Acasă »Pierdere în greutate» Piese de corp »Înapoi» Complex de 6 exerciții pentru spate cu gantere - program de formare pentru întărirea mușchilor pentru femei și bărbați
Dacă spatele este puternic, veți putea evita multe răni atât în sala de sport, cât și în viața de zi cu zi. Sănătatea întregului organism depinde de cât de sănătos este coloana vertebrală.
Poziția slabă contribuie la plasarea necorespunzătoare a organelor interne. ceea ce duce la funcționarea incorectă a acestora.
Diafragma, care este stricată atunci când postura este incorectă, afectează faptul că corpul este mai rău alimentat cu oxigen. O persoană este obosită mai repede, memorează mai puțin informațiile, reduce activitatea zilnică. Pentru a evita acest lucru, exercițiile de spate special selectate cu ajutorul ganterelor, care sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați, vă vor ajuta.
O scurtă excursie în anatomie
Grupul muscular al spatelui este reprezentat de mușchii adânci și superficiale:
- Mușchii adânci - dentat superior, dentat inferior, coloană de îndreptare.
- muschii superficiali: trapezoidală, cel mai larg sau așa-numitele „aripi“ spate, romboidale, serratus posterioara musculare inferioare, lombare, toracice. Masele de suprafață sunt mai mici în volum și sunt dispuse sub forma a două straturi.
Toți acești mușchi sunt responsabili pentru poziția noastră, menținând coloana dreaptă. Ele au cea mai mare lungime și formează o spate în formă de "V" - doar cea pe care aspiră mulți sportivi.
Înainte de a efectua un program de antrenament, trebuie să stabiliți ce grupuri musculare trebuie să fie lucrate. Încărcarea trebuie să fie neapărat ținta, adică direcționată către un anumit grup de mușchi, care are nevoie de ea.
Prin urmare, "doar exerciții la domiciliu" cel mai adesea nu funcționează. Este necesar să se conecteze acele exerciții care vor contribui la dezvoltarea calitativă a grupului țintă de mușchi. Coloana vertebrală și grupurile musculare ale spatelui sunt principalele, una dintre cele mai mari din punct de vedere al ariei și volumului structurilor corpului.
Asigurați-vă că ați citit ratingul celor 7 metode de a scăpa de grăsime pe spate.
Complex de 6 exerciții
Complexul de acasă al exercițiilor enumerate mai jos dezvoltă ideal toate grupurile musculare ale spatelui și îi oferă forme sculpturale, ajută la scăderea grăsimii din această zonă. Puteți alege între aceia care vor fi mai interesați de tine.
Exercițiile de întărire a mușchilor din spate pot fi executate la rândul lor și este posibil să se utilizeze unul sau două din complexul enumerat în fiecare antrenament. În medie, se recomandă să se practice de două până la trei ori pe săptămână.
Instructorii recomandă cu insistență utilizarea unei abordări individuale în formare. Ce înseamnă asta? Această încărcătură, care este ideală pentru o persoană, poate fi destul de necorespunzătoare și chiar dăunătoare pentru altul. Acest lucru se aplică la alegerea ganterelor de greutate, numărul de abordări și alți factori importanți.
Important! Este necesar, la început, să repetăm toate etapele de a efectua acest tip de exercițiu fără gantere sau folosind greutatea minimă.
1. Lovitura de moarte
Este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei, al căror scop este să lucreze și să întărească mușchii spatelui. Cu tehnica corectă de a efectua, exercițiul acționează în mod obiectiv, fără a pune sarcina pe alte grupuri musculare.
Aproximativ 3 tipuri diferite de lifting și diferența dintre ele veți găsi aici.
Pune bine în mâinile principale ale spatelui, feselor, mușchiului cvadriceps al coapsei. Oferă rezultate excelente în formarea unei figuri subțiri și a mușchilor de relief. Pentru a mentine corpul in acest exercitiu, toate grupurile musculare sunt implicate in grade diferite.
- La început - o încălzire, care poate consta în mișcări active care vizează încălzirea mușchilor.
- Picioarele sunt ușor în afară, brațele cu gantere sunt coborâte, spatele este drept, dar în partea inferioară a spatelui o îndoim puțin.
- Înclinați-vă înainte, picioarele rămân drepte. Dacă acest lucru este dificil - este acceptabil să le îndoiți ușor la genunchi. Ca urmare, mâinile cu gantere alunecă în jos și sunt situate la picioarele tale. Apoi mutăm ganterele în sus.
Fiți atenți! Pe măsură ce întăriți mușchii și îmbunătățiți întinderea, trebuie să creșteți numărul de abordări - de la trei la cinci.
2. Împingerea într-o pantă
Exercitarea are ca scop elaborarea celor mai largi mușchi ai spatelui, care îi conferă o ușurare. De asemenea, sunt implicați mușchii - extensoarele din spate, trapezoidale și romboide. Această mișcare îndepărtează perfect grăsimea de la lamele.
Despre alte tipuri de tracțiune în panta și cele mai frecvente 7 greșeli de execuție aici.
- Stăm drepți, picioarele mai largi decât umerii.
- Ganterele se află pe podea, în fața picioarelor.
- Squat și să ia gantere în mâinile unui aderență directă. Nu vă puteți apleca, pentru a nu vă răniți spatele inferior.
- îndoiți ușor genunchii și ridicați greutățile în sus, astfel încât acestea aluneca pe partea laterală a coapsei de la genunchi la articulația șoldului, și apoi încercați să le trage la nivelul taliei.
Exercițiul se poate face cu capul sprijinit pe partea superioară a bancului, pentru a ușura parțial sarcina din zona lombară a spatelui. Repetați numărul necesar de ori: în medie, zece până la doisprezece, trei abordări. Numărul de exerciții pentru începători este de zece ori, folosind greutățile minime.
3. Ridicarea ganterelor pe spate la talie
Influiem dezvoltarea celor mai largi mușchi, bicepsi și deltoide.
- Ținem gheara în mâna dreaptă cu o prindere dreaptă.
- Am pus genunchiul piciorului stâng pe bancă. Îndoiam piciorul drept în genunchi, ne apleacăm în față și ne odihnim pe marginea banchetei cu mâna stângă, înapoi puțin flex - astfel încât să se păstreze curba naturală. Corpul este paralel cu banca.
- Ne îndreptăm complet brațul cu ganterele, micșorăm puțin umărul. Ridicăm brațul cu ganterele cât mai mult posibil. Atenție vă rog! Doar mâna funcționează.
- Cu această mișcare a brațelor, cei mai largi mușchi sunt perfect dezvoltați. Repetăm de zece ori.
- Continuăm exercițiul, dând și sarcina pe partea stângă.
4. Înclinarea în panta
Masele de lucru sunt trapezoidale și deltoide. Următorul nivel de încărcare devine cel mai larg spate și toate celelalte grupuri musculare. Pentru începători, varianta cu un accent de cap într-o bancă se va apropia mai mult.
- Lean în așa fel încât articulațiile șoldului să formeze un unghi drept, iar corpul este paralel cu podeaua.
- Brațele sunt paralele cu picioarele. Palmele sunt înăuntru.
- Brațele se îndoaie la articulația cotului, ganterele sunt reduse sub piept. Strânind partea superioară a spatelui, ridicăm ganterele în părțile laterale și le întoarcem, le aducem sub piept.
- Spatele este strict paralel cu podeaua. Coapsa păstrează o îndoire naturală.
Repetați pentru a începe de zece ori. Numărul abordărilor este crescut treptat. Acest lucru se aplică greutăților de gantere.
5. Pante laterale
Studiem mușchii trapezoidali, deltoide și îndepărtăm grăsimea din lateral.
- Ținem gheara în mâna dreaptă, spatele este drept. Genunchii ușor îndoiți.
- Lean, coborând gantera pe piciorul stâng. Mâna cu gheara alunecă de la articulația șoldului la picior și spate.
- Repetați exercițiul de mai multe ori.
- Luăm gheara în mâna stângă și antrenăm mușchii opuși ai corpului.
6. Ridicați-vă la bărbie
Trapezii și mușchii deltoidali funcționează și bicepii și mușchii umărului sunt incluse. O tragere mare de gantere nu se potrivește. care au avut răni de umăr sau alte probleme cu articulațiile umărului în trecut.
- Luăm gheare de pe podea, spatele este drept.
- Ridicăm mâinile cu gantere la nivelul umărului. Coturile sunt situate mai sus decât mâinile.
- Mâinile coborâte încet și repetă exercițiul de câteva ori. În medie, zece sunt trei abordări.
Recomandări generale pentru implementarea complexului
Există o serie de recomandări generale care pot fi utilizate pentru a obține în spate exerciții la domiciliu cu efect dumbbell maxim:
Caracteristici de performanță pentru femei și fete
- Fetele pot fi angajate cu gantere de două sau trei ori pe săptămână;
- Începeți cu un sold minim. crescând treptat;
- Ce fel de exerciții ar trebui să încep cu? Ridicarea de viteză cu gantere este un exercițiu excelent pentru femei, destinat să consolideze corsetele musculare și să-i dea contururi de relief.
- Dacă ați început recent formarea de forță, faceți trei seturi de zece exerciții;
Numărul abordărilor pentru fete poate fi ajustat atât în sus, cât și în jos. Reducerea este recomandată în cazul în care, după antrenament, simțiți un sentiment de oboseală și slăbiciune extremă. Clasele ar trebui să aducă bucurie și oboseală plăcută în mușchi.
Caracteristicile de formare pentru bărbați
- Bărbații repetă aceeași greșeală - încearcă să ia greutăți mari deodată. Acest lucru duce la diverse leziuni. cum ar fi întinderea și ruptura ligamentului.
- Dacă nu urmați tehnica de a face munca cu gantere din prima sesiune de antrenament, este posibil să obțineți un prejudiciu din acest motiv și să pierdeți interesul pentru exerciții de forță pentru totdeauna.
- În primul rând, este recomandat să faceți trei până la patru seturi de zece exerciții cu greutăți minime. Mai ales acest lucru se aplică celor care nu au făcut exerciții fizice de mult timp. Atunci când mușchii se adaptează încărcăturii - greutatea ganterelor poate crește treptat. Principiul principal de a face exerciții la început - nu răniți.
Dacă sunteți mulțumiți de pregătirea pentru putere și după antrenament vă simțiți că ați muncit din greu - înseamnă că faceți totul bine.
Fiți atenți! Dacă aveți greutate în întregul corp și sunteți dificil de mișcat - numărul de abordări și greutatea ganterelor trebuie ajustate în jos.
Poziția regală și o plimbare frumoasă sunt rezultate plăcute pe care le puteți obține făcând exerciții cu gantere pentru spate. Bărcile din spate bine dezvoltate susțin coloana vertebrală și sunt prevenirea curburii și a altor probleme.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: