Facem corect programul de antrenament!
Cum se face un program de instruire. Partea 1
Nivel începător
Sub noul venit, înțeleg nu numai persoana care tocmai a intrat în sală, dar și pe cei care încă nu au atins limita maximă de 100 kg în banc și 120 kg în squate.
Sarcina principală a novice nu este atât de mult pentru a construi o masa musculara mare (la nivel primar este imposibil), inițierea forței ca o fundație. Aceasta este sarcina numărul unu fiind transformarea de la o creatură amorfă într-un atlet. Construirea unor volume mari pe o fundație solidă este mult mai ușoară, fapt dovedit de mulți ani de practică. Atunci când planificați un ciclu de antrenament pentru un începător, ar trebui acordată o atenție maximă lucrului cu scări mari și medii. Acest lucru va permite să se dezvolte mai rapid verificabilă la hipertrofia fibrelor musculare, precum și construi puterea prin îmbunătățirea mecanismului de recrutare a fibrelor musculare. Profesorul Seluyanov în lucrarea sa oferă hipertrofia cea mai optimă GMV utiliza o greutate egală cu 70% din valoarea maximă, dar adaugă că hipertrofia de mare prag GMV, și anume cele incluse în lucrare numai atunci când se utilizează submaximale și maxime greutăți, trebuie să lucrați cu greutăți 85-95% din maxim. Astfel, dacă folosim sarcini în ciclul nostru de instruire de la 70 la 95%, putem obține cea mai mare cantitate de HMW. În plus, nu trebuie să uităm de PMP. Chiar dacă acestea sunt semnificativ mai mici decât GMV, asta nu înseamnă că nu sunt deloc acolo, astfel încât ciclul, trebuie să adăugați și să lucreze cu greutăți mai mici de 70%, dar nu ar trebui să ia mult timp. Dar, în ceea ce privește dezvoltarea fibrelor lente (OMV), în stadiul inițial ar trebui eliminată complet. Deoarece formarea OMV implică lucrul cu greutăți mici și greutate pentru începători care lucrează pe cont propriu mici, acesta va fi foarte distractiv sa ma uit la om tânăr slab, recoltarea gâtului cu o pereche de clatite cu cinci kilograme. Greutatea redusă implică un număr mic de fibre musculare, astfel încât efectul de antrenament va fi extrem de mic. Văd că includerea unui ciclu de încărcare pentru OMV trebuie să aibă loc într-un stadiu mai avansat, atunci când baza de putere construit decente.
Deci, distribuția încărcărilor în ciclul lunar de formare pentru un începător poate arăta astfel:
Un alt punct foarte important - restul între seturi nu este mai mică de cinci minute pentru a evita supra-acidificarea mușchilor ionilor de hidrogen și catabolismul consecvent. Split de trei zile:
Marți: picioare, viței.
Joi: spate, delta posterior, biceps.
Sâmbătă: piept, delta mijlocie, triceps.
Durata de aplicare a acestei scheme de ciclism de încărcare pe parcursul unei luni poate fi practicată până la șase luni sau chiar mai mult. Deoarece toate ciclului de formare este în curs de dezvoltare la persoanele care nu folosesc AAS, pot apărea în timpul epuizarea sistemului endocrin, atunci când programul va „alunecare“, care va indica încetarea creșterii scalelor de funcționare. În acest scop, este necesar să se ia timp pentru o perioadă de două săptămâni, în care este necesar, fără a schimba împărțit de formare, precum și un set de exerciții de greutăți planificate doar reduce la jumătate numărul de abordări de lucru pentru fiecare grupa de muschi. Aceasta este cantitatea de sarcină, mai degrabă decât intensitatea, este factorul care trebuie să fie variată pentru a ieși din stagnare și maturizarea supraantrenament. Cu o bună rezistență sau utilizarea de steroizi anabolizanți număr de abordări poate fi crescută la 6-8 și sunt ignorate reduce volumul de încărcare.
Poate că, astăzi este o mulțime de text, astfel încât alte aranjamente de partajare a sarcinii pentru diferite tipuri de fibre musculare vor fi discutate în numărul următor. În special, se va concentra pe diferitele combinații de formare la PMA, GMV și OMV destinate deja cu experiență, precum și având individuală, atipic pentru cele mai multe compoziții musculare în diferite grupe de mușchi. Până atunci, au apărut deja rezultate practice, deoarece aceste scheme au început deja să fie aplicate, inclusiv de către slujitorul vostru ascultător.
Cum se face un program de instruire. Partea 2
Schema lui George Funtikova
remarcă
Acest program este realizat pe baza împărțirii săptămânale, prezentată în capitolul "Timpul de odihnă între abordări și o divizare de o săptămână". În a doua săptămână, atunci când merg la formare care vizează dezvoltarea OMV, un set de exerciții variază, astfel încât prioritatea acordată simulatorul și blocuri. Acest lucru se datorează faptului că acestea permit să creeze o tensiune de amplitudine DC a întregii regiuni, ceea ce este foarte important atunci când modul static-dinamic, ca scop principal - pentru a preveni pătrunderea oxigenului în fibrele musculare de strângere mușchii vaselor de lungi tensionate. O serie este execuția secvențială a trei abordări într-un mod care este descris în detaliu în secțiunea anterioară a articolului. Astfel, pentru toate grupele musculare pe săptămână, OMV a reprezentat patru serii, cu excepția mușchilor coapsei, care sunt numărul total de puncte este de șase.
Pentru astăzi, poate, totul. În următoarea ediție vom examina alte opțiuni pentru programele de formare.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: