Bench press este unul dintre exercițiile cheie ale arsenalului pentru corpul superior. Nu numai că determină dezvoltarea musculaturii trunchiului, ci și un stimul extraordinar pentru creșterea indicatorilor de forță. Mulți oameni consideră presa pe bancă ca un exercițiu numai pentru mușchii pectorali, dar vă spun că implică triceps, umeri, spate și chiar fese. Aceasta este o mișcare clasică și, dacă este făcută incorect, poate duce la dezastru.
Dacă nu v-ați gândit într-adevăr despre cum faceți acest lucru în practică, este timpul să faceți un pas înapoi și să vă concentrați asupra aspectelor tehnice. Cu șapte ani în urmă, în timpul presei greșite, am rupt mușchiul pectoral drept. Și asta, îți spun, a fost dezgustător de neplăcut.
După rănire, am dedicat câțiva ani studiului cum să includem mușchii potriviți în muncă și să desfășurăm pur și simplu mișcarea în sine. Îmbunătățind mecanica bancului meu, am făcut nu numai exercițiul mai sigur, dar și am obținut o creștere accentuată a indicatorilor de rezistență.
echipament
Pentru presa de banc, nu aveți nevoie de nimic altceva decât corpul și barba, dar unele accesorii și elemente de echipament vă vor ajuta să faceți exercițiul mai sigur și mai eficient.
Partea principală a costumului meu în timpul presei pe bancă este bandajele încheieturii mâinii. Pentru a ridica tonajul maxim, trebuie să generați efortul maxim. Pentru a face acest lucru, păstrați periile în poziția îndreptată. Bandajele carpale ajută la fixarea încheieturilor, așa că recomand să le folosiți mereu.
Bandajele carpale ar trebui să acopere complet articulația încheieturii mâinii, de aceea lungimea bandajului ar trebui să vă permită să o înfășurați liniștit deasupra și dedesubtul îmbinării. Îmi plac bandajele de 45-60 cm lungime, pentru că mi-au permis să fac suficiente bucle în jurul articulației. Cu toate acestea, puteți utiliza orice bandaj în intervalul de 30 până la 90 de cm.
Cât de bine înfășurați - decideți-vă singur. În general, cu cât este mai densă, cu atât mai bine, lucrul principal nu este durerea sau degetele amorțite. Îmbrăcămintea strictă va oferi suportului suplimentar periile sub sarcină mare.
Picioarele sunt baza ta. Acesta este "punctul de contact" al corpului tau cu solul, astfel incat pantofii conteaza - chiar si in timpul presei! În general, alegerea modelului - este pur personală, dar va fi bine dacă o pereche de adidași pe picioarele dvs. va oferi o bună prindere pe podea în timpul presei pe bancă.
Îmi plac ping-pong-adidașii pentru ridicarea puterii. Din cauza călcâiului ridicat, îmi dau un sentiment de un contact mai bun cu suprafața. În plus, au o talie foarte tenace, care nu permite picioarelor mele să alunece. Cu toate acestea, mulți ca pantofii cu tălpi plate, de exemplu wrestling sau adidași pentru lupte. Dar, indiferent de ce alegeți, încercați din greu să fixați opririle la fiecare apăsare pe bancă. Încercați din greu să remediați opririle la fiecare abordare a presei pe banc
Îmi place să pun creta pe umeri și pe spate. Indiferent de partea din spate, mă odihnesc pe bancă, creta previne alunecarea și mă ajută să creez o fundație mai puternică pentru a face presa de bancă.
Desigur, creta nu aparține echipamentului obligatoriu, dar dacă ridicați o greutate foarte mare și ați fost norocoși să vă antrenați cu un partener, întrebați-l să-și curețe spatele cu cretă. Vă garantează că veți simți diferența atât în stabilitate cât și în număr.
Pregătirea
Poziția corpului sub bară are un impact enorm asupra performanței presei de stand și asupra înregistrărilor dvs. personale. Nu luați această problemă ușor. Recomandările mele vă vor ajuta să ridicați tonajul maxim fără risc prea mare!
Deși poziția picioarelor în banca de presă nu este atât de importantă ca și în lobul sau în squate, nu merită uitat de picioare. Picioarele tale sunt începutul unui cadru solid și locul de unde începe generarea efortului.
Încercați să mutați picioarele cât mai aproape posibil de fese, dar pentru ca toată suprafața să fie pe podea. În funcție de creștere și fizic, pentru fiecare va arăta puțin diferit. Principalul lucru este că picioarele se odihnesc ferm pe podea și puteți genera efort din partea picioarelor și a întregului corp.
Ca și poziția picioarelor, poziția din spate a fiecăruia va fi unică, în funcție de constituție și biomecanică. Este totuși necesar să stați pe bancă suficient de mare pentru a face mai ușor să scoateți bara din rafturi, dar nu atât de mare încât în timpul presei să vă agățați de opriri. Mișcați paletele umerilor împreună pentru a bloca corpul și pentru a proteja umerii. Imaginați-vă că doriți să zdrobiți vițele între lamele umerilor și apăsați partea superioară înapoi pe bancă.
Destul de controversat, în special în rândul culturarilor. Mulți dintre ei consideră că deflecția spatelui este o tehnică de ridicare a puterii, dar, în realitate, un spate scăzut vă va ajuta să mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră și să o protejezi în timpul unei prese de bancă.
Dacă nu sunteți un powerlifter, deformarea spatelui nu trebuie să fie prea evidentă. Cu toate acestea, păstrați întotdeauna o mică deviere a spatelui inferior. Ei bine, daca esti un powerlifter, indoiti-va spatele cat mai mult posibil pentru a scurta traiectoria barului. Păstrați întotdeauna o mică deformare în partea inferioară a spatelui
Luați bara strânsă și încrezătoare! Greutatea principală ar trebui să fie pe palma inferioară a palmei. Dacă țineți bara mare sau chiar "degetele", încheietura ta se îndoaie înapoi, în timp ce numai peria dreaptă dă un efort maxim.
Lățimea mânerului depinde de construcție. Persoanele cu brațe lungi au nevoie de o aderență mai largă, sportivi cu brațe relativ scurte - într-o limită mai mică. În orice caz, nu treceți la extreme. De asemenea, nu recomand să folosiți o singură față sau o aderență deschisă. Asigurați-vă că pentru a prinde bara cu degetele. Lățimea de prindere depinde de construcție
Respirați adânc, scoateți bara din rafturi și apoi expirați. Înainte de a renunța la proiectil, respirați adânc. Țineți-vă respirația și tensionați mușchii abdominali. Nu expirați până nu treceți prin punctul mort al fazei concentrice a bancului și apoi expirați cu efort.
Îndepărtarea tijei de pe stâlpi
Nu vă pierdeți puterea prin ridicarea barei din rafturi, mai ales dacă lucrați cu o greutate decentă. Dacă nu aveți un partener care să vă ajute, puneți-vă spatele pe bancă cu toată puterea și ridicați bara.
execuție
Deci, ai respira adanc si ai taiat muschii abdominali, e timpul sa cobori proiectilele. În acest moment, încercați să vă imaginați că brațele îndoiți bara în arcul în formă de U. Această "îndoire" a barei vă va ajuta să alegeți natural coatele, să conectați mușchii latissimus și să vă protejați umerii.
Punctul de contact al barei cu pieptul depinde de lungimea brațelor și de lățimea mânerului. În orice caz, în partea de jos a antebrațului ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade la podea. Dacă unghiul este mai mic sau mai mare, pierdeți puterea.
În partea de jos a antebrațului ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade la podea
Dacă aveți brațe lungi și o prindere îngustă, bara va atinge pieptul chiar mai jos. Dacă brațele sunt scurte și gripul este lat, bara atinge pieptul puțin mai sus. În cele mai multe cazuri, punctul de contact este undeva între abdomenul superior și linia mameloanelor. Fie ca atare, încercați să atingeți același punct în fiecare repetare.
De îndată ce bara atinge trunchiul, începeți să strângeți cochilie, întinzând fese și odihnindu-vă cu picioarele pe podea. Nu, nu e înșelătoare. Un puls de la picioare vă va permite să blocați mai bine corpul și să ridicați mai multă greutate.
În timpul urcării, imaginați-vă că aruncați bara în sus. Traiectoria ar trebui să semene cu un arc ca un "J" inversat. Impulsul de pe picioare vă va permite să blocați mai bine corpul și să ridicați mai multă greutate
Erorile tipice ale presei pe banc
După cum puteți vedea, presa de bancă nu este un exercițiu atât de simplu, așa cum mulți cred. Cea mai obișnuită problemă din practica mea a fost o presă de bancă cu un baston. Aici nu este atât o povară excesivă asupra sternului, cât și imposibilitatea de a fixa corpul în momentul bătutului. În plus, dacă ați apăsat bara, ce tip de presă poate exista?
Mulți respirați incorect sau nu vă loviți de peretele abdominal, deci asigurați-vă că acordați o atenție deosebită acestor aspecte. Veți fi surprins de modul în care va crește greutatea dvs. de lucru dacă învățați să respirați adânc și să vă deplasați mușchii abdominali.
De asemenea, adesea văd coatele în mișcare, deoarece oamenii cred că acest lucru duce la o participare mai activă la activitatea mușchilor pectorali. Dacă da, jocul nu merită lumânarea, pentru că este foarte periculos. Așa mi-am rupt mișcarea pectorală: mi-am luat prea multă aderență și mi-am lăsat coatele prea mult. În această poziție, mușchii latissimus nu sunt incluși și eficacitatea presei de bancă cade.
De asemenea, este de multe ori necesar să vedem cum oamenii în punctul de sus își întorc umerii înainte, împingând lamele în timp ce se ridică sau rearanjează picioarele. Orice lucru care nu corespunde poziției fixe a corpului cu lamelele căptușite duce la o presă neplaționistă și periculoasă. Fii tensionat și maxim imobil.
ASISTENȚA LA PROIECT
Lucrăm gratuit, dar o facem cu entuziasm și cu dedicare deplină. Scopul nostru este de a face o resursă gratuită pentru schimbul de informații între sportivi începători și profesioniști în vederea promovării sportului. Nu există plăți obligatorii pe site-ul nostru. În ciuda faptului că echipa site-ului funcționează gratuit, hostingul bun costă bani. De asemenea, trebuie să plătim serviciile unor specialiști care nu se află în echipa noastră. Prin urmare, vom fi recunoscători pentru orice ajutor.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: