Orice exercițiu fizic este bun pentru corpul uman, dar care rulează - este cel mai eficient, accesibil și convenabil mod pentru începători pentru a aduce corpul în ordine într-o chestiune de zile. Și pentru a obține cât mai mult de la antrenament, trebuie să știți cum să vă ocupați în mod corespunzător de vară, toamnă sau iarnă și cum să faceți un program individual de alergare.
Etapa pregătitoare
Oricine dorește să înceapă, poate să-și stăpânească abilitățile în doar o lună, cu condiția să fie pregătită periodic. Dacă vă dați zilnic exercițiul numai 30-40 de minute, veți putea să învățați cum să vă desfășurați în mod corespunzător și, în același timp, să experimentați toate avantajele acestui sport.
Vrei să începi pregătirea chiar acum? Apoi programul rulează pentru începători. despre care vom spune în acest articol, doar pentru dvs.
Înainte de a planifica un program individual de clase în funcție de forma lor fizică, trebuie să fiți instruiți. Aceasta constă în studierea tehnicii și a regulilor de bază ale alergării.
Recomandări pentru Dummies
Dacă decideți să faceți jogging pentru începători, trebuie să fiți pregătiți pentru faptul că organismul nu poate fi foarte mulțumit de dorința dvs. de a lovi sportul. Acest lucru poate fi exprimat prin oboseala prea rapidă a picioarelor, scurtarea respirației și amețeli ușoare. În mod obișnuit, asemenea simptome sunt observate la cei care nu au experimentat anterior o astfel de efort fizic.
Dar nu dispera și nu mai rulați. Este suficient să țineți primele 15 minute de antrenament, deoarece veți observa că totul nu este atât de trist, iar corpul este gata să absoarbă încărcătura pe care ați oferit-o.
În primul rând, alergătorii cu experiență sfătuiesc:
- Achiziționați haine speciale pentru a alerga. care nu ar restrânge mișcările și, în același timp, nu era prea slăbită. Îmbrăcați hainele pentru antrenament, dați preferință lucrurilor din țesăturile naturale. Dacă intenționați să începeți practicarea în timpul iernii, pregătiți un sacou termic. Citește confortabil și cald, cea mai potrivită alergare de iarnă. În plus, astfel de haine vă vor permite să nu purtați multe alte lucruri care vor interfera cu mișcarea liberă în timpul funcționării. În ceea ce privește antrenamentul pe banda de alergare, pantalonii sau pantalonii elastici și un tricou liber sunt potrivite pentru o astfel de antrenament.
- Atunci când alegeți haine, nu uitați de pantofi de alergat. De obicei, alergători prefera pantofi de alergat cu tălpi moi, care va fi capabil să absoarbă atunci când aterizare picior, și, prin urmare, să excludă posibilitatea de leziuni.
- Corect respirați pe toată durata alergării. Principala greșeală pe care începătorul le-a permis să o facă este să ia în considerare tehnica respirației greșite. Amintiți-vă că în timpul antrenamentului trebuie să inhalați și să expirați cu gura. Această tehnică vă va permite să economisiți energie și să nu depășiți ritmul cardiac admisibil.
- Adere la un plan de formare preconceput. Pentru a începe o clasă, trebuie să aveți un tabel întocmit pe baza a ceea ce încercați să obțineți. Dacă începeți să practicați, să practici alergând, ca un profesionist, alerga în fiecare zi. Dacă intenționați să rulați "pentru dvs.", dedicați lecțiile de cel puțin 3-4 ori pe săptămână timp de 20-40 de minute.
Alegerea locului potrivit
Liniile de parcare, trasee în pădure sau piste din alte zone liniștite sunt, de asemenea, potrivite pentru practicarea acestui tip de sport. Dar amintiți-vă, trebuie să începeți să vă deplasați pe același traseu pentru a explora terenul și a nu vă confrunta cu obstacolele insuportabile pe drum.
Practicând cursul în condiții urbane, planificați pregătirea și dimineața. Dimineata jogging, multi alergatori prefera seara. Și acest lucru nu este surprinzător, deoarece dimineața aerul este mai proaspăt și mai curat, pe stradă sunt mai puțini oameni și nu atât de multe mașini pe drum.
Cei care doresc să studieze acasă au o ocazie unică de a se antrena pe un treadmill. Desigur, în prezența celor din urmă. În mod obișnuit, astfel de simulatoare sunt echipate cu setări speciale care permit reglarea complexității exercițiului și a încărcăturii. În absența unui astfel de simulator, puteți rula pe loc (foarte util pentru a pierde în greutate) sau pe scări.
Componentele principale ale funcționării corespunzătoare
Respectați următoarele reguli de funcționare pentru începători, de care depinde eficacitatea formării:
- În timpul jogging-ului, trebuie să vă păstrați permanent postura pentru a obține ritmul potrivit de respirație. Cazul în sine ar trebui să fie ușor înclinat înainte. Deci va fi mai ușor să mențineți un anumit ritm de exercițiu.
- De asemenea, setarea picioarelor trebuie să fie corectă. Pentru a face acest lucru, nu faceți pași prea largi, expunând piciorul piciorului de sprijin pe o linie cu corpul.
- Mâinile se pot mișca liber de-a lungul corpului, dar umerii se află la același nivel și mâinile sunt ușor comprimate într-un pumn.
- Dacă respectați aceste reguli, reduceți riscul de vătămare și eliminați efectul inhibitor, ceea ce poate reduce în mod semnificativ eficacitatea formării.
Să începem
În mod substanțial pregătit, este posibil să se înceapă elaborarea planului de angajare. Programul de formare pentru alergarea pentru începători poate fi proiectat timp de 1-2 luni. De obicei, schema de clase prevede alternanta mersul intens cu jogging si cresterea treptata a incarcaturii. În acest caz, există două variante de grafice: pentru un timp și pentru o distanță.
În primul caz, programul standard pentru alergători începători poate fi calculat la 8 săptămâni de clase pentru 4 ruleaza pe săptămână, ceea ce demonstrează tabelul de mai jos. Conform acestui plan de antrenament, un sportiv poate conduce un plin 30 de minute pe zi în doar două luni.
Articole similare
-
Pregătirea procesului de negociere - regulile de negociere, introducerea acestora în
-
Vânătoare de pregătire pentru mistreți, reguli de siguranță și strategie de vânătoare pentru corral
Trimiteți-le prietenilor: