Majoritatea adulților de astăzi, tind să fie partea de mijloc foarte rigid din spate: de obicei, în intervalul de la T10 vertebre la vertebra L4, care de multe ori tinde să „deranjeze“ punerea în aplicare a unei mici de îndoire înainte (flexie la partea din spate). De obicei, acești oameni efectua deformare înapoi (extensia înapoi) de la porțiunea cea mai de jos a coloanei vertebrale se deplasează în L5-S1 vertebre; în general, această zonă este de aproximativ 2 cm sub vârful șoldurilor (crestături iliace).
Deoarece această parte a coloanei vertebrale este mai mică decât partea superioară a coapsei, de fapt este foarte dificil să nu se comprime (nu favorizează compresia), îndoind coloana vertebrală în panta înainte. La urma urmei, majoritatea oamenilor, când se înclină în față, îndrumă pur și simplu corpul din partea superioară a coapsei, iar acest lucru este excelent datorită stilului nostru de viață predominant așezat.
Cu acest nepretențioasă „infografic“, o selecție de fotografii, care prezintă etapele de punere în aplicare a deformării înapoi pentru a vă ajuta să utilizați cele mai rigide în majoritatea oamenilor zona spatelui - între T10 și L4, precum și de a utiliza atunci când aplecându regiunea L5-S1 vertebrale, în cazul în care cei mai mulți oameni Ei au tendința de compresie.
Soluția la aceste probleme este de a învăța cum să controlați și să utilizați o combinație a următoarelor mușchi importanți:
Marele mușchi lombar - flexează șoldurile înainte (flexorul șoldului) și oferă, de asemenea, deformări ale spatelui coloanei vertebrale (extensor al spatelui).
Prea intens spasm muscular psoas sau poate fi cauza dureri de spate, aceasta se datorează faptului că va trage compusul L5-S1 vertebrelor în partea de jos a coloanei vertebrale în timpul deformării spate (tracțiune).
Rectus - abdominal „șase-pack“, care vă permite să păstrați interiorul nervurii din față este principalul mușchi care este implicat atunci când se aplece în față. "Inclusiv" musculatura rectus abdominis, pe de altă parte, putem relaxa mușchii din spate, care sunt adesea prea tensionați.
Diafragma este principalul mușchi respirator; dacă îl folosiți, vă va permite să deveniți mai liniștiți, puteți simți cum vă inspirați în cavitatea abdominală.
Hip mușchii extensori (de exemplu, musculare, coapse spate / fesele si hamstrings) - aceste muschi va ajuta pentru a opri înclinarea șoldurile înainte și va preveni excesivă întindere a mușchiului psoas în L5-S1, care provoacă durere.
Mesaj buric înainte, puteți lucra printr-o combinație de deschidere și / sau mușchiul drept abdominal. Această acțiune este, de obicei, de asemenea, se lasă să se implice L5 vertebrei ușor înainte și, astfel, reduce compresie / compresie în regiunea lombară. Puteți afla această acțiune, dacă se practică respirația în cavitatea abdominală, ceea ce face torsului polupodem dintr-o poziție predispuse, sau practica respirație în cavitatea abdominală, încet se scufunda la jumătatea drumului spre podea ( „aruncându-se înapoi“) în urdhva-dhanurasanu ( „prezintă un arc inversat „), sau - este mai sigur și mai ușor pentru majoritatea oamenilor - în ushtrasanu («cămilă prezintă»).
Odată ce ați afla cum să remediați șold (păstrează încă) cu tracțiune precum și respira în abdomen, mai ales dacă folosesc mușchii drepți ai abdomenului și trimite marginile lor anterioare în interior, te simti ca mijlocul spatelui începe să fie incluse în curbura spre spate (uneori sentimentul de vizitare practicanți pentru prima dată din copilărie). De fapt, în același timp, te scapa de inutile compresie / compresie în L5-S1 vertebre.
Acest lucru se datorează în principal două motive principale:
- deoarece psoas este, de fapt atașat la procesele transversale ale vertebrelor T12-L5 (vezi. foto anatomie) și se poate indoi coloanei vertebrale înapoi în aceste vertebre, în cazul în care nu permit îndoiți înapoi în L5-S1 vertebre.
- deoarece diafragma este un mușchi gălbenuș care aderă de fapt la mușchii lombari (a se vedea fotografia cu anatomie). Prin urmare, atunci când folosim diafragma (adică atunci când se contractează atunci când este inhalată în cavitatea abdominală), trage mușchii lombari. Cu toate acestea, chiar și „pornit“ musculare lombare (extensoare lombare mușchii reflex), ceea ce face regiunea vertebrelor T12-L5 începe să participe la backbends.
Puteți aplica aceste principii în orice poziție, presupunând o deformare înapoi (postură cu întindere în spate) - chiar și în picioare drept.
Eu folosesc această tehnică atunci când efectuați baddha-hasta-Jan-simhasany (prindere genunchi în "Cobra cu lotus"). Îmi îndoiesc partea de mijloc a coloanei vertebrale în interior într-un volum destul de plin (aceasta este cu adevărat o senzație incredibilă, un fel de plăcut auto-masaj). Când am efectua o coborâre spate dintr-o poziție în picioare în „pod“, cu o scădere lentă a corpului înapoi la jgheab foarte bine „pornit“ mușchi drept abdominal, astfel încât marginile să nu iasă în afară. Dacă vă simțiți că nervurile scoate în afară, atunci când efectuați o „punte“, poți fi sigur că aceasta este o poziție periculoasă pentru spate în L5-S1 vertebre. Pentru majoritatea oamenilor acest lucru este caracteristic, - merită doar ei să atingă podeaua într-un jgheab înapoi. De fapt, riscul de rănire este mai mic atunci când vă scufundați dintr-o poziție în picioare într-o deformare înapoi decât atunci când ați atins deja podeaua. În plus, în această poziție este dificil să se controleze acest proces; este mult mai ușor să faci acest lucru în "postul cămilei". Desigur, capacitatea de a activa mușchii atunci când efectuează rectus abdominis un „pod“ sau „reprezintă o cămilă» (sau orice alt îndoire înapoi) - acesta este un fel de artă.
Cum să "deschideți" partea centrală a coloanei vertebrale în orice spate și cum să nu strângeți spatele inferior:
Îndepărtați mușchii lombari din coapsă (extensia șoldurilor) și imobilizați vertebrele L5-S1 (adică nu comprimați / cauzează comprimarea părții inferioare a spatelui);
Engage mușchii drepți ai abdomenului ( „tha“ - mulabandha), ca și în cazul în care ați fost coborâte încet ( „flex-te înapoi“) în urdhva-dhanurasanu ( „pod, arcul inversat reprezintă“) sau ushtrasanu ( „cămilă prezintă“);
Inspirați în cavitatea abdominală (utilizați diafragma);
A expira din piept ("ha" - udyadanabdha);
Dacă respiri în abdomen (diafragmatică respirație) atunci când mușchii lombare sunt alungite starea de șold comune, mușchii lombar se poate trage / întinde coloanei vertebrale (îndoiți înapoi) T12-L4 vertebrelor, deoarece diafragma este atașat și trage mușchiul lombar și „include“ reflexul de extensie a musculaturii lombare (care sunt conectate la T12-L5);
Lungimea musculară poate fi de asemenea flexibilă în zona vertebrelor L5-S1, evitând durerea severă a spatelui inferior și contribuind la îmbunătățirea flexibilității în părțile tari ale coloanei vertebrale.
În orice poziție cu cot din spate se poate folosi în mod constant aceste muschi pentru a opri înclinarea șoldurile înainte (care sporește tracțiunea coapselor), care, astfel, va preveni întinderii excesive a mușchiului psoas în L5-S1 vertebre. Cel mai simplu mod de a realiza acest efect: directe ședinței oasele înainte (spre abdomen), si de pe coapse - spate (din stomac), și prezintă ombilic înainte.
Trimiteți-le prietenilor: