Anatomia preoților, din care se compun mușchii feselor.
Fesele constau din trei mușchi: un mijloc mare și unul mic. Cel mai mare mușchi este cel mai mare. Funcția sa este de a dezbina șoldul cu o ușoară extindere a acestuia la exterior. Mijlocii medii și mici sunt responsabili pentru soldul lateral.
Cum să antrenezi fundul?
Totul depinde de obiectivele dvs. Dacă doriți să facă preotul mai mult sau mai puțin trage, trage-l, atunci ai nevoie de o mulțime de greutate și aproximativ 2 antrenamente pe săptămână. Faceți 2-3 seturi de câte 8-10 repetări fiecare. Greutatea trebuie să fie dificilă, astfel încât repetările extreme să fie date prin faptul că nu pot.
Dacă, dimpotrivă, trebuie să reduceți fundul și să îl micșorați și să îl exactități, atunci "multitracking" va face acest lucru. Aceasta înseamnă că veți fi capabil să instruiți fundul de 5-6 ori pe săptămână. Aici trebuie să faceți 4-5 abordări la fiecare câte 18-20. Aceasta este o muncă mai aerobă. Greutatea ia un mic, că ar fi posibil să se facă aceleași 18-20 repetări fără a afecta tehnica corectă.
Ce exerciții vă permit să pompiți rapid un fund frumos?
Imediat voi supăra sau vă rog - cum să obțineți. Doamnelor frumoase, dacă doriți să vă pompiți visele de vis - trebuie să vă alăturați!
Doar întâlnirea este posibilă pentru a construi sau a lua berișoare dependente și de a le face și în jurul lor!
Vreau să înțelegeți acest lucru și să nu vă pierdeți timpul cu tot felul de conduceri și muște, care sunt atât de îndrăgostiți de fantezie pe Internet de diferite dimensiuni. Muștele și conductele sunt bune dacă aveți deja o lungă înregistrare de lucru în sală și aveți deja fese extraordinare! Apoi, cu aceste mah-uri pur și simplu le susțineți în stare de funcționare, nimic mai mult. Popu construiește doar squats.
De asemenea, dacă doriți să strângeți și să vă decorați șoldurile, trebuie să vă alăturați. Dacă nu credeți, stați în fața oglinzii și, cu mâinile, trageți fese. Veți vedea că mușchii de pe picioare vor fi, de asemenea, trași în sus și piciorul va fi vizual mai mic și mai tidier.
Ce tipuri de susținere vă pot ajuta să vă pompeze?
Sit-up-uri le puteți utiliza orice, dar mai presus de toate genuflexiuni-l pe umeri și cu o halteră pe piept. Aceste două exerciții sunt de bază și includ munca muschilor gluteali, biceps și cvadriceps.
În plus, există diferite variante de squats. Puteți folosi pantofii pe un picior, plie, sumo squats, lunges pe un picior cu un pas înapoi sau înainte. Aceste exerciții sunt destul de suficiente în ceea ce privește funcționalitatea, care vă va pompa un fund frumos.
De asemenea, vă sfătuiesc să nu neglijeze presiunea picioarelor și exercițiile pentru îndoirea picioarelor în simulatoare. În funcție de funcționalitate, aceste exerciții sunt puțin mai mici decât cele de bază, în diferite variante, dar permit în cele din urmă arderea musculaturii de lucru cu cântare mici.
Îmi place, de exemplu, să-mi termin picioarele cu un astfel de set super. În primul rând fac scaune-up-uri cu o barbell pe piept 3 seturi de 8 repetări. Apoi vine super-setul. Coborârea picioarelor pe simulator + lunges înainte cu greutate în mâini sau pe umeri. În abordare fac 12 repetări, greutatea este moderată, care ar rămâne forțe asupra celei de-a doua abordări. Cvadricepsul și mușchii feselor scrâșnesc cu durere! Vă recomandăm foarte mult.
Înainte de a vă alăturați, vă recomand să faceți o hiperextensie. La început fără greutate, apoi cu greutate. Acest exercițiu vă întinde foarte bine fundul și îl pregătește pentru a vă alătura.
Un bun exercițiu pentru preoți este, de asemenea, un pod. De asemenea, mușchii și mușchii mari ai gluteului sunt implicați în programul complet. Puteți face acest lucru cu sau fără greutate. Algoritmul este simplu. Ridicați pelvisul în sus - întârzierea - și încet în jos. Lucrați doar pradă, împingeți-o în sus.
Proiectul mort sau românesc.
Poate deveni și o armă bună în calea construirii unui frumos preot. Includeți acest exercițiu în arsenalul dvs., extinde exclusiv spatele coapsei.
Ridicați-vă drept, picioarele fie împreună, fie pe lățimea umerilor. În mâini luați o barbell sau gantere. Better gantere. Înclinați-vă, țineți-vă spatele drept și luați fundul înapoi. Picioarele pot fi ușor îndoite la genunchi pentru a crea o tensiune statică în șolduri. Înclinat la poziția corpului este paralel cu jumătate de pauză și încet în sus. În poziția inițială.
Aici lucrați gluteus maximus și hamstrings. Quadriceps joacă rolul stabilizatorilor. De asemenea, utilizați partea inferioară a spatelui, partea inferioară a spatelui, astfel încât să nu vă rotunjiți spatele pentru a evita rănirea.
Exerciții auxiliare pentru preoți.
Aceste exerciții includ doar tot felul de conduceri, informații și probleme. Printre toate aromele, se concentrează pe mahas pe toate patru, învârtindu-se înapoi și învârtindu-se în sus în lateral. Aceste trei tipuri de mahovas sunt exerciții de izolare bune și, în cele din urmă, vă vor oferi un anumit gust. Și apoi doar stai-up-uri sunt plictisitoare.
Mahi se întoarce pe toate patru.
Exercițiu foarte bun. Implică un mare mușchi gluteus. Ridică-te pe toate patrulea și fa un picior de mahi înapoi. Pentru un efect mai mare, puteți pune un agent de ponderare a taliei și puteți face așa-numitele abordări. scara, adică începeți cu numărul maxim de repetări și reduceți-o treptat. Acest lucru vă permite să ardeți un mușchi mare de gluteus după drepte.
Doar un exercițiu simplu și eficient. Ridicați-vă aproape de perete și faceți un picior drept în spate. Puteți mări amplitudinea muștelor și puteți îndoi înainte. Apoi, efectul exercițiului va fi mai mare. Puteți, de asemenea, puneți greutatea pe tija, pauza la punctul extrem de sus și o reduceți încet jos, repede în sus - pauză - încet în jos. Și aici, musculatura gluteus maximus și hamstrings funcționează.
Piciorul lui Makhi întins pe partea lui.
Acest exercițiu mărește mușchii mici și medii gluteus și poate fi folosit cu succes într-un complex sau într-un super set cu exerciții cum ar fi. De exemplu, stați în picioare sumo și plie. Gândește-te de partea ta. Ridicați piciorul la un unghi de aproximativ 70 de grade. Genunchiul este drept. Efectuați o întârziere și o reduceți încet.
În toate exercițiile este important să simțiți activitatea feselor și a mușchilor de șold, să le lucrați. Acest lucru este extrem de important pentru obținerea unui efect rapid. Pentru a face acest lucru, nu mai urmăriți la început pentru greutăți mari, dar începeți mici, simțiți cum funcționează corpul, simțiți activitatea mușchilor țintă. Același principiu ar trebui să fie urmat și atunci când se efectuează alte exerciții.
Un alt moment. Dacă sarcina dvs. este de a pierde în greutate, atunci, în primul rând - să limitați consumul de carbohidrați în alimentația dvs., în cea de-a doua băutură cel puțin 2 litri de apă pe zi, iar în al treilea combina cardio și fier. Adică, au venit la sala de gimnastică și la bicicletă de exerciții fizice, timp de 10 minute, apoi în sală, leagăn fundul și apoi din nou la cardio, încă 20 de minute, deci efectul este mai bun, mai rapid.
Asta e tot. Am ales aici cele mai eficiente, după părerea mea, exerciții pentru a pompa un fund frumos și sexy. În general, aș lăsa doar squats și atacuri, sunt universale și lucrează pentru toate grupurile musculare. Toate celelalte exerciții le duplică în funcție de funcționalitatea lor.
În următorul articol, vă voi colecta un set de exerciții "Pop brazilian" pentru a vă actualiza blogul, pentru a nu recunoaște acest articol.
- Dragă, fundul tău, ca universul.
- Același frumos și maiestuos?
- Nu, se extinde tot timpul.
Trimiteți-le prietenilor: