Baza de bază a pierderii în greutate: pentru a începe să pierdeți în greutate, trebuie să consumați mai puține calorii decât să cheltuiți. Și atunci totul nu este la fel de simplu cum pare.
Trei puncte importante:
1. Greutatea nu este doar urât grăsime. Sunt și oase, mușchi și organe interne, inclusiv creier. Sarcina principală de a pierde in greutate - este de a scăpa de excesul de grăsime, și nu pe greutatea în kilograme, deoarece kilogramele dieta poate fi mai mică, și nici grăsimi pe gram nu va fi redus.
În mod ideal, desigur, înainte de începerea dietei ar fi bine să știu „parte“ a corpului ei: cât de multe kg din greutatea totală a reprezentat pentru oase, organe, mușchi, și cât de multe - pe grăsime. Dacă luați doi oameni de aceeași greutate, înălțime și vârstă, unul dintre ei poate avea cinci kilograme de exces de grăsime, iar al doilea - nu o picătură. Acest lucru se datorează faptului că mușchii cântăresc mai mult decât de două ori mai multe grăsimi. De exemplu, dacă te uiți la masa IMC, apoi greutate pură Brad Pitt și este necesar să se piardă în greutate)) Toate culturisti practic cu organisme „conținut scăzut de grăsimi“ prea mese IMC sunt enorme in greutate.
Greutate - aproape niciodată nu înseamnă nimic. Aceasta înseamnă doar cantitatea de exces de grăsime (grăsimea se mai întâmplă și nu este deloc inutilă).
2. Grăsimea pentru corpul nostru este principala rezervație strategică, din care (în înțelegerea organismului) șansele sale de supraviețuire depind. Din motive de conservare și înmulțire a acestui stoc important, corpul este gata să sacrifice restul componentelor (mușchi, țesuturi și așa mai departe).
3. Există un astfel de lucru ca nivelul metabolismului bazal. Aceasta este cantitatea de calorii pe care corpul o cheltuiește pentru funcțiile sale de bază: respirație, palpitație, digestie, crearea de celule noi etc. Se calculează în calorii. În medie, aceasta este o calorie pe oră pentru fiecare kilogram de greutate. Acesta este cât de multe calorii veți cheltui dacă vă aflați toată ziua. Dacă începi să reduci conținutul caloric din dieta ta sub această cifră, îți vei provoca corpul de autoapărare.
4. Trupul nostru încă mai trăiește în realitățile epocii de piatră. Când simte că a încetat să fie hrănit sau nu a fost hrănit, el lansează mecanisme de protecție care i-au ajutat să supraviețuiască în condiții în care mâncarea nu era suficientă. Prin aceste mecanisme cei mai mulți perdanți se confruntă și pierd în luptă cu ei.
Un exemplu de astfel de bătălie voi da în următoarea post.
Rezumând:
1. Trebuie să scapi de excesul de grăsime și nu de excesul de greutate.
2. Grăsimea este percepută de corpul nostru ca fiind cel mai important stoc, pentru a scăpa de excesul de grăsime, trebuie să înțelegem "psihologia" corpului și să creăm condițiile potrivite.
Când organismul începe să primească în mod regulat mai puține calorii, corpul intră în modul de urgență "Nastala foame!" și ia măsuri pentru a-și reduce cheltuielile. Fiți atenți la acest lucru - el nu începe să scape de grăsime, el reduce costurile sale. La persoana medie, nivelul metabolismului bazal este de aproximativ 1200 de calorii.
Deci, o poveste tipică despre o pierdere tipică în greutate, cu un rezultat tipic.
Într-un exemplu concret, cu explicații.
1. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa cheltuiti mai multe calorii decat sa consumati - pe care toata lumea o stie.
Pierderea in greutate se face pe o dieta de 1500 de calorii pe zi, creand astfel un deficit de 500 de calorii.
2. O scădere bruscă a cantității de alimente consumate îi dă corpului un semnal că au venit vremurile înfometați. Corpul include mecanisme de supraviețuire automată și învață să funcționeze pentru 1500 de calorii pe zi.
3. Corpul se adaptează, eliminându-se în primul rând de apă și de mușchi (deoarece menținerea masei musculare consumă cel mai mare număr de calorii), iar cea de-a doua - din grăsime. Grăsimea este cea mai valoroasă pentru supraviețuirea suplimentară a materialului, astfel încât corpul îl lasă la extremă. Studiile arată că, în general, pentru fiecare greutate de 5 kg pierdută prin dietă, sunt necesare aproximativ 3 kg de mușchi și 2 kg de grăsime.
4. Pe măsură ce mușchii devin mai mici (prin urmare, costul menținerii acestora scade), organismul sa adaptat la 1500 de calorii pe zi și pierderea în greutate.
5. Pentru a continua să piardă în greutate, scăderea în greutate ar trebui să reducă din nou cantitatea de calorii consumate. Din 1500, el trece la 1000 de calorii pe zi.
6. Corpul scapă din nou de mușchi și grăsimi pentru a se ajusta.
7. Când organismul a fost ajustat la 1000 de calorii pe zi, pierderea în greutate se oprește.
În acest moment, situația este după cum urmează. Deoarece organismul se află într-o stare de foame cronică, acesta include mijloace suplimentare pentru conservarea energiei - funcționarea sistemului endocrin este redusă. În plus, deoarece aproape jumătate din greutatea pierdută a fost musculară, metabolismul este redus și există letargie și somnolență. Lethargia duce la lipsa mobilității și corpul arde chiar și mai puține calorii decât înainte.
Nu există altceva unde să meargă. Reducerea aportului de calorii este imposibilă. Ardeți și calorii, în special nimic - masa musculară a scăzut semnificativ, metabolismul a încetinit, sistemul endocrin este lent. În aceste condiții, este aproape imposibil să pierdeți în greutate, dar puteți forma foarte ușor: senzația de foame în acest moment devine obstructivă și dificil de controlat.
Apoi se întâmplă inevitabil.
Din moment ce organismul sa adaptat la 1000 de calorii pe zi pentru a menține organismul în starea sa actuală, nivelul actual al activității fizice (foarte scăzut), calorii in plus va duce inevitabil la creșterea în greutate, care organismul va fi transformat in grasime. Deoarece sentimentul de foame a devenit intolerabil în acest moment, mai devreme sau mai târziu o persoană se descompune și începe o perioadă de lăcomie intensă. Cantitatea de grăsime din organism va crește la cea originală și mai mare, pentru că organismul va câștiga în rezervă, în cazul următoarei greve de foame neașteptate (și anume, o dietă).
Ce avem într-un an:
Greutate: 78 kg (+ 5)
Cantitatea de grăsime: 38% (+ 5)
Numărul de calorii pentru a menține corpul în starea actuală: 1500 (-500).
Grăsimea a crescut, dar acum este necesar să stai pe o dietă, astfel încât să nu crească!
Cei care au adesea și de mult timp stau pe orice regim alimentar restrictiv, metabolismul poate scădea într-o asemenea măsură încât încep să devină grăsime chiar și privirile la prăjituri. Ele se încadrează într-o situație în care nu-win: fie să mănânce niște castraveți, care suferă de foame, sau de a lua de grăsime din fiecare firimitură de pâine, și în acest caz, toate dintre ele sunt încă o mulțime de grăsime în exces.
Ce ar trebui să fac? Două concepte-cheie sunt metabolismul și masa musculară. Metabolismul poate fi dispersat, iar masa musculară poate fi mărită.
1. Colectați masa musculară. Muschii sunt principalii consumatori de calorii în organism, cu atât mai mult cu cât nivelul metabolismului bazal este mai mare.
Plimpserul olimpic Phelps consumă zilnic 25.000 de calorii. Acesta este de zece ori mai mult decât o persoană obișnuită. Și nu are o picătură de exces de grăsime. Dar nu atât pentru că se antrenează zilnic, dar și pentru că el este un muschi solid. Cu atât de multă masă musculară, el se poate minți toată ziua pe canapea și se uită la televizor și mai cheltuie încă mai multe calorii decât o persoană obișnuită care a alergat toată ziua în jurul orașului.
Există două tipuri de activitate fizică:
1. Aerobic (cardio). Acesta este tot felul de sărituri și alergări. Acest tip de exercitiu ajuta la arderea mai multor calorii, creste volumul pulmonar si imbunatateste functia cardiaca. În acest caz, toate aceste tipuri de sarcină pot reduce cantitatea de mase musculare.
2. Putere. Acestea sunt tot felul de ridicare de greutate (gantere, simulatoare, push-up-uri de la podea). Acest tip de încărcare vă permite să măriți masa musculară.
După cum puteți vedea, efectul acestora este diferit, iar unele sunt opusul. Mediul de aur este de a combina unul cu altul. De exemplu, dacă mergeți la sala de gimnastică timp de o oră și jumătate, apoi dedicați 45 de minute pentru a încărca încărcături și 45 de minute pentru încărcături cardio (în această secvență). Acest lucru va ajuta la arderea mai multor calorii și, de asemenea, consolidarea masei musculare. Nu la fel de mult cum îl crești, făcând doar putere, dar încă suficient pentru slăbire.
Cei care se tem să "devină ca un Schwarzenegger": pentru femei este aproape imposibil. Puneți această întrebare pe orice forum de culturism și veți fi "râs de tot scaunul balansoar". Pentru femei, în general, este dificil să câștigi și să menții o masă musculară semnificativă. Culturarii de sex feminin sunt oameni care și-au dedicat hobby-urile la anii lor de viață și petrec cinci ore și mai mult zilnic în sala de gimnastică. Dacă te duci la sala de sport de trei ori pe săptămână și 45 de minute pentru a se angaja în puterea de formare, sunteți în primele șase luni nu vor vedea rezultatele sub forma de nici un fel pentru a indica vizual muschii (dar simt ca în picioare la o atenție și întărit corpul vostru - va).
Maximul pe care îl puteți atinge într-un an de antrenament este îmbunătățirea proporțiilor corpului (în cazul în care a existat grăsime înainte, vor exista mai mulți mușchi).
Dacă să vorbească, atunci este imposibil să scapi de diete în exces de grăsime. Excesul de grăsime poate fi ars numai cu efort fizic.
2. Mănâncă mai des, dar în porții mici. Am scris deja că, la primele semne de foame, corpul începe să distrugă mușchii, în timp ce în același timp încetinește metabolismul. Poate fi puțin cam înșelat, dacă distribuiți dieta astfel încât să existe 4-6 ori pe zi, la fiecare 3 ore în porții mici. Acest lucru va da corpului semnalul "Mănâncă destul! Nu poți lupta pentru grăsime!" și este mai dispus să se despartă de inutil. În plus, între mese nu aveți timp să vă înfometați. Se dovedește un efect minunat: cum ar fi, toată ziua când mestecați ceva, nu vă simțiți foame și, în același timp, pierdeți în greutate.
Dieterii obișnuiți sări peste micul dejun, mănâncă ceva dietetic pentru prânz și la cină atacă frigiderul și mestecă până seara.
3. Pentru a experimenta cu ratele de proteine, grasimi si carbohidrati in dieta. Uneori, efectul de a pierde în greutate poate fi atins numai prin aceasta, fără a reduce calorii. Ajută în special la stoparea pierderii în greutate (a venit un platou). Efectul poate da o creștere a proteinei și o scădere a carbohidraților. Voi scrie despre asta mai târziu.
Există, de asemenea, a patra și a cincea componente - apă, somn adecvat și abilități pentru a reduce stresul în viață. Acesta este, de asemenea, într-un post separat.
Rezumă. Pentru a scăpa cu succes de excesul de grăsime, aveți nevoie de următoarele:
1. Reduceți puțin conținutul de calorii al alimentației zilnice și, în același timp, creșteți nivelul de activitate fizică. Este necesar să se includă sarcini de putere.
2. Alegeți un raport eficient între proteine, grăsimi și carbohidrați.
3. Mancati frecvent si in portii mici.
4. Beți suficientă apă.
Există încă două metode care pot fi aplicate din când în când (în special când greutatea este blocată):
1. Alternarea carbohidraților.
2. Alternarea caloriilor.
3. Zilele de încărcare (nu se descarcă!).
În cele din urmă, vreau să subliniez încă o dată:
1. pierde în greutate, astfel încât nici un rău pentru termen lung, fără a masei musculare suficient - este practic imposibil.
2. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa mananci, dar sa nu mori de foame. Este necesar să mănânci corect și suficient.
Aproape niciodată nu a mâncat - de aceea mecanismul de economisire a grăsimilor pentru stoc a fost dezvoltat. Nutriție cu intervale de 3,5 ore - o modalitate de a pune acest mecanism la culcare, arătând că alimentele sunt întotdeauna din abundență. Nu vă pot da imediat legătura exactă, sursa este listată în "Burn the Fat, Feed the Muscles" al lui Tom Venuto, îmi pare rău, este scris în limba engleză, din câte știu eu, nu a fost tradus oficial în limba rusă. Dar mă voi uita în altă parte, nu sunt informații clasificate
Îl respect pe Tom Venuto, dar el se bazează pe aceleași ipoteze generale care nu sunt justificate în această chestiune. Nu contează cât de des să mănânci. Trei mese mari vor da acelasi impuls metabolismului ca cele 5 mici. Dar echilibrul de nutriție, adecvarea caloriilor, puterea sau alte sarcini anaerobe, creșterea musculară afectează rata metabolismului.
Fără îndoială, acuzația lui Venuto este nefondată. Citiți despre modul în care sunt asociate produsele insulinei și creșterea în greutate și după ce timpul scade nivelul de insulină. (și metabolismul poate fi eliminat numai prin menținerea nivelului de insulină la un nivel mai mult sau mai puțin constant)
Ai scris nebunie despre insulină și metabolism - metabolismul este un set de multe procese care sunt reglementate de diferiți hormoni. Venuto a exprimat vechile concepții greșite.
Nu am scris că schimbul este reglementat numai de insulină, nu-i atribuiți. Cu toate acestea, acesta este un puternic anabolic, jucând un rol foarte important în schimb. Majoritatea persoanelor complete au o rezistență crescută la insulină, de aceea se recomandă o nutriție fracționată. De asemenea, diabetul (inclusiv tipul II). Înainte de a suna ceva prostii, trebuie să te gândești.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: