- Îndepărtați toată flexia și extensia mâinilor. Lăsați doar exerciții de bază.
- Lăsați pentru un exercițiu de bază pe mâini - unul pentru biceps și unul pentru triceps.
- Alege cele mai bune exerciții - trage-up-uri și push-up-uri.
- Setați intervalele corecte de repaus între antrenamente.
- Selectați circuitul de putere de operare.
- Realizați progrese prin alinierea altor factori.
Toate cele de mai sus nu sunt atât de dificile, dar din moment ce unele articole sunt contrare mainstream-ului de fitness-bodybuilding, am considerat necesar să-mi explic în detaliu poziția. În plus, dau un exemplu de două programe eficiente de instruire, care vor pompa mâinile fiecărui utilizator atent. Chiar vreau ca fiecare tip de un singur scop nu numai să învețe să-și pompeze mâinile după citirea articolelor mele, dar a reușit să-și pompeze mâinile folosind programele mele.
1. Îndepărtați toată flexia și extensia mâinilor. Lăsați doar exerciții de bază
Adevărul despre modul în care exercițiile pe mâini împiedică tipii să-și pompeze mâinile sau defectul fatal al culturismului modern.
În culturism și fitness, a existat o substituire a conceptelor. cauzate, aparent, de dorința extremă a bărbaților de a-și pompa mâinile și, evident, de progresul insuficient al metodologilor formatori.
Și anume, în conformitate cu conceptul de exerciții de bază pentru mâini, un exemplu de ceea ce ar putea fi de tragere și goluri de tensiune, exerciții de izolare căzute, cum ar fi biceps cu halteră și în picioare banc de presa franceză.
Ca urmare a acestei substituiri a conceptelor, a apărut o defecțiune metodologică care a împiedicat multe generații de băieți să-și pompeze mâinile.
În cazul respectării logicii și bunul simț, trebuie să recunoaștem cele mai bune exerciții pentru a pompa mâinile sale, de bază (cuprinzătoare, poliarticulară amestecat) exercită, cum ar fi pull-up-uri și push-up-uri de pe bare (banc de presa, cel mai rău caz). Cu aceasta, de fapt, toată lumea este de acord.
Deoarece efectuarea exercițiilor de bază pentru orice mușchi este suficientă pentru a pompa acest mușchi, nu este nevoie să efectuați alte exerciții. Această regulă este incontestabilă pentru orice mușchi: doriți să pompiți musculatura - faceți exerciții de bază. Mâinile nu fac excepție. Vreți să vă pompiți mâinile - faceți exerciții de bază.
În plus, nu doar "faceți exerciții de bază", ci doar exerciții de bază. Acesta este un punct important. Adăugarea de exerciții de izolare nu numai că nu ajută la pomparea mușchilor (inclusiv a mâinilor) - îi împiedică să pompeze.
Toată lumea este de acord cu acest lucru, dar, ca urmare a înlocuirii conceptelor, băieții sunt siguri că prin îndoirea brațelor cu barba, ei încearcă să pompeze mâinile cu exercițiul de bază. De fapt, ei încearcă să-și pompeze mâinile cu un exercițiu de izolare. Și acest lucru este ineficient - sau, mai exact, nu este suficient de eficient.
Astfel, rezultatul anunțat de eroare mâinile în masă încercarea de a pompa în principal exerciții de izolare (de obicei, întregul complex), în timp ce primul pas chiar în această direcție - pentru a elimina toate exercițiile de izolare pentru mâinile programului și utilizat într-o încercare de a pompa doar de bază de arme exerciții.
Ar trebui să se stipuleze imediat că utilizarea farmacologiei schimbă semnificativ situația, astfel încât este posibilă pomparea mușchilor, inclusiv a mâinilor, folosind o proporție semnificativă de exerciții de izolare. Cu cât este mai mult masajul suportului farmaceutic, cu atât este mai important acest factor.
Desigur, în programele "cum să-ți dai mâna pe Kaznacheyev", nu există flexiuni și extensii de mâini. Pentru cei care se plictisesc fără ei, vă informez: când vă pompați mâinile folosind acest program, puteți să le pompiți cu un curs separat și mai mult cu aplicarea exercițiilor dvs. tradiționale preferate în mâinile tale.
2. Lăsați un exercițiu de bază pe mâini - unul pentru biceps și unul pentru triceps
Sunt convins că pentru orice mușchi folosirea unui exercițiu de putere pentru pompare este mai eficientă decât utilizarea a două și chiar mai mult decât un set de mai multe exerciții.
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să faceți o alegere pentru viață. Este vorba despre un program specific în acest moment pentru a pompa un muschi. Programele se schimbă, iar exercițiile pot fi modificate. Apropo, nu o poți schimba.
În plus, la etapele de menținere a mușchilor, precum și la etapele de ardere a grăsimilor sau dezvoltarea rezistenței, este posibil (uneori necesar) să faceți mai multe exerciții pe mușchi.
Dar pentru a pompa muschii, inclusiv mușchii mâinilor - trebuie să faceți un exercițiu și un punct.
3. Alegeți cele mai bune exerciții - trage-up-uri și push-up-uri
Deoarece exercițiile de bază eficiente pentru mâini (precum și pentru alte mușchi) sunt foarte mici, atunci ar trebui să fie cele mai bune. Acestea sunt pull-up-uri și push-up-uri pe barele inegale. În loc de împingere pot fi presele de banc stins (inclusiv o prindere îngustă) sau în picioare (așezat), împingere din podea cu greutatea. În loc de trage-up-uri, lovitura blocului poate fi abordată temporar de o prindere în sus, dar tragerea strategică este cea mai bună.
Audiența modernă, obișnuită cu mâinile uriașe ale culturarilor, astfel de mâini care au reușit să pompeze pe Alexei, par a fi, probabil, nu foarte impresionantă. Cu toate acestea, voi spune acest lucru: în mod natural (fără chimie), mâinile mărită ale lui Alexei, pictate până la 43 cm, arata fantastic în viață. Am o mână de 45 cm și-i invidiez.
4. Să stabilească intervale de repaus corecte între antrenamente
Acesta este punctul cheie. În conformitate cu conceptele de bază de fiziologie exercițiu, să construiască musculare, ca urmare a formării este posibilă numai în cazul în care intervale optime de repaus corespunzătoare între antrenamente. Din nou, nu este vorba de a începe o clasă, când chiar și cu erori semnificative în formare, se dovedește încă să pompeze mușchii. De asemenea, nu este un atleți deosebit de talentați care reușesc să construiască musculare, practic, nici un fel, și nu despre steroizi consumatori. Aceste trei grupuri (incepatori, superodarennye, chimiști) ar fi capabil de a construi musculare mult mai mult, cu intervalele corecte de repaus între antrenamente, dar chiar și în cazul în care prea frecventă sau prea rare, ei de formare pot construi încă musculare, care este perceput ca un succes, cu toate că, de fapt, este - succes parțial.
Pentru un același atlet tipic pentru a construi musculare, este important pentru a obține cât mai mult posibil în „coridorul“ de timp de recuperare musculara, ceea ce permite supercompensation maximă, adică, câștigul de putere, ca urmare a rezultatului de formare.
Problema este că datele pe această temă sunt atât de diferite încât este foarte dificil să alegem varianta optimă. Judecă-te pentru tine, în anii '60. sa considerat că 3 sesiuni de instruire pe săptămână (aici și mai mult frecvența de lucru din grupurile musculare de bază, și nu numărul de antrenamente per se) permit pomparea fără probleme a mușchilor. Apoi sportivii și-au dat seama intuitiv că acest lucru a fost prea des și a trecut la formare de 2 ori pe săptămână. Un antrenament mai rar a permis mutarea mai eficient a mușchilor, iar în anii '80 au devenit populare schemele "3 + 1", "4 + 1" și altele asemenea. În anii 90, cu depunerea lui Dorian Yates, culturismul a inclus o schemă "o dată pe săptămână", iar acum este predominantă. Mai mult, știu sportivii care pot pompa mușchii în timpul antrenamentului la fiecare 10 zile. Dar există și astfel (de exemplu, Ronnie Coleman), care reușește să pompeze mușchii, practicând de două ori pe săptămână! De două ori pe săptămână sau o dată la fiecare 10 zile - aceasta este o diferență de 3 ori în timpul de recuperare!
Recomandările mele cu privire la frecvența formării sunt reconciliate și justificate teoretic. Următoarele programe "cum să-ți pompezi mâinile" sunt oferite cu recomandări specifice despre cât de des să antrenezi mușchii.
5. Selectați circuitul de putere de operare
Trebuie să explicăm încă o dată că programul de formare nu este doar o listă de exerciții cu instrucțiuni pentru abordări și repetări. Da, ar trebui specificate, dar acest lucru nu este de ajuns.
Programul de antrenament corect este un algoritm, pe baza căruia utilizatorul merge la succes. Un astfel de ghid nu lasă nici o șansă de eșec.
Și, în plus, nu lasă o șansă să facă ceva greșit (cu excepția tehnicii, pe care nu o puteți urmări în absență). Algoritmul ar trebui, în mod ideal, să fie atât de precis, exhaustiv și lipsit de ambiguitate încât utilizatorul să nu se gândească la nimic - totul este în mod clar clarificat. Când să adăugați greutatea și când să nu adăugați, să faceți la limită sau cu o marjă - astfel de întrebări utilizatorul nu ar trebui să fie, deoarece toate acestea ar trebui să fie indicate în program. Dacă nu există astfel de detalii, atunci, de fapt, nu există niciun program. Este destul de dificil să vă pompi mâinile în absența unui program clar de instruire.
6. Realizați progrese prin alinierea altor factori
Acești "alți factori" sunt puțini, însă nerespectarea uneia dintre ele poate fi motivul pentru care este imposibil să vă pompi mâinile.
1. O odihnă suficientă. Prin aceasta se înțelege atât nivelul general al încărcăturilor din viața de toate tipurile, cât și durata somnului. Aproape vorbind - înfășurat sau nu agitat. Acest prag la toată lumea, dar practic este totul simplu: este înfășurat - nu pompi mâinile. Ai destule odihnă - ți-ai pompat mâinile.
2. Minimizați răul de obiceiurile proaste. Nu trebuie să devii călugăr, dar înțelegerea este necesară. Consumul moderat (chiar zilnic) de alcool și mai multe țigări pe zi nu vă va împiedica să vă pompați mâinile, dar băutura reală și două pachete pe zi sunt prea mult. Cine este puternic, el va putea să-și pompeze mâinile și cu factori dăunători, dar pentru majoritatea tipilor, este necesară moderarea.
3. Alimente suficiente. În ceea ce privește alimentele inventate atât de multe feluri de subevaluări, susținute de minciuni cu privire la nevoia de aditivi alimentari, cei care sunt înfometați să pompeze mâinile băieților pierd cel mai important lucru: pentru a vă pompa mâinile, trebuie să mâncați foarte mult. Conceptul de "mult" este interpretat incorect de catre utilizatori. O mulțime - nu înseamnă "mai mult decât obișnuia să mănânci în viață". O mulțime de mâncare pentru a pompa până mâinile, înseamnă că există atât de mult pentru a crește greutatea. Dacă greutatea nu crește, atunci nu este prea mult, dar puțin. Asta e tot. Restul este secundar. Oricine înțelege acest adevăr adevărat, va putea să-și pompeze mâinile. Cel care se prostește cu diverse zahăruri zaumnostyami, cheltuiește bani pe suplimente, dar nu mănâncă suficient pentru a crește greutatea - nu va putea să-și pompeze mâinile. Vă recomand să luați un complex suplimentar de vitamine și minerale într-o doză dublă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: