COMUNITATEA PENTRU OAMENII CU INTERESE:
Hobby-uri recomandate:
Interesele selectate:
Încărcați și decupați imaginea
Va fi mai ușor să vă recunoașteți dacă încărcați fotografia dvs. reală. Puteți încărca o imagine în format JPG, GIF sau PNG.
Dacă aveți probleme la descărcare, încercați să selectați o imagine mai mică.
Star Fitness
Aspectul ideal și formele atractive sunt cartea de vizită din lumea "stelelor". A obține rezultate vizibile fără sport persistent este dificil. Prin urmare, aproape toate celebritățile sunt angajate în sport. Un număr mare de oameni celebri sunt angajați în exerciții fizice în fiecare zi și chiar transporta peste tot cu ei ...
60 posturi 34 membri
O trăsătură distinctivă a programului prezentat este ciclicitatea încărcărilor, adică toți mușchii corpului lucrează alternativ unul după altul. Această tehnică de dirijare a cursurilor ajută la arderea simultană a numărului maxim de calorii și la activarea creșterii musculare.
Programul prevede patru seturi într-o sesiune de instruire, fiecare cuprinzând șapte exerciții de 15 rotații. Primul set este o încălzire, deci ar trebui să fie efectuată cu o greutate mai mică decât celelalte. Și cel mai important - în procesul de a efectua un set, nu puteți face pauze.
Mai jos, de fapt, programul în sine.
1. Pentru a începe, bara este ridicată în sus. Pentru a face acest lucru, luați poziția de plecare - picioarele pe lățimea umerilor, șosetele ușor diluate, bara barului se află în fața picioarelor. Mâinile pe bara, spate drept, genunchi îndoiți în unghi drept. În mod impecabil, fără mișcări inutile, ridicați bara, acordând o atenție specială poziției încheieturii mâinii. Când am ridicat barul la nivelul pieptului - scoateți piciorul drept înapoi, trăgând simultan brațele în sus.
2. Pentru dezvoltarea completă a mușchilor picioarelor sunt genuflexiuni perfecte. Acest exercițiu este excelent pentru consolidarea cvadricepsului mușchilor șoldului și gluteleilor. În ciuda simplității aparente a exercițiilor, este recomandabil să se facă prima chircit sub supravegherea unui antrenor, sau prin tehnica necorespunzătoare de executare poate fi ușor de a face probleme inutile cu partea din spate și genunchi.
3. tija Bench excelenta clinostatism dezvoltă aceleași mușchi, ca și în push-up-uri, dar cu o mai mare eficiență, astfel cum apare exercita o greutate suplimentară sub formă de tije. Deci, dacă dețineți un perfect flotări tehnica - trece cu îndrăzneală la banc de presa, dacă nu cred în corectitudinea acțiunilor lor - este mai bine să apeleze la antrenor, care cu câteva minute, vă va spune cum să facă exerciții în mod corespunzător și cu eficiență maximă.
4. Ridicarea pe bar - un complex universal, prin care puteți obține rezultate semnificative, cu puțin efort.
Prinderea pe bara de două sau de trei ori pe săptămână, cu o performanță corespunzătoare a pull-up-uri, este posibil pentru un timp relativ scurt pentru a pompa mușchii brațelor (biceps și triceps), și pentru a forma un spate larg și de a dezvolta deltoizii.
Stretching pe bar - lider în numărul și varietatea de exerciții. Combinarea diferitelor tipuri de mânere, lățimea mâini, direcția de pull-up-uri (la piept sau în spatele capului), se poate dezvolta cu succes o varietate de grupe musculare, pornind de la mușchii în brațe și la partea inferioara a spatelui. În metoda de prindere, cu palma în jos, în legătură cu situația generală a mâinile cele mai încărcate larg mușchii spatelui și sub-prindere palma în sus, în combinație cu o formulare îngustă a mâinilor - mușchii cele mai încărcate de centura scapulară.
5. Dezvoltarea mușchilor spatelui sunt reprezentate în mod tradițional de mai multe exerciții de bază - exercițiu vertical, forța de tracțiune halteră în pantă, și tipuri similare de exerciții care se bazează pe tensiunea de control constant în acești mușchi. Munca depusă în mod corect exercitarea este esențială și fără consiliere specială nu ar trebui să înceapă a te trage.
Amintiți-vă principala regulă: în procesul de tragere în sus, nu este cantitatea, ci calitatea trucurilor efectuate este importantă, precum și buna și buna tehnică a execuției lor. Puteți începe trageri doar cu mușchii încălziți, adică trebuie să faceți o încălzire înainte de antrenament, în caz contrar există riscul de rănire a mușchilor.
Pentru a învăța tehnica corectă de a efectua pull-up-uri, trebuie să utilizați primele câteva antrenamente o contragreutate, sau să se angajeze cu un partener care va fi capabil să dețină picioarele tale, ajutând astfel la corecta din punct de vedere tehnic pentru a efectua pull-up-uri. Numai astfel puteți învăța să simțiți și să reglați activitatea muschilor. Prin urmare, nu încercați să trageți greutatea corpului dvs. cu o singură mână - este greșit. În acest proces, este doar necesar să se conecteze mușchii din spate, numai în acest caz tehnica de a efectua exercițiul va fi eficientă.
6. Dips ar trebui să fie efectuată astfel încât mâinile nu sunt complet îndreptate și fixat la cot în timpul ridicării, este extrem de periculos pentru articulații. Și poziția cea mai de jos a corpului ar trebui să fie cât mai scăzut posibil, în acest caz, mușchii pieptului vor lucra la sarcini maxime. Și cu cât înclinați mai mult corpul înainte - cu cât sunt activate tricepsul mai activ.
7. biceps tija Bench inversă prindere diferă de presa banc de convenționale poziția numai palma (se uită în jos) și inelele de greutate mai puțin. Ridicați ușor biceps antebrațului post-atingere reținute în această poziție pentru câteva secunde și ca picătură lin mreana jos. Principalul lucru este ca pozitia cotului in orice stadiu al exercitiului sa fie aceeasi.
8. Pentru a dezvolta mușchii brațului de umăr, ridicarea ganterelor în laturi este foarte eficientă. Poziția de pornire: stați drept, umărul picioarelor în lățime, gantera într-o mână, a doua este pe curea. Ridicați ușor mâna de la gantere, palma "arăta" în jos. În punctul superior, opriți, fixați poziția timp de 2 secunde și reveniți ușor la poziția de pornire. În cel mai jos punct, nu se recomandă atingerea șoldurilor coapsei.
9. După sfârșitul setului, este necesar să se facă exerciții pentru presa abdominală. Pentru această serie de sarcini se potrivesc destul de diferite tipuri de rulare (cu picioare fixe, cu picioare în banc accent etc.), ridicarea picioarelor în poziția culcat pe spate, „un vid în stomac“ și alte exerciții.
Trimiteți-le prietenilor: