoară este cunoscut ca un separator de nutrienți care separă carbohidrații pentru depozitare, de la glicogenul muscular. Acest lucru poate afecta recuperarea țesutului muscular și reducerea perioadei de durere musculară după antrenament, și toate datorate sintezei crescute de proteine.
De exemplu, studiile realizate în rândul sportivilor de sex feminin implicați în artele marțiale au descoperit că consumarea a trei grame de scorțișoară, împreună cu mâncarea, reduce durerile musculare după exerciții excentrice intense.
Recomandări dietetice: Scorțișoara poate fi folosită aproape oriunde. Adăugați-l la cocktail-uri de proteine, ceai, cafea, iaurt și alte feluri de mâncare atunci când gătiți. Încercați-l cu legume împreună cu alte condimente, și va da o farfurie o aromă dulce și tartă.
# 10: Pentru a reduce sindromul de dureri musculare retardate, utilizați turmeric și ghimbir în gătit.
Turmericul și ghimbirul sunt plante de rizom și posedă proprietăți puternice antiinflamatorii care pot accelera procesul de recuperare și pot slăbi sindromul de durere musculară retardată. De exemplu, același studiu efectuat între artiștii marți, care a testat efectul scorțișorului asupra sindromului de durere musculară retardată, a arătat că consumarea a trei grame de ghimbir reduce, de asemenea, timpul de recuperare.
Curcuma conține curcumina componentă analgezic antiinflamatorie, care vindecă multe boli: de la vindecarea ranilor pentru tratarea cancerului. Și, recent, sa descoperit că turmericul reduce și durerea musculară în formarea activă a oamenilor. Subiecții studiului au luat 200 mg de curcumină pe zi. In plus, ei au fost mai putin probabil sa raporteze dureri musculare, iar rezultatele studiilor RMN au arătat mai mici decât în grupul placebo, daune musculare.
Sfaturi culinare: Adăugați ghimbir proaspăt în cartofi prajiti pentru a da condimente și aromă, faceți ceai din rădăcina de ghimbir sau adăugați ghimbir la shake-ul proteic.
CUM SĂ FOLOSIȚI
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: