Astăzi puteți găsi nu numai articole individuale, ci și cărți întregi despre modul în care puteți să vă antrenați în birou. Conceptul de fitness de birou câștigă din ce în ce mai multă popularitate, și nu pentru nimic.
dieta necorespunzătoare, snacks-uri frecvente, și, cel mai rău dintre toate - un stil de viață sedentar (cel puțin în timpul zilei de lucru), toate contribuie la creșterea în greutate și agravarea diferitelor probleme de sănătate.
Printre cele mai frecvente - osteocondroză, probleme cu departamentul lombar și toracic și multe alte consecințe.
Deși este necesar să se interpreteze exercițiile fizice pentru condițiile de birou. Deși nu vă vor permite să pompezi mușchii, dar cel puțin le veți păstra în ton.
Biroul de fitness, exerciții adaptate special pentru birou, îmbunătățesc sănătatea și elimină povara dăunătoare pe coloana vertebrală, care în cele mai multe cazuri este rădăcina tuturor bolilor.
Este evident că nu veți putea să acordați mult timp exercițiilor în birou și în cel mai bun caz va fi cu 5-10 minute înainte de prânz sau la una dintre pauzele, dacă este cazul. Prin urmare, formarea ar trebui să fie minimă în timp.
Pe de altă parte, este necesar să se asigure o intensitate maximă, deși acest lucru depinde mai mult de obiective. Dacă efectuați exerciții simple pentru tonusul muscular, atunci nu este întotdeauna necesar să vă antrenați timp de 5-10 minute, apoi sângerați. Cu toate acestea, dacă doriți să scăpați în greutate un pic mai mult, va trebui să alegeți fie pentru a obține rezultate și pierderea de confort, sau de formare va fi mai mult ca un warm-up.
În general, 5-10 minute va fi suficient pentru a lucra, întinde mușchii și a scăpa de stagnarea sindromului de mișcare (care, întâmplător, vine după 40-50 de minute de stat pe scaun într-o singură poziție).
De asemenea, este important să înțelegeți că exercițiile pot fi prea ușoare pentru persoanele suficient de instruite, deoarece le puteți întotdeauna complica, în funcție de obiectivele și pregătirea fizică.
Imaginați-vă cel mai rău scenariu atunci când nu aveți decât câțiva metri de spațiu liber, pereți și dorința de a efectua cel puțin cele mai primitive mișcări care vor ajuta la menținerea formei.
Vă vom spune cum să vă organizați propria sală de fitness, care include "3 balene", 3 exerciții de bază de bază care vă vor ajuta să vă mențineți într-o formă bună într-un spațiu de birou apropiat.
Nu uitați de momentul igienei! Merită să aveți în vedere că, dacă aveți posibilitatea să schimbați hainele - bine, dacă nu, încercați să organizați antrenamentul astfel încât ziua de lucru rămasă să puteți păstra un aspect elegant.
Probabil, acesta este cel mai universal exercițiu pentru întreaga vârf a corpului. În plus, dacă faceți push-up-uri de pe podea, vor fi implicați aproape toți mușchii corpului.
Cu toate acestea, nu toată lumea poate să efectueze cel puțin 15-20 apăsări în abordarea, astfel încât să puteți recurge la trucuri mici, simplificând sarcina dvs.
Mai târziu, ca și dezvoltarea și îmbunătățirea formei fizice, este întotdeauna mai bine pentru a merge pentru un echipament complet, fără relief, și până atunci, va ajuta la astfel de metode:
- Push-up-uri de la perete (cea mai ușoară cale, chiar și cele în stare fizică foarte slabă);
- Push-up-uri de la masă (varianta puțin mai complicată, în timpul căreia mâinile se sprijină pe marginea mesei);
- Push-up-uri de la podea (cu accent pe genunchi).
Puteți alege orice opțiune, în funcție de abilitățile fizice.
Astfel, partea superioară a corpului (centura scapulară, piept, spate, brate si presa), ați încărcat deja, în cazul în care sunt corect efectuate push-up-uri), pentru că este timpul să aibă grijă de un fund a ceea ce va ajuta cel mai bine ghemuit. Mai mult decât atât, ele pot fi făcute peste tot, fără restricții (va fi, probabil, dificilă pentru femei într-o fustă).
Sit-up-uri nu au nevoie să paralel așa cum este învățat în centre de fitness, și cât mai reduse posibil, dar sunt îndeplinite următoarele condiții:
- Călcâiele nu trebuie să iasă de pe podea;
- Spatele trebuie să fie plat;
- Vederea trebuie îndreptată direct înainte (evitați înclinarea capului în jos sau ridicarea, gâtul trebuie să fie în poziție naturală).
- Opriți setarea poate fi modificată prin variația sarcinii și, astfel, trecerea-l în diferite zone.
Execuția standard - picioarele la nivelul umărului, șosetele privesc spre lateral la un unghi de 45 de grade;
Setarea largă a picioarelor (funcționează perfect în interiorul coapselor). Regulile sunt aceleași, dar picioarele ar trebui să fie plasate inițial mai largi decât umerii;
Setare îngustă - perfectă pentru încărcarea cvadricepsului, deși această tehnică va fi inițial cea mai dificilă. Picioarele sunt plasate puțin mai îngust decât lățimea umerilor, iar șosetele privesc înainte, astfel încât picioarele să fie paralele una cu cealaltă.
Al treilea exercițiu, care completează exercițiile fizice, exercițiul fizic este o carte. Acesta va rezolva perfect toate mușchii abdominali.
Singura opțiune disponibilă într-un mediu de birou este așezată pe un scaun sau pe bancă.
TEHNICI DE PERFORMANȚĂ ar trebui să fie următorii:
- Stați pe un scaun sau pe orice suprafață plană. Blocați poziția cu mâinile;
- Trageți-vă picioarele înainte și le rupeți de pe podea (acestea trebuie să rămână în greutate tot timpul);
- Coca trebuie retrasă puțin înapoi;
- îndoiți genunchii În același timp și strângeți-le la corp. De asemenea, încercați să aduceți corpul superior la genunchi. Mișcările ar trebui să pară o carte care se deschide și se închide.
- Tensiunea musculară abdominală trebuie să fie constantă, aveți grijă să nu se relaxeze mușchii înainte de sfârșitul abordării.
Dacă sunteți deja puțini dintre acele exerciții care sunt indicate și doriți mai mult sau dacă aveți o pauză mai lungă și aveți posibilitatea de a efectua mai mult de 3 exerciții, conectați din nou push-up-urile din scaun.
Ele vor da o încărcătură excelentă nu numai pe triceps, ci și pe întregul spate.
Numărul de abordări ar trebui să depindă de cât timp aveți la dispoziție timp liber. Același lucru este valabil și pentru odihna dintre ele.
- De exemplu, dacă aveți 10 minute, este mai bine să le distribuiți după cum urmează:
- După ce faceți o tură, faceți același lucru de două ori.
- În fiecare minut trebuie să terminați exercițiul (aproximativ 30 de secunde), iar timpul rămas este petrecut în repaus.
- Dacă un astfel de ritm la început va fi dificil, atunci alegeți numărul de abordări pentru pregătirea fizică.
- În ceea ce privește repetările în abordare, nu vă închideți, este mai bine să navigați în timp. Corpul ar trebui să fie sub sarcină timp de aproximativ 30-40 de secunde, ceea ce va permite efectuarea a aproximativ 10-12 repetări în fiecare exercițiu.
În ciuda faptului că există programe de birouri întregi, care includ zeci de exerciții, ACEASTĂ TRINITATE ESTE SERIE PENTRU A VĂ ÎNDEPLINI FORMULARUL FIZIC. Nu câștigi în greutate și ține-ți mușchii tonifiați.
Progression de fitness la birou este puțin probabil să fie atins, este mai bine pentru a se potrivi o sală de sport în cazul în care vă puteți antrenament să plătească cel puțin 60 de minute, deoarece biroul de exercitare trebuie să fie tratată ca o încălzire sau de educație fizică regulată, al cărui principal scop - de a menține în formă.
Dacă există un volum mare de timp liber. Acesta poate fi conectat și alte exerciții, de exemplu, statice (de exemplu, benzi) sau plyometric (diverse sărituri, sărituri cricuri, etc.).
Lăsați biroul să-și exercite exercițiile și nu este un exercițiu plin, dar NU ÎNȚELEGEȚI ȘI PENTRU LUCRU.
Efectuarea unei încălziri de 5-10 minute nu are sens, dar cel puțin timp de 1 minut trebuie să faceți un leagăn cu mâna pe laturi, rotirea și rotirea corpului, rotirea și înclinarea gâtului și a încălzirii articulației genunchiului.
Ce altceva pot citi
Trimiteți-le prietenilor: