Principii de formare eficientă

Se pare că dezbaterea privind eficiența și competiția dezvoltatorilor programelor de formare nu se va termina niciodată. De-a lungul carierei mele de antrenor, am studiat și am încercat să aplic nenumărate regimuri ciudate și hipertrofate. Ceea ce ma fascinat mereu în ele este că multe dintre aceste programe s-au contrazis complet, oferind o filosofie de formare complet diferită. Un guru a insistat că numai formarea la scară largă este ideală pentru creșterea musculară, în timp ce un alt expert a declarat că greutățile mici în formarea intensivă sunt cheia succesului. Alte tehnici au fost atât de sofisticate încât să petreceți mai mult timp pe compoziția exercițiilor decât direct pe formare. Aceasta se numește "inacțiune analitică".

Cu toate acestea, era clar că, în ciuda tuturor momentelor contradictorii, programele cele mai eficiente includau de obicei elemente și principii comune. Chiar dacă se bazau pe teorii diferite, ele erau necesare pentru a realiza o imagine generală - fundamentele fundamentale ale unei formări eficiente.

Principiul încărcării progresive

Acesta este cel mai fundamental și unul dintre cele mai importante principii ale recrutării în masă efectivă. Muschii cresc mai repede și devin mai puternici numai atunci când se află în proces de adaptare la sarcină. Prin urmare, trebuie să creșteți intensitatea antrenamentului în fiecare săptămână, să ridicați mai multă greutate, să vă depuneți mai mult efort, să creșteți numărul de abordări cu o greutate constantă sau să scurtați pauza între abordări. De aceea este atât de important să înregistrați obiectivele de progres și de antrenament în jurnalul de formare.

Principiul sistemului de abordări

În scopul de a lucra la maximum fiecare mușchi sau grup de mușchi, trebuie să efectuați mai multe abordări pentru acest exercițiu. Astfel, dezvoltarea lor maximă este stimulată.

Principiul "confuziei" sau al șocurilor musculare

Pe măsură ce vă instruiți, corpul stagiarului se adaptează programului de formare monotonă. Pentru a menține în continuare creșterea musculară, organismul trebuie să surprindă în mod constant, adică să schimbe în mod constant exercițiile folosite pentru acest grup muscular, numărul de abordări și repetiții. În consecință, ele nu se vor putea adapta la sarcina care le afectează și vor crește în mod constant.

Pentru a maximiza dezvoltarea acestui mușchi, trebuie să vă izolați cu atenție munca sa de la alți mușchi. Acest lucru este valabil mai ales a mușchilor mici - biceps, triceps, viței, etc. De exemplu, un braț de îndreptare pe dispozitivul de bloc, puteți obține o mai mare izolare a triceps decât în ​​mreana banc de presa culcat ... Acest principiu devine relevant în special după 1-2 ani de ore.

Înseamnă acumularea treptată în fiecare abordare a ponderii în exercițiu. De exemplu, dacă greutatea maximă de lucru în bancă este de 100 kg, atunci în prima abordare se pune greutatea unui kilogram de 50, în al doilea - 70, și astfel se apropie treptat de greutatea planificată de lucru. Dacă utilizați o piramidă completă, aceasta înseamnă că, după ce vă apropiați de greutatea planificată maximă, aceasta scade treptat de la abordare la abordare. Această metodă vă permite să evitați rănile, precum și vă permite să lucrați la diferite tipuri de fibre musculare într-un singur antrenament. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că foarte des această metodă nu este eficientă, deoarece oboseala musculară în primele abordări cu greutăți mici nu ne permite să atingem un nivel ridicat de stres care stimulează creșterea.

Mijloacele care se desfășoară la începutul exercițiilor de antrenament pe partea mai slabă a corpului, în timp ce energia dvs. este la un nivel înalt. De exemplu, în cazul în care biceps de formare planificate și triceps, dar este mai puțin dezvoltate triceps biceps, triceps, în primul rând a lucrat afară, și numai apoi biceps.

Principiul abordărilor intermediare (imbricate)

Înseamnă punerea în aplicare a abordărilor pentru mușchii "dificili", de exemplu, tibia, presa, antebrațul etc., între abordările pentru grupurile de mușchi instruiți. Vă permite să formați mai multe seturi pe mușchii încăpățânați în timpul antrenamentului altor mușchi și astfel să contribuiți la dezvoltarea lor.

Principiul tensiunii statice

Aceasta înseamnă tensiunea statică a mușchiului de lucru imediat după exercițiu. De exemplu, după ridicarea barei de bicep, deplasați-vă imediat bicepsul, puteți în fața oglinzii, pentru câteva secunde. Acest principiu contribuie la îmbunătățirea separării musculare, îmbunătățirea reliefului și a formei generale.

Principiul seturilor combinate

Acest principiu înseamnă efectuarea a două sau mai multe exerciții menite să lucreze în același grup muscular, efectuat fără pauză sau cu o pauză mică. de exemplu, pentru bicepsul poate fi îndoirea mâinilor cu bara și imediat - îndoirea "ciocanului" a mâinilor în picioare sau în picioare. Pe măsură ce vă antrenați, puteți face trei exerciții pe grupul muscular (numit triset) sau mergeți la metoda gigantică, ceea ce înseamnă că faceți 4-6 exerciții pe grup de mușchi.

Contrar convingerilor populare, înșelăciunea ar trebui considerată o metodă de mărire a încărcăturii și nu scoaterea acesteia de la mușchiul de lucru. De exemplu, atunci când ridicați biceps mreana, inferior amplitudinea punctului Insistăm corpul ei pentru a facilita început, dar din cauza aceasta putem lucra cu o halteră grea pe restul amplitudinii zonei, care este o condiție importantă pentru creșterea biceps.

Principiul pre-oboselii

Oboseala preliminară înseamnă efectuarea unui exercițiu izolat înainte de exercițiul de bază pe același grup muscular. În funcție de scopuri, aceste exerciții pot fi realizate atât prin metoda seturilor combinate, cât și prin simpla rotire, în cadrul formării obișnuite. De exemplu, efectuăm mai multe metode de încrucișare a mușchilor pectorali, apoi ne întoarcem la presele de bancnote. În consecință, pieptul va funcționa puțin mai puternic decât de obicei, ceea ce va conduce în mod constant la creșterea acestuia.

Principiul reducerii de vârf

Reducerea vârfului înseamnă tensiunea maximă a mușchiului de lucru în starea de contracție maximă (vârf). De exemplu, pentru biceps, atunci când ridicați bara sau ganterele la biceps în timp ce stați în punctul superior al amplitudinii, forța mușchilor de lucru este neglijabilă. Ideea acestui principiu este că, în acest moment, efortul muscular ar trebui să fie maxim sau aproape de acesta. Aplicarea principiului în acest exercițiu constă în înclinarea trunchiului înainte la sfârșitul mișcării, astfel încât sarcina la punctul final să nu dispară. Această lipsă este lipsită de exerciții pe blocuri, care mențin o tensiune constantă a mușchilor de-a lungul întregii amplitudini. Aplicând acest principiu, puteți construi vârfuri uimitoare pe aceleași bicep, dacă genetica permite acest lucru.

Principiul amplitudinii incomplete

Înseamnă două sau trei repetări incomplete la sfârșitul abordării obișnuite. De exemplu, într-o presă pe banc, faceți 8-10 repetări în amplitudine maximă până la eșec, apoi două sau trei repetiții incomplete în partea superioară a amplitudinii. Acest lucru întârzie în continuare acidul lactic în mușchiul de lucru, ceea ce provoacă o senzație de arsură în el. Acest principiu ajută la creșterea masei musculare, precum și a capilarității și venusului. Are încă un nume - principiul "arde"

Principiul repetițiilor parțiale

Principiul repetițiilor forțate

Principiul repetării negative

Datorită caracteristicilor anatomice ale corpului, o persoană aflată într-o fază negativă de mișcare poate folosi o greutate mult mai mare decât greutatea folosită în faza pozitivă a mișcării. De exemplu, într-o presă de bancă, puteți reduce greutatea mai mult decât puteți ridica în aceeași mișcare. Folosind negative, partenerul ridică barul cu tine (sau în loc de tine). dar omiteți deja în mod independent, dar sub ochiul vigilent al partenerului asigurător. Este clar că aplicarea acestui principiu este foarte traumatizantă și necesită asistență constantă. Recomandat pentru utilizare numai de către sportivi cu experiență.

Principiul de odihnă este o pauză

Aceasta înseamnă efectuarea exercițiului cu greutatea maximă (greutatea în care puteți stăpâni două sau trei repetări) într-un mod multi-repetat. Efectuați astfel, de exemplu în presa de banc. Faceți aceste 2-3 repetări și puneți bara pe rafturi. Vă odihniți 40 - 60 de secunde și faceți două sau trei repetări. Puneți bara pe posturi, odihniți 60-90 de secunde și faceți mai multe apropieri. Se constată în suma de 7 - 10 repetări cu o greutate apropiată de maxim. Această metodă este concepută pentru a crește puterea și, în consecință, greutatea cursantului.

Principiul abordărilor pas cu pas sau striptease

Înseamnă trecerea de la sarcini grele la cele mai ușoare direct în timpul exercițiilor pentru unul sau mai multe trucuri numite pași. De exemplu, după apăsarea unei barje cu o greutate de 120 kg de cinci ori, partenerii aruncă bara de 10 kg de la ambele capete și o stoarceți de cinci ori. Dacă doriți, puteți să resetați încă 10 kg și să agitați din nou cinci. Astfel, extindem abordarea prin scăderea greutății proiectilului și adăugarea tot mai multor fibre musculare pentru a continua exercițiul. Această metodă mărește considerabil intensitatea antrenamentului și nu trebuie utilizată frecvent.

Înseamnă aplicarea tuturor principiilor de mai sus într-un singur antrenament. Aceasta se aplică numai sportivii cu mare experienta, care au în spatele lor mulți ani de formare, pentru „exagerat“ grupurile musculare pe care și-au pierdut capacitatea de a crește pe parcursul anilor de formare. De exemplu, ridicând ștacheta pe bicepsul, face la sfârșitul câteva repetiții cu un partener, apoi resetați prin intermediul partenerilor de pe disc la fiecare capăt al barei și să continue, și apoi din nou câteva repetiții cu un partener, un alt disc de reinițializare și să continue exercițiul. După încheierea exercițiului, întindeți bicepsul static timp de câteva secunde. În acest caz, aici au fost folosite principiile repetiției forțate, abordărilor pas cu pas (striptease) și contracție musculară statică. În plus, a fost posibil să se adauge principiile de repetări negative, superseturi și seturi gigant etc. Nu este necesar să facem totul în cadrul unei abordări. Ele pot fi adăugate în următoarea abordare. Această metodă nu poate fi abuzată chiar de sportivi de elită.

Utilizați exerciții multi-comune și lucrați cu greutăți libere
Încercați să utilizați în principal exercițiile de bază - tracțiune și presă, așa cum este descris în articolul Cum se face un program de instruire. Aceste exerciții implică mai multe grupări musculare, ele creează o tensiune mai mare a sistemului neuromuscular decât exercițiile de izolare.

În general, cu cât mai multă parte din corpul dvs. este implicat în exercițiu, cu atât este mai mare activarea sistemului nervos. Exercițiile de bază nu numai că măresc masa și puterea într-o perioadă mai scurtă, ci stimulează și producerea de hormoni de creștere. În plus, schimbarea regimurilor de antrenament (greutăți libere, împotriva simulatoarelor) vă permite să implicați mușchii mici, dar totuși importanți în muncă.

Efectuați exerciții în picioare

Ideea acestui principiu este strâns legată de cea precedentă. Dacă este posibil, alegeți în picioare sau înclinați pentru a învăța, mai degrabă decât să stați sau să vă culcați. Doar un singur lucru va face exercițiile mai funcționale și vor crește sarcina asupra mușchilor țintă.

De exemplu, dați preferință presei pieptului vertical în poziție verticală, mai degrabă decât așezat. Exercițiile cu înclinații oferă, de obicei, sarcină mai multă grupe musculare și întăresc în continuare spatele.

Antrenează mușchii cortexului

Acordați mai multă atenție mușchilor scoarței. Nu uitați că nu sunt numai mușchii abdominali, ci și mulți alții. Puteți citi despre acest lucru în articolul principal. Descărcați nu numai presa, ci apucați toate zonele. Puteți începe antrenamentul cu un set de exerciții izometrice pentru a vă încălzi mușchii, pentru a le pregăti pentru sarcini grele și pentru a preveni rănirile.

De asemenea, sfătuiesc să nu folosiți centuri, bandaje sau curele în timpul pregătirii obișnuite, deoarece ele slăbesc stabilitatea aparatului ligament. Astfel de dispozitive ar trebui să fie rezervate pentru sarcini maxime și concursuri, cu excepția cazului în care acestea sunt necesare, de exemplu, atunci când apare o vătămare.

În timpul instruirii, utilizați diferite sisteme de încărcare, în timpul cărora este necesar să se mențină echilibrul. Introduceți în programul de antrenament câteva exerciții care necesită echilibru pe un picior sau ridicarea greutății cu o mână, cum ar fi atacuri, prese cu o singură mână etc. Acesta este punctul central al întregii direcții - evenimente Strongman.

Lucrul cu echipamente suplimentare, cum ar fi greutăți sau saci de nisip, acordați mai multă atenție echilibrului și mușchilor cărora le este direcționat sarcina, va îmbunătăți fără îndoială rezultatele. Acest tip de exercițiu vă va elimina punctele slabe și va dezvolta capacitățile proprioceptive ale ligamentelor și articulațiilor.

Distribuați corect încărcătura

Dezvoltați o putere explozivă

Pentru a vă maximiza potențialul de putere, trebuie să dezvoltați puterea musculară. Pentru a obține o putere mai mare, veți avea nevoie de instruire explozivă, ca o completare a exercițiilor clasice de putere. (Amintiți-vă: Putere = Forța x Viteză).

Acestea includ instruirea în domeniul plyometric, sprintul, exercițiile de haltere olimpice și altele.

Utilizați metoda de periodizare

Pentru a menține un progres constant, ar trebui folosită metoda de periodizare. Periodizarea procesului de formare presupune divizarea programului în faze cu intensitate, volum, viteza de execuție și alegerea exercițiilor.

Există multe alte soiuri ale acestei abordări, de exemplu, metoda "pendulului". Vă recomandăm să studiați periodizarea și să includeți în programul dvs. cel care vă convine cel mai bine.

Majoritatea oamenilor înțeleg că încărcătura fizică ar trebui să crească treptat, dar numai câțiva realizează că aceste sarcini trebuie să se schimbe în natură pentru a stimula în mod eficient creșterea musculară și împiedică dezvoltarea adaptării.

Dacă continuați formarea într-un mod constant, cu același set de exerciții în aceeași ordine, atunci progresul va încetini în timp. De aceea ar trebui să schimbați regulat exercițiile (cel puțin o dată la 3 luni).

Muschii cresc in timpul odihnei si nu in timpul antrenamentului. Exercițiile de forță sunt doar un stimulent, nu singura condiție. Trebuie să dormi cel puțin 7-8 ore pe zi. Observați că vreau să spun un somn puternic, și nu doar un pui de somn. În unele cazuri, pentru o recuperare eficientă este necesar să dormi mai mult de 8 ore, în special în timpul muncii stresante și dure.

În timpul antrenamentului, pauza dintre abordări trebuie calculată pe baza naturii exercițiilor, 2-4 minute pentru exerciții cu efort maxim și 60-90 secunde pentru exerciții cu viteză redusă de execuție. Cu cât exercițiul este mai ușor, cu atât mai puțin timp este necesar pentru a rupe între abordări. Dacă nu dați mușchii destul de odihnă, acidul lactic care se acumulează în ele poate nega toate eforturile dvs. în următoarea abordare.

Nu înseamnă mai mult atunci când este vorba despre durata antrenamentului. Dacă puteți menține stresul pe tot parcursul antrenamentului timp de 30-90 de minute, atunci acest lucru vă oferă un avantaj pentru creșterea în mod natural a nivelului de hormon de creștere a mușchilor. Aceasta facilitează perioada de recuperare. Cu toate acestea, formarea prea lungă poate duce la o scădere a producției de testosteron proprii, la creșterea secreției de cortizol și la slăbirea funcțiilor de recuperare ale corpului, vă veți simți slab și rupt.

Pentru a obține rezultatul optim, trebuie să oferiți corpului dumneavoastră materiale de înaltă calitate pentru construcții și combustibil. Articolul prezintă principiile principale ale nutriției: o dietă pentru câștigarea masei musculare

Este necesar să se mențină un nivel suficient de mobilitate în articulații, dar majoritatea oamenilor nu acordă suficientă atenție vergeturilor dinamice. Din păcate, întâlnirile pasive (seturi de încălzire) sunt folosite cel mai adesea, în timp ce eficacitatea și siguranța lor rămân sub o mare întrebare.

Sfatul meu în "Ce funcționează" pentru o pregătire flexibilă este să începeți antrenamentul cu o încălzire dinamică.







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: