Apăsați presat "cuburi" este scopul multor sportivi și entuziaști de fitness. Majoritatea oamenilor cunosc și utilizează exercițiile de bază care ajută la întărirea și creșterea mușchilor presei în volum. Dar, începând cu clasele, mulți se întreabă de cât timp este nevoie să te antrenezi pentru a obține un stomac de relief? Nu există un răspuns clar la această întrebare, deoarece eficacitatea elaborării acestor mușchi depinde de mulți factori.
Condiții care afectează rata de pompare a presei
Perioada pentru care o persoană poate pompa presa abdominală până la ușurarea vizibilă este strict individuală. Când se calculează timpul, este necesar să se ia în considerare forma inițială a corpului, intensitatea exercițiilor, precum și perseverența și intenția sportivului însuși.
Dacă o persoană are o greutate inițială mare, primul obiectiv ar trebui să fie reducerea stratului gras. În caz contrar, mușchii umflați vor fi ascunși sub un strat de grăsime. Reducerea circumferinței taliei durează, în medie, de la 3 la 6 luni, și numai atunci puteți începe să trageți o ușurare a abdomenului.
Una dintre condițiile importante pentru umflarea presei este caracterul sistematic al clasei. Un atlet industrial și persistent este capabil să obțină rezultate bune în 1,5-2 luni. Dar, dacă exercițiile pentru presă funcționează doar de câteva ori pe săptămână, așteptați ca rezultatul sub formă de "cuburi" să poată fi în 3-4 luni. De asemenea, nu uita despre caracteristicile personale ale structurii corpului uman: una reușește cu ușurință să se mențină în formă, alții trebuie să-și petreacă ore vizionarea și cardio și strict de numărare de calorii pentru a preveni o creștere a țesutului adipos din organism.
Reguli pentru efectuarea exercițiilor pentru presă
Pentru a ajunge mai aproape de obiectivul dorit, este necesar să se introducă o serie de schimbări în modul obișnuit de viață:
- Pentru a menține o formă fizică bună și pentru a reduce grosimea stratului de grăsime, trebuie să aderați la un stil de viață activ și o alimentație adecvată. Aceste condiții vă vor ajuta să reușiți mai repede. Se recomandă utilizarea principiului fracțional al nutriției, împărțind rația zilnică în 5-7 mese. Dimineața, se preferă carbohidrații complexi, seara folosesc în majoritate proteine. Este necesar să minimalizați alimentele grase și prăjite, alcoolul, zahărul. Ultima masă ar trebui să fie nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare.
- După antrenament intensiv aerobic nu se recomandă să mănânce timp de 1-2 ore.
- Pentru a scăpa de excesul de greutate în rutina zilnică, adăugați jogging, push-up-uri și trage-up-uri pe bara transversală. Nu trebuie să se concentreze doar pe presa de foraj - scade de grasime corporala pe tot corpul, dar cu o intensitate diferită, atât de mult mai eficient de a utiliza într-un număr mare de mușchi.
- Leagănul presei nu ușurează grăsimea pe abdomen, sarcina lui este de a întări mușchii.
Când începeți antrenamentele, nu trebuie să le opriți sau să le faceți în mod accidental, așa că vor face mai mult rău decât bine.
Exercițiile pentru presă, efectuate la domiciliu, au o serie de cerințe:
- studiu sistematic;
- în primele etape sarcina ar trebui să fie ușoară, altfel dorința de a-și exercita va dispărea rapid;
- la câteva zile de la începutul cursurilor în mușchii presei poate fi dureroasă, așa că nu uitați despre întinderea și dozarea moderată a încărcăturii;
- exercițiile sunt efectuate în mod consecvent, nu numai musculatura dreaptă, ci și mușchii oblici și transversali interni, externi și transversali ar trebui să participe la muncă;
- pe măsură ce corpul se adaptează la sarcină, crește intensitatea instruirii: crește numărul repetițiilor, abordărilor; reduce pauzele între abordări; folosiți greutăți diferite.
Ca o sarcină suplimentară, recurgeți la bara statică. Durata exercițiului trebuie să crească constant.
Pentru lecțiile de acasă folosiți următoarea schemă: pentru aproximativ 35 de secunde efectuați aproximativ 15 răsuciri, apoi întrerupeți în 40 de secunde. Repetați intervalul de câte ori este necesar.
Swinging presa în sala de gimnastică
Puteți lucra mai eficient presa abdominală în sala de gimnastică. Simulatoarele oferă posibilitatea de a izola mușchiul țintă prin izolarea grupurilor auxiliare și stabilizatoare de la locul de muncă. Trebuie să începeți antrenamentul cu o încălzire, cel mai bine este să folosiți formatori de cardio. Partea încălzită se efectuează timp de 20 de minute, apoi se trece la complexul principal de balansare a presei.
Primul exercițiu este realizat cu cabluri:
- Ei stau în picioare, mâinile sunt separate, în palmele mânerului cablurilor.
- Strângeți cablurile, îndoiți brațele în articulațiile cotului, îndreptați peria spre fundul abdomenului.
- Ei revin la poziția de plecare și repetă elementul.
Al doilea exercițiu pentru presă este realizat pe bara orizontală:
- Două mâini apucați bara transversală cu o aderență confortabilă. Ei atârnă, trăgând corpul într-un șir.
- Ei inspiră, apoi expiră picioare drepte în unghi drept față de corp.
- La inhalare își coboară picioarele în jos.
- Pentru a facilita exercitarea, ele trag genunchii îndoiți la genunchi la piept.
Al treilea exercițiu funcționează pe partea inferioară a mușchiului drept al presei:
- Ei coboară pe spate, își întind brațele de-a lungul corpului, palmele sunt plasate sub fese, cu partea din spate sus. Picioarele sunt îmbinate și îndreptate.
- Picioarele drepte se ridică în sus perpendicular pe podea. Spatele trebuie să fie strâns presat pe suprafața sa, în caz contrar sarcina se poate deplasa la mușchii coapselor.
- Coborâți picioarele în jos și nu atingeți suprafața podelei, faceți un exercițiu repetat.
Cel de-al patrulea element este de asemenea efectuat în poziția în sus:
- Conectați-vă degetele la încuietoarea din spatele capului. Îndoiți genunchii într-un unghi drept, menținându-i pe greutate.
- La expirație trageți perechea opusă a membrelor, răsuciți corpul.
- La inhalare îndreptați și repetați mișcarea cu următoarea pereche de membre.
Fiecare element este executat de 15 ori, cel puțin în 2 abordări. După antrenament, se recomandă să faceți jogging pe banda de alergat timp de 10-15 minute. Intensitatea antrenamentului ar trebui să fie sporită în mod sistematic, ceea ce va aduce numărul de repetări ale fiecărui exercițiu la 50. Timpul alocat pentru balansarea presei ar trebui să crească treptat de la 15 la 30-45 de minute.
Trebuie reținut faptul că cel mai bun rezultat este obținut atunci când antrenează întregul corp, mai degrabă decât părțile sale individuale. Prin urmare, pe lângă presă, este important să lucrați și la alte grupuri musculare.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: