de Tatyana Ryzhevskaya
în sănătate
Pierde greutate până în vară, pompează cuburile presei pentru vacanță, "moda" un corp frumos pentru ziua de naștere ... Acestea sunt căutări de top în motoarele de căutare și o cerere populară către formatori de fitness. Profesioniștii zâmbesc și explică încă o dată noilor veniți că este imposibil să se realizeze atât de repede schimbări drastice. Cu toate acestea, într-o lună puteți îmbunătăți în mod semnificativ calitatea vieții, creșteți intensitatea instruirii și vă puteți simți mai bine dacă vă concentrați pe creșterea rezistenței globale.
Rezistenta este capacitatea unui organism de a depasi stresul pentru o lunga perioada fara oboseala. Rezistența generală este baza eficienței, necesară pentru o activitate fizică reușită. Aceasta depinde în mod direct de performanța sistemelor cardiovasculare și respiratorii.
Dezvoltând rezistența generală, creștem fluxul de oxigen către toate celulele și țesuturile corpului nostru (la celulele nervoase, celulele din mușchi, etc.). Ca rezultat, se sintetizează mai multă energie, procesele metabolice sunt accelerate, iar produsele de degradare sunt rapid derivate din celule. Prin creșterea rezistenței globale, mușchii se recuperează mai repede după efort, iar formarea intensivă este mult mai ușoară.
Există multe teste pentru evaluarea rezistenței. Metoda preferată pentru medicii și instructorii centrelor sportive este testul pas cu pas al lui Harvard. Vă permite să cuantificați procesele de restaurare în organism după munca musculară dozată.
Cum de a testa rezistența la domiciliu?
Pentru a trece testul veți avea nevoie de:
- Pas (treaptă-platformă sau bancă joasă) de 20 cm înălțime;
- metronom (puteți utiliza metronomul online pe orice dispozitiv cu conexiune la Internet).
Cum funcționează:
"Nivelul de rezistență al PKK"
Nivelul de rezistență al FI
(numărul bătăilor inimii pe minut)
După trecerea testului și determinarea nivelului de anduranță, se pune întrebarea: cum să creștem acest nivel la fel de eficient și fără a afecta sănătatea? Trebuie să alegeți un program individual de orientare aerobică sau cardio. Este o sarcină fizică care va îmbunătăți performanța sistemelor cardiovasculare și respiratorii ale corpului.
Cum de a determina intensitatea formării?
Pentru o pregătire eficientă în modul aerobic, atunci când energia din mușchi este produsă, în principal datorită oxigenului, va trebui să determinați o valoare mai mare - intensitatea.
Intensitate - cantitatea de muncă efectuată pe unitate de timp. Creșterea rezistenței survine la o intensitate a sarcinii de 60-80% din ritmul cardiac.
Pentru a determina valoarea impulsului pentru zona de lucru, trebuie să calculați limitele superioare și inferioare ale frecvenței cardiace (frecvența cardiacă). HRCmax = 220 este vârsta. Acesta este pulsul teoretic maxim al unei persoane de o anumită vârstă. Acum găsiți procentajul numărului obținut.
Exemplu: pentru o fată la vârsta de 28 de ani, maximul teoretic este de 192 bătăi pe minut (220-28). Calculăm limita inferioară (60% din 192): (60:10) x (192: 10) = 115,2 și limita superioară a impulsului (80% din 192): (80:10) x (192: 6. Ajungem la limita pulsului pentru o fată de 28 de ani de 115-153 bpm.
Astfel de calcule vor fi condiționate, deoarece nu se bazează pe nivelul pregătirii acestei fete, starea ei fizică etc. Cu toate acestea, zona țintă va fi punctul de plecare pentru dezvoltarea rezistenței, fără a afecta sănătatea.
După ce ați determinat nivelul de rezistență, veți înțelege și indicatorii pentru care trebuie să vă străduiți. Ați calculat zona țintă a ritmului cardiac în care antrenamentele dvs. vor fi cât mai eficiente posibil. Acum trebuie să înțelegeți ce fel de antrenament și cât de mult aveți nevoie.
Ce cardio crește nivelul de anduranță?
- alergare, schi, ciclism;
- ocuparea forței de muncă pe echipamente cardiovasculare: elipsă, mașină de veselie, bicicletă de exerciții;
- grup aerobic de formare: aerobic și pas pentru incepatori, clase de dans sau saikl-training în centrele de sport și de sănătate, cluburi de fitness.
Intensitatea formării ar trebui să crească treptat. Începătorii ar trebui să înceapă cu clase de 30 de minute pe zi, cu o intensitate de 50-60% din ritmul cardiac. Pe măsură ce stăpâniți sarcina, măriți timpul până la 60 de minute, crescând nivelul de încărcare la 70-80% din ritmul cardiac.
Un monitor cardiac vă va ajuta să monitorizați pulsul. De asemenea, puteți să vă numărați pulsul în mijloc și la sfârșitul antrenamentului. Încercați să rămâneți în raza ritmului cardiac. Efectuați calcule ale nivelului de rezistență KPP o dată pe săptămână.
Reguli simple, dar importante pentru formarea de succes:
- Exercitarea în zone bine ventilate sau în aer proaspăt;
- Alege haine ușoare și confortabile. Nu lăsați supraîncălzirea inutilă;
- Aranjați o gustare ușoară timp de o oră sau două înainte de antrenament și, în general, să respectați principiile nutriției adecvate;
- Respectați regimul de băut - cel puțin 300 ml de apă pentru formare intensivă;
- Refuzați obiceiurile proaste - fumatul și alcoolul, printre altele, duc la o agravare a metabolismului oxigenului și la perturbarea echilibrului hidric, contribuie la îngustarea vaselor de sânge și la scăderea rezistenței funcționale;
- Ia suficient somn - o odihnă bună promovează recuperarea rapidă.
Alegeți tipul de încărcare care vă va oferi o plăcere maximă. Calculați indicatorii individuali și începeți să vă deplasați spre obiectivul dvs.! Într-o lună veți înțelege că nu puteți trăi fără pregătire: respirația va deveni mai ușoară, plimbările lungi nu vă vor mai speria, somnul se va normaliza. Vei deveni mai atractiv, mai energic și mai distractiv. Divertismentul sportiv va provoca curiozitatea și dorința de a descoperi ceva nou. O lună este o perioadă scurtă, dar este suficient să începeți o viață nouă și fericită.
Trimiteți-le prietenilor: