Colegiul American de Medicina Sportiva (ACSM) si Asociatia Americana pentru Studiul Heart Disease pentru efort fizic isi cauta calea proprie. În plus față de stresul obișnuit al inimii, exercițiile regulate sunt încurajate cu încărcătura fiecărui grup muscular de cel puțin 2 ori pe săptămână.
Spero Karas, MD, profesor asociat de medicina ortopedice sport de la Universitatea Emory, sustine ca testosteronul, hormonul masculin responsabil pentru cresterea masei musculare, atinge apogeul cu vârste cuprinse între 16 și 18 de ani. Până la apogeul său, ea ajunge la 20 de ani, apoi se duce la un declin. Astfel, pentru a construi muschi în adolescență nu merită.
"Daca incepi sa faci fitness, mai ales daca nu ai facut nimic pentru mult timp, rezultatul nu va dura mult timp pana sa astepti", spune Karas. "In primele 12 saptamani, este normal ca muschii sa creasca cu 10, 20, 30% din starea lor initiala."
Muschii cresc datorita muncii tesutului muscular nou, ceea ce face muschii mai puternici si mai vizibili. Chiar daca activitatea fizica nu duce la o crestere semnificativa a masei musculare, spune Karas, muschii cresc cu siguranta.
Motivul pentru aceasta - mușchii iau apă și în detrimentul acesteia în timpul creșterii sarcinilor. În plus, mușchii ard grăsimi, ceea ce le face și mai vizibili. După trei luni de activitate fizică, creșterea musculară încetinește. Scena este atinsă atunci când mușchii încep să crească, iar acest lucru necesită timp.
"După creșterea maximă a efortului, corpul atinge limita atunci când creșterea masei musculare devine o sarcină destul de dificilă", spune Karas. Dacă doriți să faceți culturism serios sau doar să vă formați mușchii, aici sunt șapte sfaturi de bază.
Noi oferim forma cu ajutorul instruirii de putere.
Din păcate, stare bună de sănătate necesită o mulțime de efort, a declarat Kent Adams, Ph.D., FACSM, CSCS, director al laboratorului de fiziologie exercițiu Universitatea din Monterey Bay, California.
"Nu te antrenezi mereu, nu-ți pare rău pentru tine", spune el. "Trebuie să dezvoltăm un program rezonabil, calculat pentru o anumită persoană și să rămânem la el".
Sfaturile și programele de instruire pot fi vizualizate pe site-urile unor organizații precum ACSM sau Asociația Națională de Formare Fizică Generală. În absența greutății în exces, cea mai bună opțiune este un simulator. De asemenea, posibila pliometrie și gimnastică ritmică.
La minim, efectuați salturi, squats și alte exerciții care dezvoltă hamstrings care stimulează mușchii picioarelor să crească.
Indiferent ce exercițiu a fost ales, nu exagerați. Depășirea nivelului de rezistență (cantitatea de greutate utilizată) și numărul excesiv de repetiții ale exercițiilor pot provoca oboseală musculară. Și acest lucru poate încetini creșterea musculară, spune Adams. ACSM recomandă trei abordări pentru 8-12 repetări pe exercițiu.
Pentru a accelera procesul, în conformitate cu Lisa De Los Santos (antrenor personal cu un certificat al Institutului Cooper, baza Air Force din California de Sud) să-și exercite, accelerarea ritmului cardiac și a proceselor metabolice, precum și încercați metoda de „super-congelare.“ Ea oferă o abordare cu două sau trei exerciții pentru mușchii diferiți. Restul, apoi o altă abordare a fiecărui exercițiu. După aceasta, mergeți la următorul grup de mușchi.
Încărcați pe mușchi.
Stresul fizic provoacă fisuri microscopice în mușchi, care se odihnesc din nou în timpul odihnei. Dar dacă mușchii nu se odihnesc bine, puteți avea leziuni grave.
ACSM recomandă ca încărcătura să fie împărțită în trei zile după cum urmează:
- Ziua 1: piept, triceps și umeri;
- Ziua 2: partea inferioară a trunchiului (hamstrings, mușchiul femural care se scurge și mușchii de scurgere, vițeii);
- Ziua 3: spate, biceps și mușchii abdominali.
E greu? Faceți o altă zi sau două pauze sau dezvoltați un alt grup muscular. Nu uitați de oboseala întârziată a mușchilor, care se poate manifesta în 48 de ore după încărcare.
Beți multă apă înainte și după exercițiu.
Apa este un material necesar pentru construirea musculaturii. Dar chiar și în absența exercițiilor, nu toți oamenii beau suficientă apă. În conformitate cu normele de nutriție pe zi, o persoană ar trebui să bea 8-10 pahare de apă. Karras sugerează înainte de începerea activităților fizice să bea suplimentar 350-450 g și, de asemenea, 250-300 g la fiecare 15 minute de încărcări intense.
Prefer să bei în timpul exercițiilor fizice? Este posibil ca lecția să dureze mai mult de o oră. În acest caz, apa este necesară pentru a restabili alimentarea cu electroliți.
Echilibrare echilibrată.
Construcția musculară necesită un aport echilibrat de carbohidrați, grăsimi, proteine, precum și vitamine și minerale. Sursa este mâncarea noastră zilnică.
Evitați dietele cu carbohidrați care cresc nivelul de insulină și, în consecință, încetinesc creșterea hormonilor care afectează creșterea musculară, spune Karas. Varianta cea mai optimă este 5-6 mese de hrană echilibrată în cantități mici. Construcția musculară nu este combinată cu dietele.
"Cu deficit de calorii, organismul nu este capabil sa construiasca muschi", explica De Los Santos.
Urmăriți consumul de grăsimi. Grăsimea nu trebuie să depășească 30% din doza zilnică totală de calorii. În plus, nu uitați de fructe și legume bogate în vitamine și minerale.
Mai multe proteine - mai multe mușchi.
"Principalul rol în construirea masei musculare este jucat de proteine, proteine și proteine din nou", spune Karas. "Proteina este o parte a mușchiului și, prin urmare, un număr mare de aminoacizi sunt necesari pentru a crea o rezervă de proteine".
Mai dormi mai mult.
Somnul este direct legat de tensiunea arterială, depresie și alte probleme de sănătate. Prin urmare, lipsa de somn poate întârzia creșterea hormonilor, deci necesară pentru a mări masa musculară, spune Karas. Studiile recente au arătat că lipsa de somn duce și la obezitate.
De unde știi cât de mult trebuie să dormi? Dacă o persoană ajunge destul de somn, se simte odihnit și nu vrea să ia un pui de somn, raportează CDC. Adulții medii trebuie să doarmă 7-8 ore. Desigur, unii cer mai mult.
Instruirea cu un instructor.
Dacă este nevoie de informații sau motivații mai detaliate, atunci soluția este să angajeze un instructor. Costul depinde de locație și experiență, dar de obicei variază de la 30 la 85 USD pe oră.
În plus, instructorul nu este întotdeauna necesar. Potrivit Los Santos De, trei luni, este suficient să se simtă încrezători în sala de gimnastică, să învețe dreptul de suma de diferite exerciții și de a obține rezultatul dorit.
"Un instructor bun de instruire învață și astfel nu este nevoie să-și folosească serviciile tot timpul", spune De Los Santos. "În mod ideal, veți învăța cum să vă mențineți forma sau să obțineți rezultate noi".
Atunci când alegeți un instructor, asigurați-vă că acesta este certificat de către o organizație de încredere, cum ar fi ACSM, Colegiul American de Medicina Sportiva sau Consiliul american de activități fizice, precum și un certificat de prim ajutor. Desigur, puteți angaja pe cineva care se simte mai mult, deoarece veți petrece cel puțin o oră împreună în fiecare săptămână.
Articole similare
-
19 Sfaturi pentru directori pentru a promova afacerea b2b pe Internet, o es
-
Site web pentru mamele insarcinate - sfaturi, retete, reguli importante, sfaturi medicale
Trimiteți-le prietenilor: