Capul căzut, înclinat în spate, curbură a coloanei vertebrale și durere în zona cervicală de ore în ședința din spatele monitorului - nu este un set foarte familiar? În primul rând, acest lucru se referă la oameni înalți și subțiri care, de parcă ar fi jenați de creșterea lor, se bateau, încercând să nu se evidențieze pe fundalul altora. Există exerciții cu greutăți care vor ajuta la rezolvarea unei imagini desăvârșite? Este posibil să corectați postura cu o barbell, gantere și simulatoare?
Există. Poți. Pentru a selecta aceste exerciții, vom încerca mai întâi să înțelegem care grupuri musculare formează postura. sprijinind coloana vertebrală, clavicula și gâtul în poziția corectă.
- Trapezius mușchi. Își trag umerii înapoi și în sus, în același timp îndoind coloana vertebrală toracică și împiedicând înclinarea. Cel mai larg muschii din spate ajută în parte la preluarea lamei umărului.
- Mușchii spatelui lung ajută la îndreptarea coloanei vertebrale în coloana lombară.
- Mușchii puternici ai presei strânge stomacul, împiedicându-i să fie proiectați înainte.
Cu toate acestea, majoritatea sportivilor de început, desigur, se concentrează asupra acelor grupări musculare care prind ochiul pe stradă. Pe piept, delte și biceps. Ca rezultat, defectele posturii sunt doar subliniate. Impresia generală a figurii culturismului este oarecum comică.
Deci încă - cu privire la ce exerciții de concentrare a atenției pentru a corecta postura?
Îndreptare
Exercițiul principal în construirea de masă și putere, este interesant pentru noi, în primul rând, prin crearea unei sarcini uriașe pe TOATE mușchii spatelui. Fesele, mușchii spatei lungi, latissimus și trapezii sunt instruiți în timpul executării unei singure mișcări; În același timp, picioarele funcționează activ - atât partea frontală, cât și partea din spate a coapsei, și mușchii vițelului.
Suntem în primul rând interesați de versiunea sa clasică: picioarele sunt puțin mai înguste decât umerii, aderența este mai largă. Eroarea sumo, deși permite multor sportivi să crească mai multă greutate, dar în același timp transferă o parte semnificativă din încărcătură către picioarele lor. Bara ar trebui să urce la o distanță minimă de picioare; spatele este usor indoit pe toata durata miscarii.
Atunci când planificați formarea, merită luați în considerare două lucruri:
- Ligamentele muschilor cu spate lungi după stabilizare sunt restaurate pentru o lungă perioadă de timp. Este recomandabil să se facă stanovuyu cu greutăți mari nu mai mult de o dată pe săptămână.
- Ghemuitele grele creează o încărcătură serioasă pe fese și aceleași redresoare ale spatelui. Între scaune și tracțiune, perioada de odihnă ar trebui să fie suficientă pentru a le restabili.
Cât de mult este acest exercițiu eficient pentru formarea posturii? Să punem o întrebare de la contrariu: și totuși, la un eveniment de triatlon cel puțin la nivel de oraș, a văzut un powerlifter care se hrănește pe platformă?
Tracțiunea în panta, împingerea șezutului inferior, tracțiunea panoului T
Toate aceste exerciții din diferite unghiuri atacă mușchii latissimus și trapezius, dezvăluind spatele umerilor și umerilor și formând o poziție dreaptă. Nu utilizați excesiv înșelăciunea: va duce cea mai mare parte a încărcăturii pe picioare și pe mușchii lungi din spate.
trage
Acestea accentuează sarcina asupra mușchilor latissimus din spate. Scopul în cazul nostru este de a inversa umerii și de a fixa lamele de umăr din nou.
Picioarele de pe bara transversală
Și acesta este un exercițiu pentru muschii presei. Picioarele pot fi ridicate în orizontală sau pentru a atinge bara transversală: totul depinde de nivelul formei fizice.
Exerciții pe presă, în general, puteți veni cu un număr aproape infinit. Care sunt avantajele pentru a ne antrena mușchii abdominali pe bara transversală? Faptul este că exercițiile pentru spate creează o presiune gravă asupra coloanei vertebrale. O ridicare a picioarelor în menghină pune toate vertebrele și discurile în loc, se întinde și relaxează ligamentele și previne posibilele dislocări și prinderea nervilor.
După cum puteți vedea, exercițiile de mai sus sunt dintr-un set de mișcări de bază multi-comune care servesc un set de forță și masă. Pentru a corecta postura, nu trebuie să inventezi ceva nou. Este suficient să te antrenezi într-un mod echilibrat. Instruire de succes!
Vrei să afli mai multe?
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: