De asemenea, o motivație suplimentară pentru tricepsul de pompare va fi faptul că acești mușchi sunt principalii asistenți în formarea sânilor și deltaselor. Tricepsul slab nu vă va permite să lucrați complet la piept, folosind prese de banc. Ei vor obosi mai repede decât pieptul și că pur și simplu nu se pot obține suficient pentru a stimula creșterea încărcăturii. Același lucru este valabil și pentru mușchii deltoid.
Pe scurt despre anatomia tricepsului
Deci, să începem cu elementele de bază - structura anatomică a tricepsului. Multe informații aici nu vor fi, totuși trebuie să obțineți cunoștințele cele mai necesare. În caz contrar, pur și simplu nu înțeleg semnificația propusă mai jos, schema de formare.
Tricepsul este un mușchi format din trei capete (legături): laterale, lungi și medii. Cel mai mare dintre ele este lung, ușor mai mic - capul lateral și cel mai mic din mijloc. Principala sarcină a tricepsului în ansamblul său este îndreptarea brațului. În această mișcare, toate cele trei capete sunt implicate, dar când se schimbă poziția mâinii, stresul se poate concentra într-un anumit cap.
De aici se poate concluziona că este posibilă pomparea completă a tricepsului numai în cazul în care sarcina va primi toate capetele în mod egal. Aceasta înseamnă că trebuie să folosim diferite exerciții care se vor concentra asupra locației dorite a tricepsului. Vom vorbi despre asta mai târziu.
Caracteristicile antrenamentului triceps
În funcție de gradul de percepție a încărcăturilor, tricepsul, în ciuda faptului că este un mușchi mic, este foarte asemănător cu mușchii mari, cum ar fi pieptul și spatele. În consecință, formarea sa ar trebui să fie, de asemenea, similară cu acestea. Deci, creșterea masei și a forței tricepsului este afectată nu atât de mult de nivelul de pregătire, cât și de intensitatea acestuia.
A tortura tricepsul cu seturi repetate cu scări mici este absolut inutilă. Acest lucru nu vă va oferi niciun rezultat în ceea ce privește creșterea rezistenței și greutății. Aici aveți nevoie de replici grele de exerciții de bază. Pentru triceps - această bară de presare cu o prindere îngustă, precum și împingere pe barele inegale.
Dar, așa cum am menționat mai sus, pentru a pompa tricepsul în totalitate, trebuie să efectuați exerciții care să încarce toate grinzile. Și dacă o puneți mai precis, ridicați apoi un set de exerciții care vor pune un accent echilibrat pe toate trei capete.
Aici vine deja o serie de exerciții de izolare, care vă vor permite să încărcați tricepsul cu un ochi pe o anumită buchet. Numărul de repetări în aceste exerciții trebuie să fie mai mare decât în cele de bază. Faptul este că exercițiile de izolare necesită o tehnică perfectă. Făcându-le, trebuie să simțiți fiecare centimetru de mișcare și să atingeți o senzație de arsură în zona țintă. Greutatea de lucru va fi relativ mică, deoarece prea multă greutate va forța alte mușchi să lucreze, ceea ce nu este permis în exercițiile de izolare.
Având în vedere necesitatea unei varietăți de sarcini pe triceps, va fi dificil să efectuați toate exercițiile pe un antrenament. Prin urmare, este doar necesar să se compună două seturi de exerciții, care trebuie alternate de la formare la instruire. Să le numim "principal" și "auxiliar". În primul caz, va funcționa pe masa totală și puterea, în al doilea - lucrarea a mai puțin implicate grinzi triceps. Bole este în detaliu mai departe, dar pentru moment, verificați exercițiile care vor fi incluse în formarea noastră.
Apăsând o prindere îngustă în simulatorul lui Smith
Cel mai important exercițiu al complexului. Cu ajutorul lui veți construi forța și greutatea tricepsului. De ce în simulator, și nu doar cu barba? Da, varianta cu bara funcționează, dar dacă este posibilă o presă îngustă în simulator, atunci lucrează în ea. Acest lucru vă va permite să vă concentrați cât mai mult pe lucrarea triceps, deoarece în simulator nu este nevoie să vă depuneți eforturi suplimentare pentru a menține echilibrul.
La punctul final al mișcării, îndreptați complet bratele. Exercițiul implică toate cele trei ciorchini de triceps cu un accent mai mare pe cel mai mare dintre ele - unul lung.
Push-up-uri pe barele neuniforme
Un exercițiu foarte eficient asupra tricepsului, sub rezerva executării corecte. Energizează toate cele trei capete, cu accent pe lung. Pentru a exerciți tricepsul corect și încărcat și nu mușchii pectorali, utilizați următoarele reguli:
- lucrează pe bare înguste
- încercați să înclinați corpul înainte cât mai mult posibil
- Țineți coatele cât se poate de aproape de corp
- faceți push-up-uri cu amplitudine completă
Când lucrați numai cu greutatea proprie, reușiți să faceți 15 sau mai multe împrăștieri curate, trebuie să începeți să lucrați cu greutăți. Pentru a face acest lucru, închideți clătite din bara de pe o centură specială. Faceți exercițiul într-un stil pozitiv-exploziv. Aceasta înseamnă că vă deplasați în sus cu un efort puternic și cât mai repede posibil. Diminuată dimpotrivă - controlată și stresată lent până la întinderea completă a tricepsului.
Înapoi push-up-uri de la bancă
O bună alternativă la push-up-uri pe barele neregulate și, într-o oarecare măsură, chiar mai bine. Apăsând la distanță de la bancă, veți reduce la minimum efortul muschilor pectorali, ceea ce înseamnă că încărcați mai mult tricepsul. Pentru începători acest exercițiu va fi mai convenabil decât cel precedent. Aici nu puteți înclina involuntar corpul înainte, la fel ca și cu împingerea pe barele neuniforme. Datorită acestui fapt, în timpul întregii mișcări tricepsul va fi sub o sarcină bună.
Dacă este prea ușor să apăsați greutatea proprie, cereți partenerului să vă pună greutatea pe șolduri sub formă de clătite de la bar. Dar nu exagerați, trebuie să efectuați un anumit număr de repetări cu respectarea clară a tehnicii.
Extensie datorată capului cu marmură
În poziția de plecare, tricepsul se află în poziția maximă de întindere - acesta este un plus mare al extensiei din spatele capului. Puteți efectua atât într-o poziție în picioare, cât și într-o poziție așezată, atât cu o bară, cât și cu gantere. Cu toate acestea, dacă nu există nicio diferență deosebită în ceea ce privește prima, atunci în raport cu a doua, este mai bine să folosiți o bară și nu o gantere. Folosind o gantere, mânerul se dovedește a fi foarte îngust, iar acest lucru vă va forța să diluezi involuntar coatele, ceea ce va reduce eficacitatea exercițiului. Dar, pentru o varietate de încărcături și în absența unui bar, se poate folosi și o gantera.
Pentru mai mult confort, puteți utiliza bara EZ. Efectuați mișcarea într-o manieră accentuată, atât în faza pozitivă, cât și în cea negativă a mișcării. Acest lucru vă va proteja de posibile răniri. Cârligele aici sunt inacceptabile. Tehnologie mai presus de toate!
Apăsați în partea de jos a blocului
Exercițiul cel mai inutil pe triceps, dar în combinație cu alții, sporește eficacitatea lor. Este folosit de obicei ca o încălzire, deoarece pompează sânge foarte repede în mușchi, precum și ultimul exercițiu al complexului pentru a "rafina" tricepsul deja obosit.
Efectuați-o numai în detrimentul efortului triceps. Mulți folosesc greutăți grele și se sprijină pe mâner cu toată greutatea. Acest lucru este absolut ineficient, pur și simplu furați încărcătura din triceps și redirecționați-l către mușchii deltoid și latissimus. Dar asta nu este scopul tău în triceps, nu-i așa?
Exercitiul are un efect mai ales asupra capului lateral al tricepsului. Utilizați și mânerul pentru cablu, aceasta va schimba accentul de încărcare la capul de triceps mijlociu. În punctul final al mișcării, nu uitați să vă puneți mâinile pe laturi.
Versiune cu mâner de cablu
Moneda de presă franceză
Este foarte asemănător exercițiului de bază și mulți oameni cred că este așa. Cu toate acestea, mișcarea are loc numai într-o singură articulație - în ulnar și, prin urmare, este o singură articulație, adică izolarea. Accentul încărcării se află pe capul lung al tricepsului, dacă coborâți bara de la cap. În cazul în care coborârea se face pe frunte sau pe bărbie, accentul va fi mutat la capetele medii și laterale.
Dacă este posibil, înlocuiți bara cu lucru în simulatorul de blocuri. Avantajul său va fi tensiunea constantă a tricepsului, chiar și în partea de sus a mișcării, datorită faptului că cablul vă va trage mâinile înapoi. Acest lucru va crește intensitatea exercițiului.
Extensia brațului în panta
În cele din urmă, exercițiul final de "măcinare", al cărui scop principal este de a atrage atenția asupra tricepsului. Nu luați prea multă greutate, se va rupe tehnica și nu se va aduce la zero întregul rezultat. Greutatea trebuie să fie astfel încât să simțiți fiecare centimetru de mișcare și să vă aduceți tricepsul la cea mai puternică ardere. În acest caz, trebuie să efectuați un număr specific de repetări perfect tehnic. Din motive de varietate, schimbați dumbbell pentru a efectua acest exercițiu pe bloc.
Complexe de exerciții pentru triceps
E timpul pentru practică. Tot ce trebuie să faceți este să alcătuiți două seturi de exerciții care trebuie alternate de la formare la instruire. Swing triceps nu mai mult de o dată pe săptămână. Nu acordați atenție informațiilor despre faptul că mușchii mici sunt instruiți de două ori pe săptămână. Acest model de formare este potrivit doar pentru profesioniști. Și veți fi suficient o dată pe săptămână, mai ales dacă considerați tricepsul și atât de strâns în ziua instruirii pieptului sau del. Apropo, sfaturi cu privire la acest subiect, triceps tren într-o zi cu pieptul sau umerii - doar doi iepuri va ucide.
Complexul 1 (principal)
Scopul principal al acestui complex este o creștere generală a forței și a masei la întregul triceps ca întreg. Toate exercițiile sunt foarte grele, necesită greutăți mari și un număr mic de repetări. Începeți antrenamentul cu o încălzire, după ce faceți 2 seturi de presă de banc până la capăt. Utilizați greutăți mici pentru a depăși cu calm 20 repetiții în fiecare abordare. Când tricepsul se încălzește și se umple cu sânge mergeți la exercițiile complexului:
(Pentru o descriere și tehnică pentru efectuarea tuturor exercițiilor, vezi "Exerciții pentru triceps")
* Folosiți principiul piramidei. În prima abordare, luați greutatea cu care puteți efectua 12 repetări la eșec. În al doilea rând, luați o greutate mai mică și efectuați 10 repetări. În al treilea rând, mai multe și depășite cu ea 6 repetări. În a patra greutate nu se schimba și încearcă să stoarce în sine 6 repetări mai pure. Dacă acest lucru nu funcționează, cereți ajutorul partenerului și acele repetări pe care nu le puteți realiza singure, îl puteți suprascrie cu ajutorul lui. Înlocuiți periodic bancul cu mânere din simulatorul Smith cu împingere pe barele neuniforme cu greutatea.
Complexul 2 (auxiliar)
Sarcina acestui complex va fi un pic pentru a scuti tricepsul după lucrarea de forță și "a termina" acele mănunchiuri, care în antrenamentul anterior nu au primit sarcini. Nu ratați acest complex. Dacă lucrați numai pe prima, atunci rezultatul va fi mic. Activitatea cu putere de putere va scade foarte repede atat muschii, cat si psihicul tau. Și aceasta va provoca supra-training și stagnare îndelungată.
* Acest exercițiu poate fi realizat cu barba, ca și în primul complex, dar de această dată este mai bine să luați EZ - bara. Poziția modificată a periei schimbă ușor încărcătura de la grinzi lungi la medii. Cu toate acestea, o opțiune și mai bună este de a efectua o extensie din spatele capului pe simulatorul de bloc în poziția așezată. În acest caz, datorită tensiunii cablului, tricepsul va fi sub sarcină constantă.
La asta, dragi sportivi, toată lumea. Faceți toate cele menționate mai sus corect și foarte curând nu veți recunoaște tricepsul! În plus, prin mărirea greutății și rezistenței acestora, veți îmbunătăți și rezultatele preselor de pe piept și apăsați pe umeri. Nu e rău, nu-i așa?
Vezi și:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: