Toată lumea știe că prin utilizarea ponderii în timpul antrenamentului, puteți crește rapid și eficient masa și puterea mușchilor. Cu toate acestea, nu toată lumea vrea să le folosească. De ce? Există mai multe motive pentru aceasta. Este posibil să lucrați din greu pentru a oferi familiei stabilitatea financiară, astfel încât să nu aveți timp să mergeți la sala de gimnastică și nu există posibilitatea de a dota sala de sport acasă. Dacă frecvent mergeți în călătorii de afaceri, puteți să vă antrenați la hotel.
Foarte adesea, situația din viață se dezvoltă în așa fel încât să nu ne putem antrena într-o sală de gimnastică plătită. Dar există mulți sportivi care nu au nevoie de mușchi. Trebuie doar să-și dezvolte forța și rezistența. Este posibil ca în toată viața să exercite exerciții, să nu aplice în același timp sarcini și astfel să mențină forma fizică în stare bună.
Exercițiile descrise mai jos vă vor fi utile deoarece vă ajută să dezvoltați mușchii, să sprijiniți masa musculară pe care ați câștigat-o deja. Ele pot fi folosite, de asemenea, împreună cu greutăți cu greutăți. Dacă, după un prejudiciu suferit din nou, ați decis să vă angajați în culturism, atunci aceste exerciții vor fi de asemenea foarte utile pentru dvs.
Stretch și îngheț.
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să strângeți toți mușchii și să mențineți această tensiune timp de 10 secunde. Puteți repeta acest exercițiu de 60-100 de ori.
Stresul izotermic (acesta este numele pentru contracția mușchilor și, de asemenea, păstrarea tensiunii obținute pentru o anumită perioadă de timp) a fost folosit de faimosul Arnold Schwarzenegger. În opinia sa, acest exercițiu îi conferă mușchilor forma corectă și are un efect activ asupra acelor zone dificil de forțat.
Acest exercițiu este foarte util pentru a fi folosit, de exemplu, chiar înainte de apăsări. Încercați să întindeți mai întâi mușchii, apoi mențineți tensiunea cât mai mult posibil și apoi împingeți-vă de pe podea. Sentimentele vor fi complet diferite! Aceasta este o recepție serioasă, care oferă rezultate uimitoare!
Reduceți timpul de odihnă între abordări.
Încercați să scurtați timpul de odihnă între abordări. De exemplu, vă odihniți întotdeauna 70 de secunde. Încercați să vă odihniți la primele 50 de secunde, apoi la 30 de secunde și apoi la 15 secunde.
Încercați apoi să faceți aceste exerciții fără să întrerupeți între abordări. Și repetați de câteva ori! Încercați și să efectuați acest exercițiu în acest fel: faceți o abordare a eșecului, apoi vă odihniți câteva secunde și treceți la o altă abordare. În cea de-a doua abordare, probabil că veți putea face 4-5 repetări. După ce începeți să utilizați această tehnică, mușchii dvs. vor începe să crească intens. În sfera profesională această tehnică este cunoscută drept "odihna-pauză".
Inventați propriile tipuri de poveri.
Încercați să adăugați o povară suplimentară. De exemplu, permiteți-i pe cineva să pună un teanc de cărți pe spate. Ținând-o pe spate, faceți push-up-uri de pe podea. De asemenea, în loc de a stivui cărți, încercați să le puneți pe spatele copilului. Și el va place și veți fi de folos. Apoi, puteți să vă puneți o soție sau o prietena pe umeri și să faceți squats. Deci includeți-vă imaginația și adăugați sarcini!
Utilizați doar un singur membru.
Încercați, de exemplu, să vă așezați pe un picior sau să strângeți din podea cu o singură mână. La început, va fi dificil să vă mențineți echilibrul, dar atunci veți învăța cum să faceți acest lucru. Această tehnică complică exercițiul și ajută la construirea masei musculare.
Foarte popular este o pregătire lentă. Încercați să o aplicați. De exemplu, push-up-urile de pe podea se desfășoară foarte încet, cât mai mult posibil, mușchii pieptului și deltoidelor, cei mai largi mușchi ai spatelui și antebrațelor, precum și bicepii și tricepsii.
Atunci când efectuați stadii lente, deplasați vițeii, mușchii pelvieni și gluteali, precum și cvadriceps și hamstrings. Mențineți constant tensiunea. Firește, nu veți putea să stăpânești această tehnică cu viteza fulgerului, dar în cele din urmă o vei avea. Rezultatul pe care îl obțineți merită toate eforturile dvs.!
Exerciții fără sarcini
Se ridică pe șosete.
Un pas de scară este potrivit pentru acest exercițiu. Stați la marginea scărilor și prindeți mâna cu mâna, apoi coborâți tocurile cât mai jos posibil. Acest lucru va ajuta la întinderea corectă a mușchilor vițelului. Apoi, cu ajutorul puterii vițeilor, urcați la degetele de la picioare, apoi încetiniți-vă foarte încet în jos. Repetați exercițiul de mai multe ori. Pentru a complica problema, încercați să urcați pe degetele de la picioare sau să ridicați ganterele.
Trageți pe bara transversală.
Acest exercițiu ajută la dezvoltarea mușchilor umerilor și a spatelui, precum și a bicepsului. Prinde bara transversală dinspre partea inferioară, apoi închide-o. Acest lucru ar trebui făcut pentru a întinde foarte bine mușchii latissimus din spate. Întindeți până când pieptul atinge bara transversală. Apoi du-te jos. Faceți acest exercițiu de mai multe ori. Apropo, o puteți face în parc pe barul orizontal, în curtea școlii. Puteți construi, de asemenea, o bară transversală la domiciliu, într-una dintre ușile. Încercați să complicați sarcina: trageți în sus, prindeți bara transversală de sus sau pe o parte. Dacă bara transversală are mânere paralele, atunci puteți efectua exerciții, grabind pentru ele.
Push-up-uri de la podea.
Acest exercițiu ajută la dezvoltarea tricepsului, a mușchilor pectorali și a deltoidelor. Faceți acest lucru: așezați-vă pe podea cu burta jos, puneți-vă mâinile pe lățimea umerilor și sprijiniți-vă mâinile pe podea. Palmele ar trebui să fie întoarse spre interior. În primul rând, apăsați în sus, apoi în jos. Repetați de mai multe ori. Încercați să complicați acest exercițiu, adică puneți-vă picioarele pe scaunul scaunului. De asemenea, puteți pune mâinile mai largi sau mai înguste. Va fi foarte util dacă apăsați pe bare paralele.
Acest exercițiu este foarte util pentru că ajută la dezvoltarea mușchilor umerilor și a brațelor. Du-te la perete și stai cu susul în jos pe mâini. Pentru a menține echilibrul, șosetele trebuie să se odihnească de perete. Apoi, aruncați foarte încet până când capul atinge podeaua. Apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de mai multe ori. Pentru a complica exercițiul, încercați să plasați mâinile mai largi sau mai înguste.
Exercitarea ajută la dezvoltarea mușchilor abdominali. De asemenea, cu ajutorul lui puteți face un stomac plat. Lie pe podea cu spatele, îndoiți genunchii, puneți-vă călcâiele mai aproape de fese, puneți-vă mâinile pe spatele capului, apăsați bărbia în piept. Partea superioară a spatelui rupe de pe podea, reducând astfel mușchii abdominali. Nu vă rupeți spatele inferior de pe podea. Vino jos. Repetați de mai multe ori.
Exercitarea întărește partea inferioară a spatelui. În dreptul patului, așezați un scaun. Plasați pelvisul pe scaunul scaunului și întindeți-vă. Puneți picioarele între pat și podea. Puneți-vă mâinile în spatele capului. Faceți o mișcare înainte, îndoită la talie, apoi ridicați corpul în sus, reducând în același timp mușchii spatelui inferior, apoi mergeți în jos, îndreptându-vă spatele. Repetați de mai multe ori.
Exercițiu cu un expander carpian.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: