Exerciții pentru șolduri, picioare și fese - lecții video

De la începutul plăcut. Muschii picioarelor în sala de fitness sunt numiți cei mai maleabili. Și asta înseamnă că frumusețea picioarelor tale este mai degrabă o chestiune de atitudine față de tine. De fapt, totul este foarte simplu: faceți și faceți exercițiile. Și dacă picioarele sunt scurte? Și dacă ai îngenuncheat? Tot la fel în hol! Frumusețea este un echilibru de proporții. Unde vom face mai mult, o vom reduce undeva.







De la începutul plăcut. Muschii picioarelor în sala de fitness sunt numiți cei mai maleabili. Și asta înseamnă că frumusețea picioarelor tale este mai degrabă o chestiune de atitudine față de tine. De fapt, totul este foarte simplu: faceți și faceți exercițiile. Și dacă picioarele sunt scurte? Și dacă ai îngenuncheat? Tot la fel în hol! Frumusețea este un echilibru de proporții. Unde vom face mai mult, o vom reduce undeva. Amintiți-vă că picioarele atletice cu vițeii puternici, fără grăsime și piele netedă nu sunt urâte!

Cu picioarele, de obicei, două probleme. Ele sunt fie prea groase, fie prea subțiri. În ambele cazuri, trebuie să alergi direct la sală. În cazul în care picioarele sunt groase, trebuie să adăugați la exercitarea aerobic multe (de 3-4 ori pe săptămână), dar, în cazul în care picioarele sunt subtiri, apoi lăsați-l să fie aerobic pe un minim (de 1-2 ori). De câte ori îmi antrenez picioarele? În fiecare zi nu este necesar. O zi mai târziu - prea mult. Mai bine de două ori pe săptămână sau de 5 ori în două săptămâni. (Pregătire "superfluă" - duminică). Reteta dovedita. Sa dovedit că pentru milioane de oameni, aceasta va funcționa pentru tine.

10 minute de exerciții pentru fese

Exerciții frumoase de picior timp de 10 minute

10 minute de exerciții pentru fese

Exerciții pentru fese

Exerciții pentru picioare și fese - pierdere rapidă în greutate

Exerciții pentru șolduri ("Halifa")

Exerciții pentru mușchii din partea interioară a coapsei

Vreau astfel de picioare - exerciții de picior

Exerciții pentru picioare - "picioarele ideale"

Exerciții pentru mușchii de pe partea exterioară a coapsei

Cum să faci șolduri frumoase: exerciții și gimnastică pentru șolduri și fese?

Vrem mereu să arătăm frumos și eficient, dar corpul nostru este proiectat în așa fel încât fiecare kilogram suplimentar de greutate excesivă să rămână exact pe mușchii coapsei și feselor. Pentru toți ceilalți mușchi ai pielii și șoldului poate deveni neclintit - și celulita va apărea.

Cum sa faci frumoase coapse cu exercitii?

Nu fi supărat, deoarece există exerciții speciale și gimnastică pentru șolduri și fese, ceea ce vă va ajuta să vă păstrați picioarele în formă. Mai jos vă vom da câteva exerciții și vă vom spune cum să faceți șolduri frumoase. Nu uitați să beți suficientă apă în timpul orelor, este de dorit să fie minerală fără gaz. Deci, să ne uităm la unele exerciții pentru picioarele subțiri.

Exerciții de gimnastică pentru șolduri și fese. Corectarea formei șoldului: Exerciții

1. Stați drept, întindeți-vă picioarele mai largi decât umerii. Muschii ar trebui să fie relaxați, puneți-vă mâinile pe talie, strângeți mușchii feselor și abdomenului. Începeți să vă răsuciți, în timp ce genunchii se îndrepte, nu înainte, ci în lateral. Nu trebuie să fie mai mică decât nivelul genunchiului. Faceți 3 seturi de 10 repetări, o pauză între seturi de 15 secunde.

2. Ridică-te, pune mâinile pe centura și înclinați ușor corpul înainte, a pus un picior înainte și ușor îndoiți genunchi, va sprijini, în Pasul al doilea picior din spate și de odihnă împotriva bombeului pe podea. Începe să ridice piciorul care este în spatele ei care duce spre fese, ridica piciorul prea mare nu este necesară, la fel ca în primul exercițiu, face 3 repetiții și 10, apel, pauză între apeluri de 15 secunde.

3. Un covor gimnastic poate fi util pentru acest exercițiu. Lie pe spate, pune mâinile sub fesele tale, palmele în sus. Ridicăm picioarele și începem încet, le împingem în lateral și în spate, după 10 repetări, pauză 15 secunde și încă câteva apropieri.

4. Îngenunchează pe covor, picioarele sunt îndreptate și călcâiele se uită în sus, mâinile sunt relaxate. Deplasați pelvisul în lateral, în timp ce trunchiul este îndepărtat în direcția opusă pentru echilibrare. Ne mișcăm până când ne așezăm pe podea, ne ridicăm brațele drepte înainte, acum ne întoarcem brusc în poziția de plecare și în direcția opusă. Facem 3 abordări de 10 ori în fiecare direcție.

5. Du-te la perete și o înfruntați la lungimea brațului. Acum, aplecați peste perete și îndoiți-l cu mâinile. Îndoiam piciorul stâng în genunchi și începem să-l ridicăm în lateral, până când poziția lui se situează la nivelul taliei. După aceasta, eliminăm genunchiul îndoit și facem o "înghițire". Piciorul este ridicat la o astfel de înălțime pentru a fi paralel cu podeaua. Îndepărtăm piciorul în loc și repetăm ​​același lucru pentru piciorul drept și așa mai departe de 10 ori pentru fiecare în 3 pași.

6. Mutați pe partea dreaptă și aplecați pe cotul mâinii drepte. Ridicați ușor piciorul drept până la unghi drept, țineți-l în această stare timp de câteva secunde și coborâți-l în poziția inițială. Faceți 20 de repetări, apoi răsturnați și repetați pentru piciorul stâng, de preferință 2 seturi.

7. Acceptați poziția opritorului pe podea, picioarele se sprijină pe genunchi. alocăm încet piciorul drept în lateral până când este paralel cu podeaua a ajuns, păstrând în această poziție câteva secunde, în care partea din spate nu flex și nu transferă greutatea piciorului de sprijin, apoi reveni la poziția inițială. Repetați exercițiul de 20 de ori pentru fiecare picior, faceți 2 abordări.

Sperăm că gimnastica de mai sus pentru șolduri vă va ajuta să vă uitați irezistibil întotdeauna și peste tot.

Cele mai bune exerciții pentru slăbirea coapselor și feselor.

Fiecare a doua persoană dorește să piardă în greutate azi. Pentru majoritate, acest proces este lung. Toate acestea depind în primul rând de persoana în sine, precum și de indicatori precum sexul, greutatea, sănătatea și multe altele. Pentru ca o persoana obisnuita sa piarda in greutate, de exemplu, un kilogram pe saptamana, poate fi foarte periculoasa. Prin urmare, o varietate de diete ar trebui înlocuite și să se concentreze pe cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate.
Desigur, pentru mulți, în primul rând, există o imagine a unei sală de gimnastică sau încărcături obositoare. Dar crede-mă, cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate nu sunt neapărat achiziționarea unui bilet de sezon scump la sală. În parte, acesta este interesul sporit față de această metodă. Și pentru o înțelegere mai detaliată a acestor exerciții, luați în considerare exemplele de cum și ce pot afecta acestea.

Exerciții pentru "lyashek" (partea interioară a șoldurilor).

Interiorul coapsei este cunoscut ca fiind unul dintre zonele problematice. Lecțiile moderne au drept scop rezolvarea problemei întregului corp, dar de cele mai multe ori este necesar să se mărească sarcina pe zone precum genele, șoldurile, fesele. În acest scop, au fost special dezvoltate exerciții pentru genele de slăbire. După cum spun mulți vagabonzi, cel mai important exercițiu de a pierde în greutate în picioare este o alunecare.

Exerciții pentru mușchii din partea interioară a coapsei







Exerciții pentru mușchii din partea interioară a coapsei 2

Următorul pas este reducerea volumului coapselor.

Picioarele subțiri sunt mai vizibile atunci când aveți șolduri frumoase și bine proporționate. De exemplu, vă puteți uita la dansatori și gimnaste, la șolduri - acest lucru poate fi spus un cadou de la natură. Dar nu uitați că acesta este rezultatul marea lor perseverență și muncă. Complexul de exerciții pentru șolduri este variat, alegerea este a ta. Nu fi leneș și efectul va fi atins.

Exercițiu pentru scăderea în greutate la domiciliu

Exerciții pentru a reduce volumul șoldurilor

Un element important în frumusețea unei femei este cu siguranță fesele.

Exercițiile pentru pierderea în greutate a feselor sunt, de asemenea, destul de multe. Fâșii - aceasta este cea mai problematică zonă a tuturor celor de mai sus. Ei acumulează rapid grăsimea și o eliberează destul de greu. Deși în acest moment nu este o problemă, deoarece încărcăturile selectate în mod corespunzător dau un rezultat foarte bun. Principalul lucru după obținerea rezultatului nu este de a arunca exerciții, altfel puteți reveni la forma veche foarte repede.
Mai departe, trecem la cea mai importantă și cea mai sexuală parte a corpului - acest preot. Da, aceasta parte a corpului nu provoacă o inimă masculină să tremure. Și pentru ao susține în formă și în formă excelentă, este datoria fiecărei fete și nu numai.
Exercițiile pentru preoții cu pierdere în greutate sunt mult mai ușoare decât pentru alte părți ale corpului și pentru a le îndeplini adesea durează doar 15 minute pe zi. Pe lângă alte exerciții, acestea trebuie efectuate în mod regulat.
Dacă aveți deja forme frumoase, tot nu veți răni de la cei rari să faceți cel puțin o parte din aceste activități. Iubiți-vă reflexia în oglindă și apreciați nivelul pe care l-ați atins.

Exerciții pentru șolduri și fese

Unul dintre criteriile principale ale frumuseții feminine este o figură subțire și bine proporționată. Muschii trebuie să fie elastici peste tot. exerciții Acasă pentru coapse si fese, de asemenea, vă permit să controlați grosimea stratului de grăsime, care, atunci când a practicat în mod regulat, exerciții fizice și dieta corespunzătoare rămâne la un nivel optim. Nu este nici un secret că kilogramele în plus la femei apar cel mai adesea în aceste părți ale corpului. Nu numai că pare teribil, ci și sănătate. Gimnastica efectuată acasă va ajuta la scăderea celulitei, va întări diafragma, sistemul musculoscheletic, va îmbunătăți circulația sângelui și metabolismul.

Cum să exerciți corect fese și coapse

Cel mai important lucru când faci gimnastică acasă este atitudinea corectă. În cazul exercițiului de absență, corpul cu mișcări sportive este inutil. Ele se vor transforma într-o lucrare mecanică care provoacă doar oboseală.

Că cifra a devenit mai subțire, este necesară treptatitatea efectuării exercițiilor. Cel mai bine este să începeți cu cele mai simple, să dați corpului și mușchilor treptat să fie atrași într-un nou ritm al vieții. Dacă exagerează în prima zi, corpul începe să doară a doua zi, iar dorința de a-și exercita mușchii feselor și coapselor dispare de regulă.

Cel mai optimist este să oferi corpului o șansă de a se "implica" în decurs de o săptămână sau două săptămâni. După ce educația fizică va fi distractivă, mai ales dacă exersați corpul cu efort fizic, hormonii endorfinelor de fericire sunt în sânge. Nu vă așteptați la rezultate prea rapide din lecții. De regulă, schimbările devin vizibile după o lună sau două luni.

Încălzirea corectă a coapselor și feselor

Pentru a începe exercițiile de sport ar trebui să fie după două-trei ore de la ultima masă, și cel mai bine - înainte de a mânca, de exemplu, înainte de cină.

Pentru a evita rănile și tulpinile, înainte de începerea gimnasticii complexe la domiciliu va fi nevoie de încălzire. Exerciții simple executate cu o intensitate scăzută, încălzesc gradual mușchii și măresc mobilitatea tendoanelor.

Circulația sanguină crește, ceea ce determină creșterea temperaturii la 37,5 ° C în unele zone. Țesăturile devin din ce în ce mai din material plastic, reducând probabilitatea rănilor și tulpinilor. Presiunea, pulsul și intensitatea respirației cresc. În această stare, exercițiul corpului este mult mai ușor, este gata pentru sarcina viitoare și rezistă mai bine oboselii.

Încălzirea înainte de a exercita fesele și mușchii coapsei poate consta în următoarele mișcări sportive, în care practic toate grupele musculare sunt încălzite:

  • dintre care puteți alege: alergând pe loc timp de 5-10 minute, săriți coarda, mersul pe jos, ridicandu-vă genunchii;
  • înclinarea și rotirea capului pentru întinderea gâtului;
  • rotație în brațul umărului - tot felul de diluții ale mâinilor, cu rotirea simultană a trunchiului spre stânga și spre dreapta, rotirea mâinilor de-a lungul și în sens antiorar, ridicarea și coborârea umerilor;
  • încălzirea articulațiilor cotului, rotirea în coate ("elice"), apoi într-un plan perpendicular;
  • corpul trunchiului superficial al trunchiului înainte și înapoi, pantele stânga și dreapta pentru antrenamentul lombar;
  • "moară": picioarele sunt mai late decât umerii, se îndoaie înainte și încearcă să se întindă cu mâna dreaptă a piciorului stâng, apoi invers;
  • mahi fiecare picior cu o amplitudine crescătoare;
  • picioarele pe lățimea umerilor, înmulțirea și frământarea;
  • îndoiți alternativ piciorul în unghi drept față de corp și rotiți coloana în sens invers acelor de ceasornic;
  • genuflexiuni;
  • aderarea la perete pentru a menține echilibrul, în picioare pe un picior, ridicați corpul pentru a "prăbuși".

Complexul de exerciții de gimnastică pentru șolduri și fese

Efectuați diverse exerciții pentru dezvoltarea șoldurilor și a mușchilor din partea inferioară a spatelui, într-o poziție diferită: ședința, minciuna și în picioare.

Exerciții în poziție șezândă

  • Stați pe podea, picioarele se îndrepte. Să se miște, făcând mișcări ale mușchilor gluteali. Este suficient 10-15 "pași".
  • Așezați-vă pe podea, sprijiniți-vă mâinile pe podea pentru a sprijini trunchiul într-o poziție dreaptă. Ridicați picioarele drepte și împrăștiați-le în afară, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 10-15 ori.
  • Exercițiu fesele și șoldurile pot fi, așezat "în turcă". Rotiți corpul la stânga și la dreapta, acest nivel loviți excesul de grăsime și aliniază partea inferioară a spatelui.
  • Stați, îndoiți-vă picioarele, luați-vă mâinile lângă glezne. Coatele se sprijină pe coapsele interioare. Încercați să vă aduceți genunchii împreună, creând efortul opus cu coatele.
  • Stați pe tocuri, spatele este drept. Palmele de pe spatele capului. Ridicând trunchiul, coborâți fesele la dreapta și la stânga picioarelor. Exercitarea întărește și șoldurile.

Exerciții pentru antrenamentul piciorului și spatele inferior în poziție culcat

  • Lie pe spate, picioarele s-au indreptat, palmele in spatele capului, tocuri atinge fundul spatelui. Atingeți genunchii de pe podea din dreapta și din stânga portbagajului. Capul nu se întoarce, genunchii sunt închise. Executați de 20 de ori. Exercițiul poate fi efectuat și în timpul ședinței.
  • Într-o poziție în sus, efectuați exercițiul "biciclete", răsuciți pedalele. Efectuați 3-5 minute. Alternativ, puteți exercita fese și șolduri în timpul ședinței.
  • Mîna pe stomac, fruntea lui rămînînd în palme împăturită. Strângeți fesele și îndepărtați alternativ șoldurile de pe podea cu 10-15 cm. Repetați 15-20 de ori.
  • Stați pe stomac, puneți sub bărbie o pătură de câteva ori împodobită sau prosop. Ridicați ambele picioare simultan.
  • Întinzându-se pe podea pe saltea de la sală cu spatele, îndoiți-vă cât mai mult posibil, încercând să ajungeți la fese. La sfârșitul mâinilor sunt întinse înainte. Spatele, umerii și mușchii gluteali sunt instruiți.
  • Stați pe partea dvs. și ridicați piciorul drept, cât mai mare posibil. Faceți exercițiul pentru cealaltă parte.
  • Lie pe spate, odihniți-vă picioarele și coatele, plasându-le lângă trunchi. Variați tempo-ul, ridicați pelvisul în sus și în jos.
  • Întins pe partea dreaptă, ridicați piciorul stâng îndreptat într-un unghi drept și țineți-l cu mâna stângă. În această poziție ridicați și coborâți piciorul drept. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Cum să-și exercite mușchii alergând în loc, mersul pe jos și alunecările

  • Rularea pe pământ cu crestătura piciorului inferior, astfel încât tocurile să atingă fundul spatelui. Exercitarea dezvoltă musculatura feselor și coapsei.
  • Să se ridice pe șosete și să meargă înainte prin pași mici, exercitând astfel fese și, dacă este posibil, șoldurile. Rulează pașii de 40-80.
  • Stați pe toate patru, strângeți unul din genunchi în piept. Fără a îndrepta complet piciorul, ridicați-l cât mai sus posibil, apoi apăsați-l înapoi pe piept. Exercițiul se face de 10-15 ori pentru fiecare parte.
  • Lamele latimei umărului în afară. Squat 15-20 de ori pentru a forma un unghi drept între solduri și spate. Spatele este drept și nu se înclină înainte.
  • Pentru a instrui fiecare șold pe un picior, cealaltă este ținută paralel cu podeaua. Dacă exercițiul este dificil sau imposibil, vă puteți ajuta prin menținerea echilibrului și înclinarea pe spatele scaunului.
  • Răspândiți-vă picioarele mai largi decât umerii, palmele pe șolduri. Squat pentru a menține fesele sub nivelul genunchilor. Pelvisul de la ghemuit se mișcă înapoi, când se întoarce în poziția de plecare, se mișcă înainte.

Cum să terminăm corect un complex de gimnastică acasă

La sfârșitul activității sportive, este necesar să se reducă treptat intensitatea încărcăturii. Exercițiu fese și șolduri, există o grabă de sânge la coapse și picioare, deoarece în acest caz au nevoie în mod special de oxigen suplimentar. Dacă antrenamentul este tăiat prea brusc, sângele va rămâne în partea de jos a corpului, ceea ce poate provoca amețeli.

Pentru normalizarea graduală a circulației sângelui la sfârșitul sesiunii, este necesar să exerciți membrele inferioare de ceva timp. De exemplu, pentru a se aseamana cu locul pentru 5-10 minute. Ca urmare, sângele va fi distribuit mai uniform, iar temperatura mușchilor va fi normalizată. Această măsură ajută, de asemenea, la reducerea manifestărilor dureroase ale primelor clase.

După răcirea muschilor, puteți lua un duș sau o baie fierbinte. Dacă faceți acest lucru imediat după antrenament, fără a lăsa să se răcească mușchii, sângele poate fi, de asemenea, distribuit neuniform.

În timpul antrenamentelor, este permis să alunecă. Întărirea setelor este necesară numai după terminarea lecției. Este necesar să beți din 250 până la 500 ml de apă pură sau ceai, mai ales dacă transpirația în timpul exercițiilor fizice este destul de intensă.







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: