Cum să începi să tragi dacă nu ai mai făcut asta niciodată? Ce se întâmplă dacă articulațiile durează în timpul tragerilor și trag excesul de greutate la pământ? "Principalul lucru este răbdarea și persistența", spune Wade. - și mai mult - competente însumând munca pentru trageri la scară largă. "
Pasul 1. Învață să te ridici în picioare
Stați la marginea ușii sau lângă braț, care va fi la nivelul pieptului. Picioarele trebuie să stea aproape de suport - 10-15 centimetri. Prindeți suportul cu mâinile: deoarece sunteți în picioare foarte aproape, mâinile vor fi într-o poziție îndoită. Îndreptați brațele, continuând să vă mențineți la suport. Reveniți la poziția de pornire. Faceți trei seturi de 30-50 de repetări.
Acest exercițiu, Paul Wade, încă mai numește "tragere verticală". „Acesta este primul pas în această lucrare, și este perfect pentru formarea persoanelor cu exces de greutate, pregătire fizică la zero, sau cei care au recuperat de la un prejudiciu, eu“, - spune Wade.
Tragerea verticală va întări umerii și partea superioară a spatelui. Puteți să faceți numărul corect de abordări și repetări? Mergeți la pasul următor.
Pasul 2. Învață să te ridici în jos
Cu siguranță ați văzut acest exercițiu în clasele Fizra. Acest tip de tragere facilitat a fost numit "fată", deoarece a fost oferită fetelor pentru lecții de școală.
Citește și: cei mai puternici cinci atleți ai timpului nostru
Luați-vă pe podeaua din fața suportului, care va fi deasupra feței la lungimea brațului. Sprijinul poate fi, de exemplu, marginea unei mese masive. Prindeți suportul de brațe și trageți-l spre el până când suportul atinge pieptul. Este important să păstrați corpul drept drept șir. Reveniți la poziția de pornire. Faceți trei seturi de 30-50 de repetări.
"Acest exercițiu întărește articulațiile cotului și umărului", spune Paul Wade. "Este un punct de tranziție pentru a lucra într-o viză convențională".
Pasul 3. Învățați să trageți cu sprijinul
După ce ați stăpânit exercițiile pregătitoare, mergeți la bar. Am pus un scaun sau un scaun în fața barului. Ținând mânerul convențional bară orizontală, trage înainte și a pus picioarele pe un scaun cu călcîiele - poziție se obține, în care unghiul dintre trunchi si picioare este de aproximativ 90 de grade. Începem să ne ridicăm. Facem 3 seturi de 20-30 repetari.
"Acest exercițiu pregătește atletul pentru trageri în întreaga gamă. Dar, pentru că picioarele lui sunt pe nicovală, acest lucru elimină o parte din sarcina de muschii spatelui, umerilor și brațelor - trebuie să trageți întregul nu doar corpul, ci doar o parte din ea“, - spune Wade.
Pasul 4. Învățați să trageți până la jumătate din amplitudine
Înlăturați suportul. Saltam si luam bara transversala astfel incat bratele sa fie indoite la un unghi de 90 de grade (se pare ca bicepsul va fi paralel cu podeaua). Încercăm să tragem în sus, îndoind brațele în coate până când bărbia traversează linia traversei. Ne întoarcem la poziția de plecare: nu ne dezbracăm complet mâinile, ci lăsați-i îndoiți la un unghi de 90 de grade.
Facem 2 seturi de 15-20 repetari. În cazul în care exercițiul este dat greu, vom schimba aderența de la opus (cu degetele pentru tine). Încercați să faceți un număr specific de abordări și repetiții și apoi să vă deplasați din nou la modul obișnuit.
"De fapt, sunt deja tragaci", spune Paul Wade. - În ciuda faptului că mișcarea este efectuată la jumătate din amplitudine, mușchii spatelui, umărului și mâinilor prezintă o încărcătură serioasă. Ei își trag greutatea corpului, iar acest lucru este deja destul de mult ".
Pasul 5. Învață să te tragi cu adevărat
Strângeți mânerul drept. Mâinile puțin mai largi decât umerii. Ne agățăm, nu atingem pământul cu picioarele. Încercați să strângeți - bărbia trebuie să treacă linia transversală. Ne întoarcem la poziția de plecare. Felicitări! Ați făcut prima dvs. trăgare deplină!
Citiți și: Cum să aruncați 5 kg fără a afecta sănătatea
Noi încercăm să facem 15-20 de repetari pentru 3-4 seturi (creșterea numărului de pull-up-uri în abordarea cu cel puțin una pe fiecare sesiune de antrenament). Încercarea de a prinde din urmă cu destul de diferite (prindere îngustă dreaptă - dă mai multă sarcină pe umeri, o prindere dreaptă dezvoltă latissimus dorsi, revers încărcări de prindere biceps, prindere inversă îngust se conectează de a exercita muschii pieptului).
"Tragerea este o mișcare care a fost dată unei persoane în procesul de evoluție. Cei care nu sunt capabili să se tragă împreună nu pot fi considerați puternici ", spune Paul Wade.
Ce urmează:
- dacă tragerea în amplitudine completă este încă dificilă, folosiți benzi de cauciuc. Atașați turnichetul la un capăt al barei, la capătul celuilalt buclă. Când trageți în buclă, introduceți un picior: acest lucru va face mai ușor să vă deplasați în sus.
- Dacă puteți face mai mult de 20 de repetări în toate abordările prescrise, utilizați greutăți suplimentare. Puneți o gantere în rucsac sau atașați-o la centură și trageți-o în sus. Pentru creșterea musculară, este importantă o încărcare progresivă
- în poziția inferioară, nu vă dezbinați brațele în coate până când se oprește. Lăsați un unghi mic pentru a ușura sarcina din articulațiile cotului.
Trimiteți-le prietenilor: